בשיתוף אסם נסטלה
פסטה מועשרת ברוטב בולונז
(הפקה: אינטרוויזיה הפקות בע"מ)
איך מכינים צלחת אחת שכולה ארוחה מאוזנת טעימה? זה פשוט, לוקחים ירקות, בשר או תחליף בשר, רוטב עגבניות, פסטה מועשרת בסיבים תזונתיים וביחד מרכיבים מנה מנצחת.
איך עושים את זה? היכנסו אל המטבח יחד עם אורלי פיינה, דיאטנית קלינית ומנהלת תחום תזונה באסם נסטלה ובני בז'ה, שף שגם עוזר לאנשים בארגון נכון של המטבח - שניהם מנטורים בצוות "חיים מאוזנים - חיים טובים", הפרויקט המשותף של "ידיעות אחרונות", ynet ואסם נסטלה שמסייע לכם להחזיר את האיזון לחיים בכל התחומים.
בז'ה ממליץ להכין מראש כמות, לקרר ולהקפיא, כך אפשר לצמצם את זמן השהייה במטבח ולבלות יותר עם המשפחה. אפשר להכין מראש חבילה או שתיים של פסטה, לחלק לקופסאות ולאפסן במקרר - כשמגיעה שעת הארוחה, מכינים רוטב מהיר או מחממים את הרוטב שהוכן מראש והרי לכם ארוחה.
ארוחה משפחתית חשובה מהמון סיבות, אומרת פיינה, וכמו כל הקניית הרגלים גם ההרגל של ארוחת ערב משפחתית לוקח זמן. משפחות שלא רגילות כלל לאכול יחד צריכות להתחיל את הדבר בהדרגה. בתור התחלה, קבעו יום אחד שבו כולם יודעים שיש ארוחת ערב משפחתית משותפת. בנוסף, תנו לילדים להשתתף בהכנה, גם אם היא מהירה. כל אחד לפי גילו יכול לתרום בהכנות לארוחה. בהתחלה זה אולי ילך קשה ואחרי כמה ארוחות מוצלחות זה כבר יזרום ותגלו שאת הארוחה המשפחתית הבאה כבר יותר קל לקבוע כי ארוחה שמותירה חוויה נעימה ומהנה רוצים לחזור אליה ולחוות אותה שוב.
פסטה ברוטב בולונז ירקות
המרכיבים:
גזר, חתוך לקוביות
בצל, חתוך לקוביות
5 שיני שום, פרוסות
כרשה, חתוכה לקוביות
2 ענפי סלרי, חתוכים לקוביות
500 גרם פסטה מועשרת בסיבים תזונתיים
500 גרם בשר טחון
צנצנת (400 גרם) רוטב עגבניות מוכן
שמן זית
מלח
פלפל
פפריקה
אופן ההכנה:
- מטגנים קלות בצל ושום.
- מוסיפים את שאר הירקות ומאדים מספר דקות.
- מוסיפים את הבשר ומערבבים טוב-טוב.
- מוסיפים תבלינים ורוטב עגבניות ומערבבים.
- מוסיפים מים בכמות של צנצנת הרוטב (1/2 1 כוסות מים) ומבשלים כשעה על אש נמוכה.
- מבשלים את הפסטה לפי הוראות יצרן.
- מגישים את הפסטה ועליה הרוטב.
- בהנחה של 100 גרם פסטה מבושלת + 100 גרם בשר טחון מבושל, מדובר כאן במנה עשירה בחלבון (20 גרם) וסיבים בזכות הפסטה המועשרת בסיבי שיבולת שועל.
- המנה היא מקור לברזל (כ-3 מ"ג).
- גם לצמחונים יש אלטרנטיבה על ידי שימוש בטחון מהצומח של במקום הבשר הטחון.
- מנה צמחונית תכיל גם 3 מ"ג ברזל ו-21 גרם חלבון.
- כמות החלבון כמעט זהה בשתי המנות (צמחוני או לא).
- אם רוצים לחסוך זמן, אפשר לבחור ברוטב עגבניות מוכן, מומלץ לשים לב שהוא מבוסס בעיקר על עגבניות.
- בבחירת תחליף בשר צמחוני חשוב לבחור כזה המכיל את כמות החלבון הגבוהה יותר ומועשר בברזל.
- מנה של פסטה עם רוטב בולונז - ארוחה מאוזנת שבה דגנים עם סיבים, חלבון מבשר או תחליף בשר וכמובן, הרבה ירקות ברוטב.
- את הבולונז עצמו, שעבר תהליך של בישול, אין בעיה לקרר, לחלק למנות ואפילו להקפיא.
יש לכם שאלות למנטורים שלנו? שלחו להם למייל izunbahaim@gmail.com ואולי נפרסם את השאלות שלכם עם תשובות המנטורים
לא פעם אנחנו מרגישים שיצאנו מאיזון, מטרתו של פרויקט "חיים מאוזנים - חיים טובים" לעזור לכם להיכנס לאיזון בעזרת צוות מנטורים, כל אחד בתחומו, שיתנו טיפים ועצות שיכולים לעזור לכל אחד ואחת מאיתנו, כיחידים וכחלק מהמשפחה, כי חיים מאוזנים = חיים טובים.
בשיתוף אסם נסטלה
