הליכה היא פעילות גופנית מצוינת המספקת יתרונות בריאותיים רבים. יחד עם זאת, אנשים רבים אינם רואים בה פעילות יעילה מספיק לירידה במשקל. האם הליכה של שעה ביום יכולה לעזור לכם לרדת במשקל או שעדיף להשקיע את הזמן והמאמץ במקומות אחרים? אתר הבריאות Healthline בדק את הסוגיה והגיע לכמה מסקנות מעניינות.
4 צפייה בגלריה
חשוב לבנות את הסיבולת על ידי הגדלה הדרגתית של משך ההליכה, המרחק והקצב
(צילום: shutterstock)
מספר הקלוריות שאתם שורפים במהלך ההליכה תלוי בגורמים רבים, ובמיוחד במשקל הגוף ובמהירות ההליכה שלכם. גורמים אחרים המשפיעים על מספר הקלוריות הנשרפות כוללים את תנאי השטח, גובה הטמפרטורה הגיל והמין.
קצב הליכה ממוצע הוא 4.8 קמ"ש. ככל שאתם הולכים מהר יותר וככל שאתם שוקלים יותר, כך תשרפו יותר קלוריות. הטבלה הבאה מעריכה את מספר הקלוריות הנשרפות בשעה של הליכה, על סמך משקל הגוף ומהירויות ההליכה הבאות:
כן, הליכה יכולה לעזור לרדת במשקל
הליכה של שעה בכל יום יכולה לעזור לכם לשרוף קלוריות ולרדת במשקל. כך, במחקר שנערך על נשים עם משקל גוף בינוני נמצא כי המשתתפות שהתמידו בהליכות יומיומיות של שעה במשך שישה חודשים הורידו בממוצע 7.5 ק"ג – 10% ממשקל גופן הראשוני.
מחקר אחר מצא כי נשים עם השמנת יתר שהלכו שלוש פעמים בשבוע במשך 50-70 דקות הורידו כ-2.7 ק"ג לאחר 12 שבועות, בהשוואה לקבוצת הביקורת שלא הלכה.
שלבו את ההליכה עם הדיאטה
בעוד שהליכה עצמה יכולה לעזור לרדת במשקל, היא תהיה יעילה הרבה יותר אם תשלבו אותה עם תזונה מוגבלת קלוריות.
במחקר שנמשך 12 שבועות, נמצא שאנשים עם השמנת יתר אשר הגבילו את צריכת הקלוריות שלהם ושילבו את הדיאטה עם הליכות של שלוש שעות בשבוע בקצב של 6 קמ"ש, הצליחו לרזות בממוצע כ-2 ק"ג יותר לעומת קבוצה שקיבלה תפריט דומה ולא הלכה.
נמצא כי המתאמנות שעשו את שני האימונים הקצרים יותר הפחיתו 1.7 ק"ג יותר ממי שעשו הליכות של 50 דקות ברצף
מעניין לציין שהירידה במשקל עשויה להיות מושפעת מהבחירה בין מספר גדול של אימונים קצרים בין הליכות מעטות אך ממושכות יותר. במחקר שנערך במשך 24 שבועות השתתפו נשים עם עודף משקל שהפחיתו את צריכת הקלוריות שלהן ב-500-600 ליום ועשו אחד משני סוגי אימון – הליכה של 50 דקות ביום או שני אימוני הליכה בני 25 דקות כל אחד. בתום התקופה נמצא כי המתאמנות שעשו את שני האימונים הקצרים יותר ליום הפחיתו 1.7 ק"ג יותר ממי שעשו הליכות של 50 דקות ברצף. עם זאת, מחקרים אחרים לא מראים הבדלים משמעותיים בירידה במשקל בין הליכה רציפה להליכה לסירוגין, כך שעליכם לבחור מה שמתאים לכם יותר.
4 צפייה בגלריה
נסו להגביר את הקצב או ללכת במסלול שכולל עליות תלולות, קרקע לא אחידה או משטחים רכים כמו חול או דשא.
(צילום: shutterstock)
כמה אפשר לרדת בהליכה של שעה ביום?
כדי לרדת במשקל, צריך לאכול באופן עקבי פחות קלוריות ממה שאנחנו מוציאים על בסיס יומי. אפשר להגדיל את מספר הקלוריות הנשרפות באמצעות פעילות גופנית כמו הליכה, להקטין את מספר הקלוריות הנצרכות, או לעשות את שניהם גם יחד.
בהנחה שקילו אחד שלנו שווה ערך ל-7,000 קלוריות, יש להפחית את הצריכה הקלורית ב-500 קלוריות למשך שבעה ימים כדי לאבד כחצי קילו בשבוע. גירעון קלורי של 500 קלוריות ליום מתאים לרוב האנשים המעוניינים לרזות, אך החישוב לא לוקח בחשבון אנשים עם אחוזי שומן נמוכים יותר בגוף, כמו גם ירידה בשריפת הקלוריות הנובעות מירידה במשקל. ניתן להשיג חלק מגירעון זה בהליכה של שעה ביום, ולהקטין בהדרגה את מספר הקלוריות שאתם צורכים.
יתרונות בריאותיים נוספים להליכה
מעבר לירידה במשקל, להליכה יש כמה יתרונות נוספים, במיוחד כאשר מקפידים על תדירות של מספר פעמים בשבוע במשך 30-60 דקות בכל אימון. השפעות אלה כוללות:
- ירידה בכולסטרול "הרע" LDL
- העלאת הכולסטרול "הטוב" HDL
- שיפור מצב הרוח
- ירידה בלחץ הדם
יתרונות אלה מתורגמים לירידה בסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ותמותה, כמו גם לשיפור איכות החיים. בנוסף על כך, מבוגרים נוטים להוסיף למשקלם בין חצי לקילוגרם מדי שנה ותוספת של 30 דקות הליכה לפעילות היומיומית הרגילה, עשויה למנוע את העלייה במשקל לאורך זמן.
איך להתחיל ללכת
חשוב לבנות את הסיבולת על ידי הגדלה הדרגתית של משך ההליכה, המרחק והקצב.
אם אתם רק מתחילים ללכת, הליכה מהירה לאורך זמן תשאיר אתכם עייפים, כואבים וחסרי מוטיבציה. לכן מומלץ להתחיל בהליכה של 10-15 דקות ביום בקצב נוח. משם תוכלו להגדיל את זמן ההליכה ב-10-15 דקות מדי שבוע, עד שתגיעו לשעה אחת ביום, או למשך זמן אחר שמרגיש לכם טוב. בשלב זה תוכלו גם לעבוד על הגברת קצב ההליכה.
צאו מהשגרה
כמו בכל אימון ספורט, מומלץ מדי פעם להכניס שינויים וחידושים אימון ההליכה שלכם, שיעזרו לשמור על השגרה מעניינת ומאתגרת. למשל כך:
- שנו את המסלול. טיילו בשבילי אופניים, בשכונה אחרת או בקניון המקומי, או הפכו את כיוון ההליכה הרגיל שלכם.
- חלקו את זמן ההליכה. אם המטרה שלכם היא ללכת 60 דקות ביום, פצלו את הזמן לשתי הליכות של 30 דקות כל אחת.
- שנו את זמני ההליכה. אם אתם הולכים בקביעות בבוקר, נסו ערבים או להיפך.
- לכו בזוג. הליכה עם בן זוג מייצרת תחושת אחריות ויכולה לשמור על המוטיבציה.
- הוסיפו עניין. האזנה למוזיקה או לפודקאסט האהוב עליכם, ואפילו שיחה טלפונית עם חברים ובני משפחה.
- תגמלו את עצמכם. פרגנו לעצמכם מדי פעם עם נעלי ספורט חדשות או בגדי אימון שיעשו לכם חשק לצאת להליכה.
הגבירו את הקצב
כשיורדים במשקל חשוב להגביר את עוצמת האימון. הסיבה לכך היא שגוף במשקל קל יותר זקוק לפחות קלוריות כדי לבצע את אותן פעילויות מאשר גוף כבד יותר. כך למשל, אדם במשקל 68 ק"ג שורף כמעט 50 קלוריות פחות לשעת הליכה בקצב ממוצע של 4.8 קמ"ש לעומת אדם במשקל 82 ק"ג שצועד באותה מהירות.
זה אמנם נראה לא משמעותי, אך 50 קלוריות ביום מסתכמות ב-350 קלוריות בשבוע. איך שורפים יותר קלוריות בזמן ההליכה? נסו להגביר את הקצב או ללכת במסלול שכולל עליות תלולות, קרקע לא אחידה או משטחים רכים כמו חול או דשא. הליכה עם משקולות יד (או אפילו בקבוקי מים) יכולה גם היא להעצים את האימון.
