לחג השבועות מנהגים ייחודיים רבים, כגון מילוי סלי ביכורים בשפע פירות האילן ובביכורי שבעת המינים, לבוש לבן ואכילת מוצרי חלב כמובן. אך מדוע אנו אוכלים חלב בחג? אחת האגדות מספרת שלאחר קבלת התורה והמצוות השונות, בני ישראל חזרו לביתם ורצו לאכול, אך באותה עת החלו דיני הכשרות והכנת בשר כבר לא הייתה פשוטה כל כך, על כן - פנו אל החלב. עם זאת מנהג של אכילת מוצרי חלב ידוע בקרב יהודי אשכנז וצרפת אך לא בקרב יהודי ספרד.
למוצרי החלב ערכים תזונתיים חשובים לתפריט היומי שלנו, בשל היותם מקור טוב לחלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה, לסידן, למינרלים ולוויטמינים נוספים. מחקרים רבים מראים כי דיאטה עשירה בחלבונים מגבירה את תחושת השובע ותורמת לקצב הרזיה. בנוסף, אנו זקוקים לכמות ממוצעת של 1,000 מ"ג סידן ליום, ולכן, קשה מאוד עד בלתי אפשרי להשיג את הכמות ללא צריכת מוצרי חלב.
יחד עם זאת, חשוב לבדוק את ערכי אחוזי השומן שעל גבי המוצר. משמעות ההבדל באחוזי השומן נראית אולי זניחה, אך כשבוחרים לאכול גביע גבינה (250 גרם) של 5% שומן, פרוש הדבר שנכנסו לגופנו 12.5 גרם שומן, בעוד שבאכילת גביע של 3% אכלנו 7.5 גרם שומן. במצטבר הבדלים אלה משמעותיים לשיפור הבריאות וההצלחה בהרזיה.
במטה אנליזה מ-2019, שפורסמה בכתב העת Nutrition Reviews, התגלה כי צריכת מוצרי חלב עשויה לסייע להפחתת הסיכון לתחלואה בסוכרת סוג 2 ומחלות לב בקרב נשים. עוד נמצא, כי לדיאטה עשירה במוצרי חלב דלי שומן יש השפעה מיטיבה על יתר לחץ דם אך ממצא זה אינו חד משמעי.
לכן, מומלץ להגביר את צריכת מוצרי החלב דלי השומן גם לאור הממצאים וגם לאור החשיבות של מוצרי החלב לאספקה שוטפת של סידן לבריאות העצם. לשמחתנו, מגוון הגבינות בארץ גדול ומגוון ומציע מבחר רב לכל השומרים על אורח חיים בריא. כך ניתן ליהנות מטעם נהדר של גבינה משובחת בפחות אחוזי שומן.
הגבינות הפופולאריות בישראל - וערכיהן התזונתיים
גבינות לבנות רכות
סוג הגבינה הפופולארי ביותר במדינתנו. בקטגוריה זו יש מגוון גדול של מוצרים במגוון אחוזי שומן. גבינה זו מצוינת למריחה, להכנת פשטידות ומאפים. לשם הרזיה ושמירה על המשקל מומלץ לאכול גבינות מ-3-5%. להכנת קינוחים רזים, ניתן להשתמש גם ביוגורטים 1.5%.
גבינות קוטג'
גבינת קוטג' היא מוצר חלב מבוסס גבן בטעם עדין, עתירת חלבון ודלת שומן פחמימות. את גבינת הקוטג' ניתן למצוא במגוון של אחוזי שומן, מצוינת להגשה על השולחן, כתוספת לסלט ותמיד טעימה על לחם או לחמנייה טרייה. קוטג' גם מצוינת בפשטידות ומאפים. להרזיה ושמירה על המשקל מומלץ לאכול עד 5%.
גבינת ריקוטה
זוהי גבינה איטלקית רכה המופקת ממי גבינה שנותרו לאחר הכנה של גבינה אחרת. מכיוון שהיא מופקת מהמים של הגבינה, הערך התזונתי שלה הוא פי 5 יותר סידן מאשר בגבינות רכות. ריקוטה מכילה אחוז שומן נמוכים, וכפועל יוצא - פחות קלוריות. בנוסף, בגבינה כמות מלח נמוכה ביחס לגבינות אחרות, מה שמאפשר ספיגת סידן טובה יותר, בעיקר במצבים של מחלות עצם. הגבינה טובה בשילוב מאפים, פשטידות וקינוחים. ב-3 גבינת ריקוטה יש כ-500 מ"ג, שזה חצי מהכמות היומית המומלצת.
גבינות מלוחות
גבינות בולגריות, צפתיות וחמד נחשבות לגבינות מלוחות, ואפשר למצוא אותן במגוון גדול, הן מבחינת אחוזי השומן, הן בדרגת המליחות והן במרקם (נחתך או למריחה). יתרונן הוא שהן עשירות בחלבון ובסידן בהשוואה לגבינות הרכות, אך מנגד מכילות הרבה נתרן (מלח), דבר המהווה חיסרון למקפידים על תזונה דלת מלח. בתחום זה יש לקחת בחשבון שמוצרים אלה מכילים כמות גבוהה יחסית של נתרן (800 מ"ג ויותר).
מלבד זאת הן קלות יותר לעיכול מגבינות רכות ומוצרי חלב ניגרים עבור אנשים רבים, בגלל תכולה נמוכה יחסית של לקטוז (סוכר החלב). גבינות אלה לרוב נמכרות עם אחוזי שומן גבוהים יותר מהגבינות הרכות, ויכולות להגיע לכ-30% שומן. הקפידו לקנות את הגבינות המלוחות הרזות יותר.
מרקם הגבינה הבולגרית מתפורר ומחוספס ואחוז השומן הנפוץ בישראל הוא בין 24%-5%. הגבינה משמשת לסלטים, אפייה וכן לאכילה בצורתה הטבעית. אנשים נוטים לבלבל בין גבינת הפטה לגבינה הבולגרית, אך תהליך הייצור שלהם וטעמן שונה. הבולגרית עוברת כבישה והיא יותר קשיחה, לעומת הפטה שנוטה להתפורר.
גבינות אלה מתאימות לסלטים, פשטידות ומאפים שונים - למשל כמילוי לבצק פילו - ומהוות תחליף מצוין לטוסט במקום גבינה צהובה.
גבינות צהובות ומותכות
לפני מספר שנים חל מהפך מבורך בתחום הגבינות הצהובות. בעבר גבינות אלו היו בעלות אחוזי שומן גבוהים מאוד עבור אלו השומרים על הגזרה, שכן הגבינה הרזה ביותר הכילה 17% שומן והיתר התהדרו ב-22% שומן ומעלה.
לפני מספר שנים היצרנים השונים יצאו לשוק עם גבינות 9% שומן ואף 5% שומן. הדעות חלוקות על רמת הטעם וישנם מוצרים שאף אינם נחשבים לגבינה של ממש, אך עוד ניתן להכין מהם טוסטים, פיצה ומאפים מלוחים הרבה יותר רזים מבחינת שומן.
יתרונן של הגבינות הצהובות הוא בכמות הסידן הגדולה בהן - בין 600 ומעלה מ"ג ל-100 גרם. בנוסף, רמת החלבון בהן גבוהה משמעותית יחסית לגבינות האחרות. גבינות צהובות מכילות פחות לקטוז יחסית, לכן הן מתקבלות בצורה נעימה יותר במערכת העיכול.
גבינות עיזים וכבשים
גבינות עיזים וגבינות צאן (כבשים) נחשבות לבריאות יותר מגבינות העשויות מחלב פרה. עוד נמצא כי הן פחות אלרגניות וקלות יותר לעיכול. לחלב צאן יש יתרונות גם בהרכב השומן (בריא יותר) ובכמות הסידן (גבוהה יותר).
במספר מחקרים שנעשו לאחרונה התגלה כי לחלב צאן יתרונות במצבים של אי סבילות לחלב פרה, אסטמה אלרגית, אקזמות ומיגרנות. לחלב צאן מיוחסות גם סגולות רפואיות בריפוי של מספר מחלות (בטיפול באפטות למשל). אולם אי אפשר להתעלם משני חסרונות עיקריים - הטעם השונה והמחיר הגבוה (יחסית לגבינות לבנות של בקר). ניתן כיום למצוא גם גבינות עיזים וצאן טעימות ב- 5% שומן, אך לא פחות.
דניאל לונדון היא דיאטנית קלינית בקבוצת התמיכה של חלי ממן
