קומו מהכיסא, שמרו על הגוף: אמנם, מתחילים להרגיש אווירה של סוף קורס וחזרה לשגרה, אבל רבים עדיין ממשיכים לעבוד מהבית ויושבים שעות רבות מול המחשב. ישיבה ממושכת ואי יציאה מהבית מורידות את הצריכה האנרגטית שלנו במהלך היום, מה שגורם להפחתת כמות הקלוריות היומית שבה אנחנו משתמשים. ישיבה ממושכת גם מזיקה לעצמות ולשרירים, עלולה לגרום לפציעות ולכאבי גב ומפרקים ולהוביל לשרירים מקוצרים ולירידה בטווחי התנועה.
9 צפייה בגלריה
אחרי שהוא יישב ככה 45-40 דקות, כדאי שיקום ויסתובב בבית למשך חמש עד עשר דקות
(צילום: shutterstock)
חמישה טיפים חשובים
ארגוני הבריאות ממליצים על כ-10,000 צעדים ביום ו-150 עד 300 דקות שבועיות של פעילות גופנית מסוג סיבולת לב ריאה בעצימות בינונית, או 75 עד 150 דקות שבועיות של פעילות בעצימות גבוהה.
איך מיישמים את ההמלצות האלה כשתקועים כל היום מול המחשב, בבית או במשרד? קבלו חמישה טיפים:
1. קבעו לעצמכם חוק: אחרי 45-40 דקות של ישיבה מול המחשב, אתם קמים ומסתובבים בבית או במשרד למשך חמש עד עשר דקות. גם ישיבות זום כדאי לעצור לצורך הפסקה מתודית והנעת הגוף.
2. לא משנה לאן אתם מגיעים - למשרד או לבניין המגורים שלכם - בחרו לעלות במדרגות ולא במעלית. אם הקומה היא גבוהה, עלו ברגל לפחות חלק מהקומות. עם הזמן תתחזקו, תשתפרו ותראו שאתם מצליחים לעלות יותר קומות ברגל.
3. כשאתם מחפשים חניה, חפשו אחת מרוחקת מעט, ולא את הקרובה ביותר למקום שאליו אתם צריכים להגיע. זה יגרום לכם לצבור עוד כמה צעדים לסך היומי ויעזור לכם להגיע ליעד ה-10,000 צעדים.
כשאתם מחפשים חניה, חפשו אחת מרוחקת מעט, ולא את הקרובה ביותר למקום שאליו אתם צריכים להגיע. זה יגרום לכם לצבור עוד כמה צעדים לסך היומי ויעזור לכם להגיע ליעד ה-10,000 צעדים
4. הקפידו על ישיבה נוחה ונכונה: כפות הרגליים נתמכות ברצפה או במדרגה קטנה, שתי הכתפיים פונות לכיוון המסך, שני המרפקים מונחים באופן שווה על שולחן העבודה, מרכז המסך ממוקם בגובה העיניים ולא נמוך או גבוה מהן.
5. צאו לפעילות גופנית יזומה. אם אתם מחוסנים או מחלימים, זה הזמן לחזור (או להתחיל) להתאמן בחדר כושר או בסטודיו. מצאו פעילות שכיף לכם לעשות: זה יעזור לכם להתמיד. בצעו גם פעילות באוויר הפתוח: זה בריא, משחרר ולא מצריך מסכה. כדאי גם למצוא מאמן כושר מוסמך שילווה אתכם וייצור עבורכם תוכנית אימונים נכונה, כך שלא תתחילו חזק מדי ותיפצעו, או שתתאמנו חלש מדי ולא תראו תוצאות.
האימון לא חייב להיות ארוך. אפשר לחלק אותו ולצבור דקות פעילות במהלך היום. אימון חזק ואינטנסיבי של 30-20 דקות יכול בהחלט לתת מענה לצורכי הבריאות והכושר.
9 צפייה בגלריה
אם אתם מחוסנים או מחלימים, זה הזמן לחזור (או להתחיל) להתאמן בחדר כושר או בסטודיו. מצאו פעילות שכיף לכם לעשות: זה יעזור לכם להתמיד
(Shutterstock)
אפשר להתאמן בכל מקום
הקורונה הביאה איתה גם כמה דברים טובים: למשל, אימוני האונליין עם מיטב מאמני הכושר, שזמינים ברשת כל הזמן, ושבעזרתם אפשר להתאמן בכל מקום. אפילו הכיור בבית או במשרד יכול לעזור לכם להניע את הגוף ולבצע קצת מתיחות שיפיגו את המתח הנצבר בגוף בזמן ישיבה ממושכת.
הנה תרגיל לדוגמה:
9 צפייה בגלריה
1. עימדו בפישוק קל ובברכיים כפופות מעט, החזיקו בחלק הפנימי של הכיור ומתחו את הגוף אחורה. עגלו את הגב כלפי מעלה ונסו "להכניס זנב בין הרגליים"
9 צפייה בגלריה
2. מעמדה 1 ישרו את הגב ושילחו את האגן והעכוז רחוק אחורה, שימרו על ידיים ישרות ותחושה ש"אתם רוצים למשוך את הכיור לכיוונכם"
9 צפייה בגלריה
3. מעמדה 2 נתקו יד אחת ושלחו אותה ישרה תחת היד השנייה. הסתכלו מתחת לבית השחי לצד השני. בצעו זאת לשני הצדדים, לפחות פעמיים לכל צעד
9 צפייה בגלריה
4. עימדו לצד הכיור, התרחקו ממנו מעט ומתחו את הגוף הרחק מהכיור. "משכו" את הכיור עם היד הקרובה אליו, ואת הרחוקה מתחו מעבר לראש לכיוון הכיור
9 צפייה בגלריה
5. המשיכו בעמידה לצד הכיור, כופפו רגל אחת על השנייה ונסו להוריד את האגן ו"לשבת נמוך". גם את זה יש לבצע לשני הצדדים
9 צפייה בגלריה
6. עימדו שוב כשפניכם לכיוון הכיור והרחיקו את הרגליים לאחור. הקשיתו את הגב כשהאגן יורד מטה. החזה והמבט - כלפי מעלה
9 צפייה בגלריה
7. סיימו בעמידה שפופה והיתלות על הכיור. שימרו על ידיים ישרות, תחושת משיכה של הכיור, עקבים נעוצים לרצפה ואגן נמוך
הכותבת היא מומחית לכושר וליציבה נכונה, ראש תחום אימוני כושר בסטודיו במכללה האקדמית בוינגייט
