תרגיל גלגול האגן הינו תרגיל בטן נוסף שעובד מעולה על שרירי הבטן השונים ובעיקר על שריר הישר בטני – שריר הקוביות. אחד היתרונות הבולטים בתרגיל הוא בכך שלמעשה שהראש וכמובן הצוואר מונחים על המזרן, אופציה שמתאמנים רבים מרגישים בה יותר נוח לעומת תרגילים בהם אין תמיכה לצוואר.
כך תבצעו את תרגיל גלגול אגן
(יוסי זאבי - גלגול אגן)
כיצד לבצע?
פרשו לעצמכם מזרן או שמיכה עבה על הרצפה. שכבו בנוחות על הגב כאשר הרגליים מורמות לזווית של בערך 90 מעלות במפרק הירך והברכיים גם הן כפופות בזווית דומה. אם אתם מעדיפים, לשם הנוחות ניתן למקם כרית קטנה לראש.
מקמו את כפות הידיים על המזרן לצדי הגוף כאשר כף היד מונחות מטה. השטיחו את הגב תחתון כנגד המזרן ככל הניתן. למעשה השטחת הגב התחתון כנגד המזרן כבר מפעילה היטב את שרירי הבטן.
תוך כדי נשיפה, נתקו את הישבן מהמזרן, הניעו את הברכיים לכיוון החזה או במילים אחרות גלגלו את האגן. תוך כדי שאיפה, החזירו באיטיות את הישבן עד למגע מלא במזרן ורפיון כמעט מלא של שרירי הבטן.
הקפידו שתנועת גלגול האגן קדימה ואחורה תגיע מהבטן ולא על ידי תנועת הירכיים והברכיים. לשם כך, נסו כאמור לקבע את הברכיים בתשעים מעלות ביחס לגוף כפי שהסובר בסעיף 2.
במהלך התרגול יש לשמור על נשימה דינמית וחופשית. אין לכלוא או להחזיק את האוויר. בניתוק הישבן יש לבצע נשיפה, ובשלב החזרת הישבן לרצפה יש לבצע שאיפה. הימנעו מהקשתה של הגב ונסו לשמור על גב תחתון שטוח וצמוד לרצפה ככל הניתן.
דגשים לביצוע
מספר חזרות הגיוני עשוי לנוע כבין 10-20 חזרות לפי היכולת האישית, ומספר סטים הגיוני יהיה בין 2-4 סטים באימון. אם אתם מבצעים תרגילי בטן נוספים, עליכם להתחשב גם בתרגיל זה בנפח הכולל. זכרו כי תרגול מאוזן כולל גם עבודה על שרירים מנוגדים.
למרות שלא כל התרגילים שווים באיכותם ובעצימותם, גם בתרגול בטן נהוג לאפשר יום מנוחה בין תרגולים כך שפרקטיקה מומלצת תהיה לא לבצע אימון בימים עוקבים. כמובן שיש לדאוג לפני התחלת או שינוי תכנית אימונים כי אתם כשירים בריאותית.
כיצד להתקדם?
את תרגיל גלגול האגן ניתן לבצע באופן מאתגר יותר. עבור אלו המחפשים אתגר נוסף, ניתן ליישם התקדמות המבוססת על מספר חזרות גבוה יותר או על משך זמן וקצב תרגול ארוך יותר. למשל, בכל שלב בו מגלגלים את הישבן מעלה, משתהים בשלב הכיווץ קצת יותר.
במצב זה נוצר כיווץ שריר למשך זמן ארוך יותר, מה שמקשה על הביצוע ומתורגם לדרגת קושי גבוהה יותר. לעיתים מתאמנים בוחרים באופציית תרגול נוספת על ידי הגדלת המנוף, כלומר יישור הברכיים.
ככל שהרגליים יהיו ישרות ואופקיות יותר ביחס לרצפה, כך גדלה רמת הקושי. חשוב לציין שביצוע לקוי עם רגליים ישרות עלול להעמיס מאוד על אזור הגב התחתון ועל כן יש להימנע מכך.
