הקיץ בעיצומו ומה יותר כיף מלנשנש פירות. הם זמינים, טעימים, עסיסיים, וכולנו יודעים שהם מהווים מקור לויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. אך למה לא מומלץ לנשנש מהם בכל פעם שפותחים את המקרר ומדוע הם לא יכולים להוות ארוחה בפני עצמה?
1. פרי אינו ארוחה
סוכר הפירות, פרוקטוז, הינו חד-סוכר שעובר מטבוליזם בכבד, ובצריכה עודפת עלול לגרום לעליית סוכר ו/או לכבד שומני. אל תאכלו פרי כארוחה בפני עצמה, אלא קנחו בו ארוחה שמכילה חלבון ושומן, כך ספיגת הסוכר לדם תתעכב ותרגישו שובע וסיפוק תוך הנאה מטעמו המתוק של הפרי. כשאנו אוכלים פרי בין הארוחות, מעבר לעובדה שזה נעשה בצורה לא מודעת, ולעיתים בעמידה, הסוכר שבפרי גורם לנו לרצות לאכול עוד פרי (או לנשנש משהו פחות בריא כמו עוגיה).
2. גיוון? לא בפירות
ככל שתגוונו בסוגי הפירות, כנראה שתאכלו יותר מהם. לכן, הגבילו את עצמכם ל-3 סוגי פירות בשבוע (אפשר לעשות רוטציה ובכל שבוע לקנות 3 סוגי פירות אחרים, וכך לרענן את התפריט שלכם). מנגנון הגיוון הינו הישרדותי ומטרתו לאפשר צריכה של כמה שיותר רכיבי תזונה. המנגנון הזה הפך להיות בעיה, כי אנחנו נוטים לגוון יתר על המידה מבלי להקשיב לתחושות השובע והרעב ולכן, המוח שלנו ישדר שובע משזיף, אך לא מאבטיח.
3. אכלו בישיבה - גם פירות
אל תנשנשו מהמקרר או מקערת הפירות הססגונית שהצבתם במטבח. מה שאוכלים בעמידה לא נקלט בתודעה. ההמלצה היא לחתוך את הפרי לפרוסות, לשבת ולאכול אותו לאט לאט.
4. מדדו את מנות הפרי
הקצו לעצמכם מראש את מנת הפרי, במיוחד כשמדובר בפירות גדולים כמו אבטיח או מלון. מנת פרי שווה לכוס קוביות או 100 גרם ללא קליפה.
5. פרי מותאם אישית
למדו מהם הפירות שמתאימים לכם יותר מאחרים מעבר לטעמם. אם אתם מודדים סוכר, בדקו מה התגובה הגליקמית שלכם באמצעות מד סוכר רציף (ללא דקירות) שעה לאחר אכילת הפרי שאתם אוהבים. למדו איך הוא משפיע על השובע שלכם, ואם יש צורך נסו פרי אחר.
בנוסף, בדקו האם צריכת פרי היא "מדרון חלקלק" שגורם לכם לרצות עוד פחמימות. אם זה המצב, עדיף לכם לוותר עליו ולהתמקד בירקות שמעניקים את אותם יתרונות עם פחות פחמימות.
6. תזמנו את צריכת הפירות
למדו האם יש שעות ביום בהן הפרי "נסבל" טוב יותר. למשל, לרוב האנשים יש "חלון הזדמנויות" בשעות הצהריים בהן הפרי לא יעלה להם את הסוכר כפי שיקרה אם יאכלו אותו בערב או בבוקר. בבוקר, למשל, הורמוני הסטרס שמעירים אותנו ליום חדש מעלים את הסוכר ובערב הורמון השינה מעלה את העמידות לאינסולין ובכך את ה"רגישות" שלנו לפחמימות.
מהם הפירות הדלים יחסית בפחמימות?
אבוקדו
באבוקדו יש רק 3 גרם פחמימות בכל 100 גרם פרי, והוא עתיר סיבים (5.5 גרם ל-100 גרם). אבוקדו מהווה מקור לשומן חד בלתי-רווי שהוא המומלץ ביותר לצריכה ויש בו יותר אשלגן מאשר בבננה.
פטל
פטל עשיר בסיבים תזונתיים והוא פרי שלא מכיל הרבה פחמימות - 4 גרם ל-100 גרם פרי. הוא מהווה מקור לנוגדי חמצון חזקים ולויטמיני A ו-C. נמכר כעת בצורתו הטריי, מוסיף צבע לצלחת ומעניק את אפקט המתיקות והחמיצות יחד.
תותים
ב-100 גרם תותים 5 גרם פחמימות ותכולת ויטמין C כמעט כמו בתפוז. הם גם עמוסים בפיטונוטריינטים שהם נוגדי סרטן, אנטי דלקתיים ומגנים על הלב.
אבטיח
לפירות עשירים במים או בסיבים יש פחות פחמימות מפירות אחרים. האבטיח, הפרי האולטימטיבי המתוק בקיץ, מכיל 92% מים והוא אחד הפירות הדלים ביותר בפחמימות, עם 7.5 גרם פחמימות לכל 100 גרם והוא מכיל ויטמיני A ו-C.
שזיפים
השזיף מכיל רק 7.6 גרם פחמימות ל-100 גרם פרי. הוא מכיל גם 100 מיליגרם אשלגן שמגן מפני יתר לחץ דם ושבץ. מומלץ להימנע מאכילת שזיפים מיובשים, בהם יש 64 גרם פחמימות ב-100 גרם. בנוסף, שזיף ידוע כפרי המסייע לטיפול ומניעת עצירות.
מלון
גם מלון הוא פרי דל פחמימה. ב-100 גרם מלון (קצת פחות מכוס אחת או פלח גדול), יש רק כ-8 גרם פחמימות. המלון עשיר בויטמינים A ו-C ומהווה מקור טוב לחומצה פולית.
אפרסקים
אפרסק הוא פרי עסיסי וטעים בקיץ עם ערך תזונתי גבוה. בכל 100 גרם אפרסקים יש 8 גרם פחמימות. אפרסק בינוני אחד מכיל כ-50 קלוריות, ו-15% מכמות וויטמין C היומית המומלצת.
דובדבנים
דובדבנים מכילים 12 גר פחמימות ו-1.6 גרם סיבים ל-100 גרם. הם עשירים בנוגדי חמצון המסייעים לגוף להילחם בתהליכי הזדקנות, בסרטן ובאלרגיות. הם חיוניים לתפקוד חיסוני תקין ומשפרים את תפקוד כלי הדם.
עדינה בכר היא דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת
