תזונה המבוססת על צום לסירוגין מגבילה או מצמצמת מאוד את ימי האכילה או את שעות האכילה ולאו דווקא את הצריכה הקלורית. המונח "צום לסירוגין" מאגד כמה גרסאות והנפוצה שביניהן היא שיטת 16:8 – הכוללת חלון אכילה של 8 שעות ביממה וצום במשך 16 השעות הנותרות (חלקן במהלך שנת הלילה).
מחקרים מראים כי צום לסירוגין משפיע על מגוון מנגנונים פיזיולוגיים בגוף ונמצא מקושר למספר יתרונות בריאותיים, כולל:
- ירידה במשקל
- הפחתה ברמות שומני הדם וירידה בסיכון למחלות לב
- לחץ דם נמוך
- רגישות משופרת לאינסולין ושיפור השליטה ברמות הסוכר בדם
אם גם אתם חושבים לנסות את שיטת התזונה של צום לסירוגין ותוהים האם יש לה תופעות לוואי, אתר הבריאות האמריקאי Healthline נתן לכך תשובה השבוע - צום לסירוגין בטוח עבור רוב האנשים אך יש לו כמה תופעות לוואי קלות. בנוסף, זו לא הבחירה התזונתית הנכונה לכולם.
אלו הן תשע תופעות לוואי אפשריות שעלולות לקלקל לכם את הצום לסירוגין:
1. רעב ותשוקות לאוכל
אין זה מפתיע שרעב הוא אחת מתופעות הלוואי השכיחות ביותר הקשורות לצום לסירוגין .כשמצמצמים את צריכת הקלוריות או עוברים תקופות ארוכות ללא אכילה כלל, עלולים לחוות רעב מוגבר.
מחקר שכלל 112 איש הקצה מספר משתתפים לקבוצה של צום לסירוגין. הם צרכו 400 או 600 קלוריות בשני ימים לא רצופים מדי שבוע, במשך שנה אחת. המשתתפים דיווחו על תחושות רעב חזקות יותר לעומת שאר חברי הקבוצות, שעשו דיאטה דלת קלוריות לאורך זמן.
5 צפייה בגלריה
י רעב הוא סימפטום שאנשים חווים בדרך כלל בימים הראשונים של משטר צום
(צילום: shutterstock)
ממחקרים אחרים עולה כי רעב הוא סימפטום שאנשים חווים בדרך כלל בימים הראשונים של משטר צום. מחקר שנערך בשנת 2020 בדק מעל אלף אנשים שהשתתפו בצומות שנמשכו בין ארבעה ל-21 יום, וגילה כי הצמים נטו לחוות תסמיני רעב רק בימים הראשונים של הצום.
מכאן, שתופעת הלוואי של הרעב עשויה להיפתר או להצטמצם כאשר הגוף מסתגל לתקופות צום קבועות.
2. כאבי ראש וסחרחורות
כאבי ראש הם תופעת לוואי שכיחה בצום לסירוגין ובדרך כלל מתרחשים במהלך הימים הראשונים של הצום. סקירה משנת 2020 בחנה 18 מחקרים שנעשו על אנשים שאימצו את הצום לסירוגין. בארבעה מחקרים שדיווחו על תופעות לוואי, ציינו חלק מהמשתתפים כי הם סבלו מכאבי ראש קלים.
מעניין לציין כי חוקרים מצאו שכאבי הראש במהלך הצום ממוקמים בדרך כלל באזור הקדמי של הראש וכי הכאב לרוב קל או בינוני בעוצמתו. עוד נמצא שאנשים הנוטים יותר לסבול מכאבי ראש, חוו יותר כאבי ראש במהלך הצום לעומת אלו שלא.
החוקרים משערים כי רמות נמוכות של סוכר בדם וגמילה מקפאין עשויים להגביר את כאבי הראש במהלך צום לסירוגין.
3. בעיות עיכול
צום לסירוגין, שלרוב מגיע עם הפחתה בכמויות המזון הנצרך, עלול גם להשפיע לרעה על העיכול ולגרום לשלל בעיות, כולל עצירות, שלשולים, בחילות וגזים.
התייבשות, תופעת לוואי שכיחה נוספת הקשורה בצום לסירוגין, עלולה להחמיר את העצירות ולכן חשוב להקפיד על שתייה מרובה. בחירה במזונות עשירים בסיבים עשויה גם היא לעזור.
4. עצבנות ושינויים במצב הרוח
חלק ממי שמאמצים את שיטת הצום לסירוגין עלולים לחוות עצבנות או הפרעות במצב הרוח, פועל יוצא של הירידה ברמות הסוכר בדם. רמת סוכר נמוכה בדם, או היפוגליקמיה, עלולה להתרחש בשל הגבלה קלורית או לאורך תקופות צום ולהוביל לעצבנות, חרדה ולירידה ביכולת הריכוז.
מחקר שנערך בשנת 2016 בקרב 52 נשים מצא כי המשתתפות היו עצבניות יותר באופן משמעותי במהלך 18 שעות של הצום לעומת מצבן בחלון הזמן שבו יכלו לאכול. מעניין לגלות שלמרות שהנשים היו עצבניות יותר, הן חוו תחושת הישג גבוהה יותר, ודיווחו על גאווה ושליטה עצמית גבוהות יותר בסוף תקופת הצום, לעומת התחושות שלהן בתחילתו.
5. עייפות וירידה באנרגיה
מחקרים מראים כי חלק מהאנשים שמתרגלים שיטות שונות של צום לסירוגין חווים עייפות ורמות אנרגיה נמוכות. רמת סוכר נמוכה בדם הקשורה בצום לסירוגין עלולה לגרום לתחושת עייפות וחולשה. בנוסף, צום עלול לגרום להפרעות שינה אצל אנשים מסוימים, ולעייפות במהלך היום.
יחד עם זאת, ישנם מחקרים המראים כי צום לסירוגין יכול למעשה להפחית עייפות, במיוחד אחרי שהגוף מסתגל לתקופות צום קבועות.
6. ריח רע מהפה
ריח רע מהפה הוא תופעת לוואי לא נעימה שיכולה להופיע אצל אנשים מסוימים במהלך צום לסירוגין. הדבר נגרם בשל הפחתה של ייצור הרוק בפה ושחרור של אצטון בנשימה.
למה זה קורה? הצום גורם לגופכם להשתמש במאגרי השומן לדלק. אצטון הוא תוצר לוואי של חילוף החומרים ולכן כמותו עולה בדם ובנשימה במהלך הצום. גם התייבשות - תופעת לוואי שכיחה נוספת הקשורה בצום לסירוגין - עלולה לגרום ליובש בפה ולריח רע.
7. הפרעות שינה
מחקרים מצביעים על כך שהפרעות שינה, כמו חוסר יכולת להירדם או להתמיד בשינה, הן בין תופעות הלוואי השכיחות ביותר הקשורות בצום לסירוגין. במחקר משנת 2020 שכלל כ-1,400 משתתפים, דיווחו 15 אחוז מהם על הפרעות שינה הקשורות בצום לסירוגין והם דיווחו על כך בתדירות גבוהה יותר לעומת תופעות לוואי אחרות.
עייפות עשויה להיות שכיחה יותר בימים הראשונים של משטר צום לסירוגין מכיוון שאז הגוף מפריש כמויות גדולות של מלח ומים דרך השתן, מה שעלול לגרום להתייבשות וגם לרמות מלחים נמוכות.
5 צפייה בגלריה
עייפות עשויה להיות שכיחה יותר בימים הראשונים של משטר צום לסירוגין
(צילום: Shutterstock)
עם זאת, מחקרים אחרים הראו כי צום לסירוגין לא משפיע על השינה. במחקר משנת 2021 נבדקו 31 אנשים עם השמנת יתר שעשו את דיאטת הצום לסירוגין (בשיטה של "יום כן, יום לא") בשילוב תזונה דלת פחמימות במשך שישה חודשים. המחקר מצא כי הצום לסירוגין לא השפיע על איכות השינה כמו גם על משכה.
8. התייבשות
כאמור, בימים הראשונים של הצום, הגוף משחרר כמויות גדולות של מים ומלח בשתן. במקרה כזה, אם לא דואגים להחזיר לגוף את הנוזלים והמלחים שאיבדנו, קיימת סכנת התייבשות.
5 צפייה בגלריה
אנשים שמתרגלים צום לסירוגין עשויים לשכוח לשתות או לא לשתות מספיק
(צילום: shutterstock)
בנוסף, אנשים שמתרגלים צום לסירוגין עשויים לשכוח לשתות או לא לשתות מספיק, במיוחד כאשר הם מתחילים לראשונה עם הצום. מה עושים? שתו מים לאורך כל היום ועקבו אחר צבע השתן. שתן בצבע כהה עשוי להצביע על התייבשות והשאיפה היא לשתן בגוון לימונדה בהיר.
9. תת-תזונה
אם הוא לא מבוצע כראוי, צום לסירוגין עלול לגרום גם לתת-תזונה. כמו דיאטות קיצוניות לאורך זמן, גם צום לסירוגין עלול לגרום לחוסרים תזונתיים אם לא דואגים לספק לגוף את החומרים המזינים הדרושים לו.
לכן תזונה מלאה ומזינה היא תנאי הכרחי בדיאטת צום לסירוגין, וחשוב לוודא שאתם לא מגבילים את צריכת הקלוריות שלכם יתר על המידה. מומלץ להיעזר באיש מקצוע המנוסה בצום לסירוגין ויוכל לבנות לכם תוכנית בטוחה עם כמות מספקת של קלוריות וחומרים מזינים.
מי צריך להימנע מצום לסירוגין?
לאנשים הבאים מומלץ בדרך כלל להימנע מצום לסירוגין :
- נשים בהיריון ומניקות
- ילדים ובני נוער
- מבוגרים החווים חולשה
- אנשים עם בעיות במערכת החיסון
- בעלי הפרעות אכילה בהווה או בעבר
- אנשים עם דמנציה
- בעלי היסטוריה של פגיעה מוחית טראומטית
רשימה זו אינה ממצה ויש גם יוצאים מן הכלל. כך למשל, צום לסירוגין נוסה בהצלחה לטיפול בילדים הסובלים מאפילפסיה.
אנשים מסוימים עשויים להיות בסיכון גבוה יותר לתופעות לוואי שליליות הקשורות לצום, לכן חשוב לבדוק האם צום לסירוגין הוא בחירה בטוחה עבורכם ולהתייעץ עם איש מקצוע, לא רק, אבל במיוחד במצבים רפואיים שונים או כאשר נוטלים תרופות באופן קבוע.
בנוסף, אם חווים תופעות לוואי ממושכות בעת תרגול צום לסירוגין, הדבר עשוי להצביע על כך שהשיטה פשוט לא מתאימה לכם. תופעות לוואי אלה יכולות לכלול:
- רעב קיצוני
- בחילה
- רוגז
- כאבי ראש
- עייפות
- חולשה
אל תמשיכו בצום לסירוגין אם השיטה גורמת לכם להרגיש אומללים. למרות שדרך אכילה זו נקשרה ליתרונות בריאותיים, ישנם דברים אחרים שתוכלו לעשות לטובת בריאותכם ואשר אינם כרוכים בצום. תזונה מאוזנת, שינה מספקת, פעילות גופנית סדירה וניהול מתחים - אלו חשובים הרבה יותר לקידום הבריאות שלכם.
