מגפת הקורונה והצעדים הננקטים בניסיון לשלוט בה, מובילים עשרות אלפי אנשים מבוגרים בישראל, הנמצאים בקבוצת סיכון יותר מאחרים, להתבודד בביתם. הקטנת חופש התנועה והימנעות מפעילות עשויים להוות זרז הרסני לירידה ביכולת התפקוד הכללית, לתחלואה ולדיכאון.
בהיעדר הגדרת זמן, ייתכן וההסתגלות למציאות המשתנה במהירות מקשה על היכולת לקיים שגרה פעילה החיונית כל כך לבריאותנו, ובמיוחד בגיל מבוגר. במצב הנוכחי, כל אוכלוסיית המבוגרים בארץ יושבת בביתה, נמנעת מלעשות פעילות יומיומית מחוץ לבית ובוודאי פעילות גופנית ואימון ייעודי. למצב בו האוכלוסייה, ובעיקר המבוגרת, "תקועה" בביתה ללא תנועה יש השלכות גופניות שחשוב להכיר ולתת עליהן את הדעת.
"דעיכת הגוף" עם הגיל
החל מהעשור השלישי לחיים, מתרחשת ירידה הדרגתית במסת השרירים ובכוחם, במסת העצמות ובחוזקן, ביכולת חילוף החומרים, בתפקודים קוגניטיביים, ועוד. עד העשור השישי לחיינו לערך, שינויים גופניים הדרגתיים אלו אינם מורגשים באופן משמעותי ואינם פוגעים בתפקוד היומיומי. אולם בגילאים מבוגרים יותר, אותם שינויים גופניים קשורים בירידה מוחשית בתפקוד ועלייה בסיכון לתחלואה.
היכולת התפקודית המצטמצמת באופן טבעי לאורך השנים, חוטפת ״מכה״ רצינית בתקופות של מיעוט תנועה ותחלואה. כך שבימים אלה, בהם לא קיימת פעילות חוץ-ביתית, תקופת הבידוד הכפוי עשויה להוות קרקע מזמינה לירידה משמעותית ביכולות התפקוד ובבריאות האוכלוסייה, ובפרט זו המבוגרת.
עם התבגרות הגוף, מתרחשים בשרירים מספר תהליכים, ביניהם ירידה של כחצי אחוז בכל שנה (מעל גיל 60) במסת השריר, וירידה של בין שניים לארבעה אחוזים לשנה מעל לגיל 50 בכוח השריר. תהליכים אלו מואצים כאשר ישנה השמנה ומיעוט בפעילות גופנית. החדשות הטובות הן, שהתמדה בפעילות גופנית והקפדה על תזונה מותאמת יכולים לסייע רבות בהתמודדות עם התופעה.
בנוסף למסת השריר ולכוחו, להשמנה ולהיעדר פעילות גופנית מחירים נוספים אותם ״משלם״ הגוף, לדוגמה ירידה ברגישות לאינסולין, תפקוד מיטוכונדריה לקוי (תחנת הכוח והאנרגיה של השריר), וגם יכולת התחדשות התאים. החדשות הטובות הן שמרכיבים חיוניים אלו משתפרים גם הם עם ביצוע פעילות גופנית.
ההשלכות המיידיות של "בידוד הקורנה"
בגיל המבוגר ולאורך זמן, האוכלוסייה המבוגרת מאבדת מסת שריר בקצב גבוה יותר מהאוכלוסייה הצעירה. בנוסף, הבידוד הביתי והיעדר פעילות גופנית עשויים, כאמור, לפגוע גם באיכות של השריר ובכוחו. שינויים אלה, המתרחשים בהדרגה לאורך שנים, מואצים בטווח של כמה שבועות בעקבות מציאות הבידוד הנוכחית. כך, עשויים אלפי קשישים לסיים את תקופת הבידוד עם אתגר בריאותי קשה מאוד. החשש הפיזי העיקרי, הוא מתופעה הנקראת ״סרקופניה״.
סרקופניה: "האוסטאופורוזיס של השרירים"
סרקופניה היא מצב רפואי הקשור בשרירי השלד באדם המבוגר, ומקושרת לאירועים של קושי בתפקוד היומיום, נפילות, שברים, צורך במיסוד וסיכון מוגבר לתחלואה ולתמותה. זוהי תופעה שכיחה של ירידה בכוח השריר, ירידה במסה שלו וירידה בתפקוד הכללי.
סרקופניה הוגדרה לראשונה בשנת 1989 בידי ארווין רוזנברג, ונגזרת מהמילים Sarx ("בשר") ו-Penia (איבוד). בשנת 2018 קיבלה תופעה זו הגדרה רחבה יותר וכיום מוגדרת כמחלה שרירית מתקדמת הקשורה בסיכון גובר לנפילות, שברים, נכות תפקודית ומוות.
ירידה בכוח השריר נמדדת בשלב ראשון על ידי כוח האחיזה בכף היד ומבדק יכולת קימה מישיבה לעמידה. בהמשך ישנן בדיקות של מדידת מסת השריר ובדיקות הדמיה ולבסוף מבחני מהירות הליכה. במיוחד בתנאי הבידוד הקיימים, יש צורך למתן את הדעיכה, לשמור על התפקוד ועל מצב הרוח, ולהקפיד על תזונה נכונה - כדי להבטיח שהסיכוי ללקות בסרקופניה לא יגדל.
מה עושים וכיצד מתמודדים עם המגבלות?
בצל אורח החיים המשתנה וההכרח להישאר בבית, יש לקיים פעילות גופנית יומית של כחצי שעה עד 45 דקות ביום, המשלבת מרכיב כוח, תנועתיות וגמישות, שיווי משקל, ויכולת לב ריאה. לכל מרכיב כזה, קיימת סדרת תרגילים וסרטון המצורפים בהמשך. חשוב לזכור כי כל תנועה ועשייה חשובים ומשמעותיים, לעומת חוסר עשייה. כך, גם אם לא מגיעים לחצי שעה של תרגול ביום - פעילות של כמה דקות המתפרסת על פני כמה מוקדים ביממה היא בעלת חשיבות משמעותית.
תרגילים לפלג הגוף התחתון – רגליים:
1. קימה מכיסא תוך שילוב זרועות על בית החזה או שליחתן לפנים.
2. שפיפות רגליים (סקוואט) בתמיכה של כיסא/שולחן. לאלה שיכולים, ניתן לשלב ידיים.
3. מכרע בתמיכה של כיסא/שולחן. לאלה שיכולים, ניתן להרים יד אחת מעלה.
4. בעמידה, בתמיכה של משענת כיסא/שולחן – פשיטת ירך.
5. בעמידה, בתמיכה של משענת כיסא/שולחן – סיבוב חיצוני בירך.
6. בעמידה בתמיכה של משענת כיסא/שולחן – עלייה על בהונות הרגליים. לאלו שיכולים ניתן לרקוע בעקבים בקרקע. אפקט החבטה הקלה בעקבים עשוי לתרום למסת העצם.
תרגילים לפלג הגוף העליון – זרועות, כתפיים, חזה וגב:
1. בישיבה על כיסא – הרמת הזרועות מעלה תוך אחיזה בבקבוק/פחית שימורים.
2. בישיבה על כיסא – כיפוף מרפקים תוך אחיזה בבקבוק/פחית שימורים.
3. בישיבה על כיסא – פשיטת מרפקים.
תרגילים לתנועתיות והגמשת הגב:
1. בתמיכה של הידיים על משענת הכיסא – מתיחת הגב לפנים.
2. בתמיכה של הידיים על משענת הכיסא – פתיחת היד הצידה.
3. בישיבה על כיסא – שילוב קרסול רגל אחת מעל הברך השנייה והישענות קלה לפנים.
4. בישיבה על כיסא – שליחת רגליים ישרות לפנים, יש לרכון לפנים ולנסות להגיע לכיוון כפות הרגליים ככל שניתן.
5. בישיבה על כיסא – שליחת זרועות ישרות מעל הראש ופתיחת בית החזה לעבר התקרה ככל הניתן.
6. בישיבה על כיסא – פתיחת היד לאחור.
7. בשכיבה על הגב – הרמת האגן והחזקת הישבן בשיא הכיווץ למשך 2-3 שניות.
8. בשכיבה על הגב – כיפוף ברכיים לעבר בית החזה.
9. בשכיבה על הגב – כיפוף ברכיים וביצוע רוטציות בעמוד השדרה – תנועת הרגליים מצד לצד.
10. בשכיבה על הגב – הנחת קרסול רגל אחת מעל הברך השנייה ומשיכת הרגל התחתונה לכיוון בית החזה.
תרגילים לשיפור יכולות שיווי המשקל:
* יש להקפיד על סביבת פעילות נקיה ממכשולים וריהוט מסכן
1. עמידה על רגל אחת מול הכיסא. לאלו שיכולים ניתן לנסות לנתק את הידיים מהכיסא.
2. עמידת עקב בצד אגודל מול הכיסא ופתיחת היד לרוטציה.
3. בעמידה על רגל אחת מול הכיסא – לכתוב באמצעות הרגל את שמות הנכדים. לאלו שיכולים ניתן לנסות לנתק את הידיים מהכיסא.
תרגילים המשלבים שיפור יכולת מערכת הלב-ריאה:
1. הליכה במקום תוך תנועות זרועות – 2-5 דקות.
2. פסיעה קדימה, אחורה והחלפת רגליים – 2-5 דקות.
3. פסיעות לימין ולשמאל תוך הנפת זרועות לצדדים – 2-5 דקות.
4. פסיעות לימין ולשמאל עם כריעה – 2-5 דקות.
הערות כלליות לביצוע:
1. אם אינכם חשים בנוח או חשים כאב בזמן ביצוע התרגיל, הפסיקו את הפעילות, החליפו תרגיל או רמת קושי במידת האפשר.
2. באופן כללי יש לבצע 8-15 חזרות. אם הביצוע מאתגר מידי, ניתן להפחית את מספר התנועות, לחילופין אם המאמץ קל מידי, ניתן להוסיף מספר תנועות או לנסות להוסיף התנגדות באמצעים ביתיים שונים.
3. תחושת המאמץ במהלך הפעילות יכולה לנוע בין 5-8 מתוך סולם של 1-10, כאשר 10 מהווה מאמץ מקסימאלי ו-1 ללא מאמץ כלל.
4. תרגול למשך 5-7 דקות ביום, 2-3 פעמים ביום, יכולים להוות תשתית מצויינת לשמירה כל כשירות גופנית.
לסיכום, אם אתם קוראים בני הגיל השלישי - פשוט ״עשו שריר״ לקורונה ולסרקופניה. דאגו לביצוע התרגילים באופן יומיומי והקדישו לכך חצי שעה ביום. בחרו את התרגילים שנעים לך איתם, והתמידו בהם. הכי חשוב - להמשיך ולעשות אותם.
בני משפחה וחברים - התקשרו לבני הגיל השלישי, תשמעו אותם, תתמכו בהם, שתפו אותם במידע ותציעו להם לתרגל. ציידו אותם בתוכנית המוצעת כאן או בכל תוכנית אחרת שמתפרסמת. אנחנו יודעים איך הם נכנסים לבידוד, אך חשוב שנדע איך לצאת ממנו.
עירית סמילנסקי היא פיזיותרפיסטית ובעלת מרכזים לפיזיותרפיה ורפואת ספורט.
איתי הר ניר הוא מרצה לאנטומיה, פיזיולוגיה וכושר גופני במכללה האקדמית וינגייט, וחוקר במעבדה למדעי אימון באוניברסיטת תל אביב.
המדגימה בסרטונים היא טל רצאבי מסטודיו המרכזים לפיזיותרפיה עירית סמילנסקי.
