על תרגיל ה-Hundreds סביר להניח שטרם שמעתם, אלא אם כן אתם מתרגלים פילאטיס. תרגיל זה, הנפוץ במיוחד בשגרת האימונים של מכוני הפילאטיס השונים אמנם נראה די פשוט, אך ביצוע מוקפד שלו יכול להפעיל את שרירי הבטן באופן מספק וממצה.
כתבות קודמות בסדרה:
בדומה לתרגילים דומים שבהם החזה מורם, גם בתרגיל זה מרבית שרירי הבטן מגויסים לעבודה. שריר הישר בטני דומיננטי ומושך את החזה מעלה בכיווץ סטטי, בעוד הידיים המשוכות קדימה מייצרות תנועה דינמית וקצבית של מעלה-מטה בתבנית של מאה חזרות. מכאן בעצם נובע שם התרגיל - למרות שכמובן ניתן גם לבצע פחות חזרות.
בנוסף, התרגיל אף מהווה חלופה נוחה יותר לתרגיל כפיפות הבטן המסורתי, המתאפיין לעיתים בטווח תנועה קטן בפלג הגוף העליון, בתחושת אי נוחות בגב, ובצוואר ומנח ראש לא יציבים.
על אף שדרך הביצוע השכיחה היא עם רגליים מורמות, בסרטון שלפניכם התרגיל מבוצע בשינוי קל עם רגליים על הרצפה. טכניקה זו נוחה וקלה יותר לביצוע, ומאפשרת שליטה טובה יותר במנח הגב והעומס בתרגיל.
יוסי זאבי- תרגילי הבטן הטובים ביותר - אנדרדס
כיצד לבצע?
פרשו מזרן או שמיכה עבה על הרצפה, ושכבו בנוחות על הגב כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה ברוחב הכתפיים. אם אתם מעדיפים, תוכלו למקם לשם הנוחות כרית קטנה לראש.
מקמו את הידיים על המזרן כשהן מאורכות לצדי הגוף, גלגלו את האגן כאילו הנכם מנסים לקרב את הטבור אל עבר החזה והשטיחו את הגב התחתון כנגד המזרן ככל הניתן.
תוך כדי נשיפה חלקית וקלה, נתקו את השכמות מהמזרן, הגביהו מעט את החזה מעלה ונתקו גם את הידיים מעט מהמזרן תוך כדי יישור מלא שלהם קדימה לעבר כפות הרגליים (ככלל, יש לציין לומר כי גובה החזה משפיע על דרגת הקושי אך מספיק גם ניתוק קל שלו ואין לבצע ניתוק מלא).
כשהחזה מוגבה ואתם שומרים על נשימה דינמית, בצעו תנועת ידיים הדומה לרפרוף כנפיים של פרפר. באופן אידיאלי המטרה היא לשמור על ידיים מתוחות ככל הניתן.
יש לשמור על נשימה דינמית, כך שלאורך הביצוע תוכלו לשאוף ולנשוף אוויר באופן חופשי - אין לכלוא או להחזיק את האוויר. בנוסף, הקפידו לשמור על מבט מורם מעלה אל התקרה ועל ראש בקו אחד עם החזה - כך תוכלו להימנע מתנועות צוואר לא רצויות. טיפ קטן שיעזור לכם להימנע מתנועות צוואר – דמיינו שאתם מחזיקים ביצה בין הסנטר לחזה, לא שוברים אותה ולא מפילים אותה.
דגשים לביצוע
בתרגיל זה ניתן לכמת את דרגת העצימות לפי היכולת האישית על ידי מספר החזרות של נפנוף הידיים, אך ניתן גם למדוד את משך זמן התרגול שהתבצע. למשל, עשרים תנועות ידיים או 30 שניות תרגול מהווים סט אחד.
למרות שלא כל התרגילים שווים באיכותם ובעצימותם, גם בתרגול בטן נהוג לאפשר יום מנוחה בין תרגולים, כך שפרקטיקה מומלצת תהיה לא לבצע אימון בימים עוקבים. חשוב גם לוודא לפני התחלת או שינוי תוכנית אימונים כי הנכם כשירים בריאותית.
מספר סטים הגיוני יהיה בין 2-4 סטים באימון. אם אתם מבצעים תרגילי בטן נוספים, עליכם להתחשב גם בתרגיל זה בנפח הכולל. תרגול מאוזן כולל גם עבודה על שרירים מנוגדים.
כיצד להתקדם?
עבור אלו המחפשים אתגר נוסף, בתרגיל זה עשויה להתאים התקדמות המבוססת על מספר חזרות גבוה יותר או משך ביצוע ארוך יותר. בנוסף גם גובה החזה עשוי להשפיע על רמת הקושי, כאשר חזה גבוה יותר משמעו כיווץ חזק יותר. יחד עם זאת וכפי שהוסבר קודם, יש לשמור על גב תחתון מושטח כנגד המזרן ואין לנתק את הגב כולו, אלא רק את אזור השכמות.
