אבותינו שתו רק חלב פרה, כי זה מה שהיה. בימינו קיימים סוגים רבים של חלב וגם משקאות שהם למעשה תחליפי חלב, כשלאחרונה אף הושקו כמה תחליפי חלב מעניינים במיוחד. לקראת חג השבועות, יצאנו לבדוק מהם היתרונות והחסרונות של סוגי החלב ותחליפי החלב השונים: מחלב פרה ועד משקה סויה, מחלב עיזים ועד שקדים.
קראו עוד:
ים לבן: כל כך הרבה אפשרויות
עם יותר מ-15 זנים שונים של חלב ותחליפי חלב, זה יכול להיות קצת מבלבל להחליט באיזה חלב לבחור.
חלב היה ונותר נושא שנוי במחלוקת, כאשר ענף החלב נמצא בירידה עם העלייה בחלופות חלב צמחיות. בין שקדים, עיזים, חלב שיבולת שועל, יש אפשרויות רבות לבחירה. ישנן מספר סיבות לכך שאנשים מחפשים היום אפשרויות אחרות לחלב הפרה:
- הורדת צריכת הפחמימות
- הפחתת שומן / קלוריות
- סיבות אתיות
- על מנת לנהל אורח חיים צמחוני / טבעוני
אז איזה סוגים קיימים?
חלב פרה
מחקרים רבים הראו את היתרונות של שתיית חלב, במיוחד במניעת סוכרת מסוג 2 והשמנת יתר. אנו יודעים כיום כי צריכת חלב ומוצריו - גבינה, יוגורט דל שומן - קשורה בשכיחות נמוכה יותר של סוכרת. חלב פרה עשיר בחלבון ומספק תערובת טובה של רכיבי תזונה מרכזיים כמו סידן, מגנזיום, אשלגן, ריבופלאבין, חומצה פולית, ויטמין B12, והוא מועשר בויטמין D.
יתרונות
- עשיר בחלבון, ויטמין D, סידן וזרחן.
- ניתן להשיג חלב מלא, וגם עם אחוזי שומן שונים, כמו 2% שומן, או דל שומן. ההרכב הוא אותו הרכב תזונתי - ההבדל היחיד הוא כמות השומן.
- ללא סוכר או מלח מוספים.
חסרונות
- מכיל פחמימות (12 גרם לכל 225 גרם=כוס) שיש לכלול בתוכנית הארוחות.
- מאחר שהוא נצרך בשתייה, לא תמיד נלקח בחשבון הקלורי ועלול לגרום לקפיצה ברמות הסוכר.
- עשיר בלקטוז ולא מתאים למי שיש לו רגישות או אי סבילות.
חלב שקדים
עשוי משקדים ומים מסוננים. מכירות חלב השקדים הרקיעו שחקים בשנים האחרונות. עם זאת, בניגוד לשקדים שהם "תחנת כוח תזונתית", בחלב שקדים חסרים חומרים מזינים חיוניים רבים הנמצאים בשקדים עצמם - כמו שומן, מגנזיום, זרחן וחלבון. אולם חלופות רבות של חלב שקדים מגיעות כעת מועשרות בסידן ובוויטמין D.
יתרונות
- דל מאוד בקלוריות ויש בו מינימום פחמימות – 225 גרם מכילים 30 קלוריות ו-1 עד 2 גרם פחמימות.
- מקור טוב לסידן וויטמין D, אם כי מועשר.
- ללא שומן רווי.
- טבעוני.
- ללא לקטוז.
חסרונות
- בתוספת טעמים, חלב שקדים מכיל תוספת סוכר (12-19 גרם), לכן יש לקרוא היטב את תוויות המוצר כדי לוודא את כמות הסוכר שבו.
- מוגבל בחומרים תזונתיים כמו שומן וחלבון, למעט סידן וחלק מוויטמין D - אם מועשר.
- אינו מהווה מקור לחלבון.
- לא מתאים לתינוקות מתחת לגיל 12 חודשים.
חלב סויה
מיוצר על ידי השרייה של פולי סויה וטחינתם. חלב סויה הוא האלטרנטיבה הקרובה ביותר לחלב פרה מבחינה תזונתית.
יתרונות
- מקור טוב לחלבון – כמות חלבון שווה לזו שבחלב פרה.
- כמויות דומות של אשלגן ו-B12.
- טבעוני.
- ללא לקטוז.
חסרונות
- מכיל פחמימות (12 גרם לכל 225 גרם) שיש לכלול בתוכנית הארוחות.
- ילדים אלרגים לחלבון על בסיס חלב עשויים שלא לסבול סויה.
חלב עיזים
באזורים רבים בעולם, חלב עיזים פופולרי יותר מחלב הפרה שדומה לו בהרכבו. קרנו עלתה עם עליית הפופולריות של דיאטת הפליאו, שממליצה על צריכת חלב עיזים במקום חלב פרה.
יתרונות
- עשיר בחומרים מזינים חשובים: סידן, חלבון, זרחן, ריבופלבין.
- מכיל פחות לקטוז, כך שהוא קל יותר לעיכול. נהדר לבעלי רגישות ללקטוז.
- מכיל יותר סידן בהשוואה לחלב פרה.
חסרונות
- מכיל יותר שומן רווי.
- יקר יותר.
חלב אורז
אחת מחלופות החלב הראשונות בשוק. עשוי מאורז מבושל, סירופ אורז ועמילן אורז חום. משקה האורז מכיל פחמימות בכמות גבוהה בהשוואה לחלב צמחי אחר, שכן הוא ממותק בדרך כלל עם סוכרי קנים או סירופ תירס בעלי אינדקס גליקמי גבוה.
יתרונות
- דל מאוד בשומן ובקלוריות.
- אינו מכיל לקטוז.
- קל לעיכול.
חסרונות
- עשיר בפחמימות, בעיקר מתוספות סוכרים - כוס אחת מכילה 25 גרם פחמימות (כמעט כפול מחלב רגיל).
- ללא חלבון.
- לא מהווה מקור משמעותי לוויטמינים.
השורה התחתונה: ישנם לא מעט סוגי חלב ומומלץ לבחור בסוג שמתאים ביותר לתזונה שלכם. מאחר שמדובר בשתייה, עדיף לבחור בחלב שיהיה לכם טעים ובו בזמן יכיל כמה שפחות פחמימות ורכיבים מוספים.
כדי לבחון את השפעת החלב על רמות הסוכר בדם, ניתן להיעזר במדידת סוכר לפני ושעה אחרי צריכת המשקה, באמצעות בדיקה ידנית, או לעשות שימוש במד סוכר רציף אשר אינו דורש דקירה.
עדינה בכר היא דיאטנית תזונה קטוגנית וסוכרת במרכז DMC לטיפול בסוכרת
