נפיחות בבטן היא בעיה נפוצה הנגרמת לעתים קרובות מבעיות כמו עצירות או עודף גזים. גם הבחירות התזונתיות שלכם יכולות להשפיע באופן משמעותי על הנפיחות בבטן ועל בעיות עיכול אחרות. לקראת בוא הקיץ, אתר הבריאות healthline בחר את 20 המזונות והמשקאות המומלצים ביותר למי שחושק בבטן שטוחה, בזכות רכיבים המסייעים ליציאות סדירות, מונעים אגירת נוזלים ומשפרים את בריאות המעיים - וכל אלה יכולים לסייע במניעת הנפיחות בבטן.
1. אבוקדו
האבוקדו מזין מאוד וכל מנה שלו מכילה כמות נאה של חומצה פולית וויטמינים C ו-K. פירות האבוקדו עשירים גם באשלגן, מינרל חיוני המעורב בוויסות איזון הנוזלים ורמות הנתרן ומונע אגירת נוזלים. יתרה מכך, הם עשירים בסיבים, הנעים לאט דרך מערכת העיכול שלך ומסייעים במניעת עצירות ונפיחות.
2. מלפפון
מלפפונים מכילים כ-95 אחוז מים, מה שהופך אותם לאופציה נהדרת להקלה על נפיחות. במחקרים נמצא שהשילוב של מלחים, מינרלים וסוכרים טבעיים בכמה ירקות ופירות מרווה את הגוף ביעילות רבה יותר ממים והם עוזרים בהקלה על נפיחות הנגרמת כתוצאה מהתייבשות.
6 צפייה בגלריה
הבחירות התזונתיות שלכם יכולות להשפיע באופן משמעותי על הנפיחות בבטן
(צילום: Shutterstock)
3. יוגורט
היוגורט עמוס בפרוביוטיקה – חיידקים טובים הממלאים תפקיד מפתח בבריאות המעיים ועשויים לשפר את תדירות היציאות וסדירותן. בנוסף, הוכח במחקרים כי פרוביוטיקה מפחיתה נפיחות בטנית הנגרמת ממצבים דוגמת תסמונת המעי הרגיז.
4. פירות יער
פירות יער כמו תותים ואוכמניות מכילים נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים. הם גם עשירים בסיבים. אוכמניות, למשל, מכילות כמעט 8 גרם סיבים לכוס (150 גרם). הגדלת צריכת הסיבים יכולה לשפר את בריאות המעיים, לרכך את הצואה ולמנוע עצירות ונפיחות.
5. תה ירוק
תה ירוק הוא אופציה נהדרת לשמירה על רוויה ולמניעת אגירת נוזלים. התה הירוק מכיל שפע של נוגדי חמצון כמו epigallocatechin gallate - EGCG הפועל לנטרול רדיקלים חופשיים מזיקים ועוזר בהפחתת דלקתיות בגוף. תה ירוק מכיל גם קפאין, תרכובת המגרה את תנועת מערכת העיכול ומשמש כמשלשל טבעי עדין לתמיכה בסדירות היציאות, ומכאן מסייע בהפחתת הנפיחות.
6. סלרי
בנוסף לתכולת המים הגבוהה שלו, כ-95 אחוז, הסלרי מכיל מניטול, סוג של סוכר אלכוהולי שאינו נספג כמעט במעי ומסייע לעיכול סדיר וקל יותר . המניטול, אגב, נחקר בשנים האחרונות גם כתרופה להקלת הסימפטומים של מחלת הפרקינסון ואולי אף לטיפול בה. בנוסף, שורש הירק נחשב כמשתן טבעי - מגביר את ייצור השתן ועוזר להפריש עודפי מים ומלחים ועוזר בכך בהפחתת הנפיחות.
7. ג'ינג'ר
הג'ינג'ר (זנגוויל), שלמעשה אינו שורש כי אם צמח עשבוני, ידוע ביכולתו להרגיע מצוקות במערכת העיכול. כך למשל, מחקרים מראים שג'ינג'ר יכול להאיץ את התרוקנות הקיבה כדי למנוע נפיחות ותחושת מלאות. הוא מכיל גם אנזימי עיכול בשם zingibain המסייעים בפירוק החלבון בצורה יעילה יותר, וכתוצאה מכך מפחית תחושות נפיחות, עצירות או גזים.
8. פטריית התה קוֹמְבּוּצָ'ה
הקומבוצ'ה הינה סוג של משקה מותסס המיוצר בדרך כלל מתה שחור או ירוק. כמו מזונות מותססים אחרים, היא עשירה בפרוביוטיקה ויכולה לסייע לבריאות המעיים ולסדירות העיכול. צריכת הקומבוצ'ה שומרת על מאזן הנוזלים בגוף ומספקת שפע נוגדי חמצון אנטי דלקתיים המסייעים בהפחתת הנפיחות.
9. בננה
הבננה פופולרית בזכות הטעם, הנגישות והצריכה הנוחה שלה. היא גם מזינה מאוד ומהווה מקור מצוין לסיבים, עם 3 גרם סיבים בבננה בינונית אחת (120 גרם). בנוסף, היא עשירה באשלגן, מינרל חשוב לעיכול תקין, התומך במאזן נוזלים בריא ועשוי למנוע נפיחות ואגירת נוזלים בגוף.
10. פפאיה
הפרי הטרופי ידוע בטעמו המתוק ובמרקם החלק והקרמי שלו, ותשמחו לדעת שהוא גם נהנה מתכולת מים גבוהה ומספק שפע של סיבים. בנוסף, פרי הפפאיה מכיל גם אנזים בשם פפאין, המסייע בפירוק חומצות אמינו ובכך עשוי לסייע לעיכול בריא ולמניעת נפיחות.
11. אספרגוס
אספרגוס הוא מקור נהדר לסיבים, ומספק כמעט 3 גרם בכל מנה של כוס (134 גרם). הוא מספק גם כמות מכובדת של אינולין - סיבים פרה-ביוטיים שעוזרים לעיכול סדיר.
12. שיבולת שועל
קערת של דייסת שיבולת שועל בבוקר יכולה להיות דרך קלה ויעילה להילחם בנפיחות, וזאת בזכות היותה עתירת סיבים - 4 גרם בכל מנה (40 גרם). זאת ועוד, שיבולת שועל מכילים סיבים מסוג בטא גלוקן, בעלי תכונות אנטי דלקתיות חזקות.
13. אננס
מעבר לטעמו הנחשק וליתרונותיו התזונתיים בדמות ויטמין C, המינרל מנגן וויטמיני B, האננס מכיל גם ברומלין, אנזים המשמש ברפואה המסורתית למניעת דלקתיות בגוף ולטיפול בהפרעות עיכול ומשפר גם מצבים של נפיחות.
14. כורכום
שורש הכורכום מכיל תרכובת הנקראת כורכומין, שהשפעותיה האנטי-דלקתיות נחקרו לא מעט. על פי כמה מחקרים, הכורכומין עשוי לשפר את בריאות המעיים ולהפחית את הסימפטומים של מעי רגיז, כולל גזים, נפיחות ועצירות.
15. קינואה
אם אתם חווים נפיחות לאחר אכילת פסטה, קרקרים ולחם, כדאי שתנסו לעבור לדגנים ללא גלוטן, כמו קינואה. הקינואה עשירה גם ברכיבים מועילים רבים כמו סיבים ונוגדי חמצון המסייעים להילחם בנפיחות.
16. תפוחים
לתפוח תכולת מים גבוהה והוא עשיר באשלגן, התומך במאזן נוזלים בריא. יתרה מכך, התפוח מלא בסיבים, עם כמעט 5 גרם בתפוח בינוני אחד בלבד (200 גרם). התפוחים עשירים גם בפקטין – רב-סוכר שמסייע לתנועת המזון במערכת העיכול ועוזר למניעת עצירות ונפיחות.
17. ריבס (רוברב)
למרות השימוש שנעשה בו להכנת מאכלים כמו פשטידות ועוגות, ריבס אינו פרי אלא ירק הידוע בגבעולי המאכל ההאדומים חמוצים-מתוקים שלו. הריבס מכיל תרכובת פעילה בשם סנוסיד המשמשת כמשלשל טבעי להמרצת תנועות המעיים. גם תכולת הסיבים הגבוהה שלו - עם מעל 2 גרם סיבים בכל כוס (122 גרם) של גבעולי ריבס - יכולה לתרום לצריכת הסיבים היומית
18. קיווי
פרי הקיווי עשיר במספר רכיבי תזונה חשובים, כולל סיבים ואשלגן. הוא מכיל גם אנזים בשם אקטינידין המשפר את העיכול ומזרז את תהליך התרוקנות הקיבה. מחקרים מצביעים על כך שקיווי יכול להועיל לבעיות עיכול רבות ולסייע בהפחתת נפיחות, כאבי בטן ועצירות.
6 צפייה בגלריה
הקיווי מכיל אנזים בשם אקטינידין המשפר את העיכול ומזרז את תהליך התרוקנות הקיבה
(צילום: Shutterstock)
19. תה מנטה
חליטת מנטה משמשת לטיפול במגוון בעיות עיכול. הוכח כי שמן מנטה מפחית דלקת ומטפל בתסמיני מעי רגיז, כמו כאבי בטן, עצירות ונפיחות. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף שיאשר כי היתרונות של שמן מנטה חלים גם על החליטה.
20. שומר
שומר וזרעיו נמצאו כמסייעים להרפיית השרירים במערכת העיכול ומספקים הקלה במקרים של גזים ונפיחות. בנוסף, השומר משמש כחומר משתן ומסייע במניעה של אגירת נוזלים.
6 צפייה בגלריה
מסייע להרפיית השרירים במערכת העיכול ומספק הקלה במקרים של גזים ונפיחות
(צילום: דודו אזולאי)
עוד שש דרכים למנוע בטן נפוחה
- דאגו לאכול לאט ולעסו היטב את האוכל - כך תפחיתו את בליעת האוויר במהלך האכילה ותמנעו הצטברות של גזים.
- מחקרים מצביעים על כך שנטילת תוספי תזונה כמו פרוביוטיקה או אנזימי עיכול עשויה להועיל.
- כדי לזהות אם מזונות מסוימים הם שגורמים לבעיות העיכול שלכם, שקלו לעקוב אחר צריכת המזון. כך למשל, מזונות עשירים בסוכרים מסויימים המכונים פודמאפ (FODMAPs) כגון שעועית, מוצרי חלב ושום - מעוררים אצל חלק מהאנשים בעיות עיכול כמו גזים ונפיחות.
- מרכיבים אחרים הגורמים לרוב לנפיחות כוללים סוכרים כוהליים (כמו סורביטול), ירקות מצליבים דוגמת כרוב וברוקולי, משקאות מוגזים ובירה.
- חשוב גם להקפיד על שינה מספקת ועל פעילות גופנית סדירה, שבהיעדרן בעיות עיכול ונפיחות בבטן עלולות להחמיר.
- אם הסימפטומים חמורים או נמשכים, שקלו להתייעץ עם רופא לקבלת המלצות וטיפול מתאים.
