אינסולין הוא ההורמון ששולט על רמות הסוכר בדם. הוא מיוצר בלבלב ועוזר להעביר סוכר מהדם לאחסון בתאים. כאשר מתפתחת תנגודת לאינסולין, נפגמת היכולת שלו להוריד את רמות הסוכר בדם והלבלב מייצר יותר אינסולין, מצב שלאורך זמן עלול להוביל להתפתחות סוכרת מסוג 2 ומקושר גם להפרעה בשומני הדם, ליתר לחץ דם ולעלייה במשקל.
קראו עוד:
מי נמצא בסיכון גבוה לפתח עמידות לאינסולין? מי שסובל מסוכרת או שיש לו היסטוריה משפחתית של סוכרת מסוג 2, כמו גם מעודף משקל או אם מהשמנת יתר. יחד עם זאת, את הרגישות לאינסולין ניתן לשפר ואתר הבריאות האמריקאי Healthline מצא 14 דרכים טבעיות ומגובות מחקרית לעשות זאת.
1. שנו יותר
שנת לילה טובה חשובה לבריאות, בעוד שחוסר שינה מספקת מגדיל את הסיכון לזיהומים, למחלות לב וסוכרת מסוג 2 וגם לתנגודת לאינסולין.
כך למשל, מחקר שכלל תשעה מתנדבים בריאים מצא כי שינה בת ארבע שעות בלבד בלילה אחד מפחיתה את הרגישות לאינסולין ואת היכולת לווסת את רמות הסוכר בדם, בהשוואה לשינה של שמונה וחצי שעות. למרבה המזל, השלמת שעות השינה מאפשרת לבטל את ההשפעות המזיקות של שינה לא מספקת על עמידות לאינסולין.
2. התאמנו יותר
פעילות גופנית סדירה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להגברת הרגישות לאינסולין. היא עוזרת להעביר את הסוכר לאחסון בתאי השריר ומעודדת עלייה מיידית ברגישות לאינסולין, שנמשכת בין שעתיים ל-48 שעות, תלוי בסוג האימון.
לדוגמה, מחקר שנערך בבי"ס לרפואה באונ' וושינגטון מצא כי 60 דקות של רכיבה על מכשיר אופניים בקצב בינוני הגבירו את הרגישות לאינסולין למשך 48 שעות בקרב מתנדבים בריאים. נמצא שאימון התנגדות מסייע גם הוא בהגברת הרגישות לאינסולין, כאשר השילוב של שניהם באופן קבוע נמצא כיעיל ביותר.
3. הפחיתו את הלחץ
גם מתח מתמשך קשור לסיכון גדול יותר לעמידות לאינסולין. מתח משפיע על יכולתו של הגוף לווסת את רמת הסוכר בדם. מצבי סטרס גורמים לגוף לעבור למצב של "הילחם או ברח" (fight-or-flight), וממריצים ייצור של הורמוני לחץ כמו קורטיזול וגלוקגון. אלה מפרקים את הגליקוגן, פחמימה המאוחסנת בכבד ובשרירים, לגלוקוז - אשר נכנס לזרם הדם ומגביר את רמות הסוכר בו.
6 צפייה בגלריה
פעילויות כמו מדיטציה, אימוני כושר ושינה הן דרכים נהדרות להפחתת לחץ
(צילום: Shutterstock)
מחקרים רבים מצאו כי רמות גבוהות של הורמוני לחץ מפחיתות את הרגישות לאינסולין. ייתכן שתהליך זה היה יעיל עבור אבותינו, שהיו זקוקים לאנרגיה נוספת במטרה לשרוד, אך כיום רגישות מופחתת לאינסולין עלולה להזיק למי שנמצא במתח כרוני.
פעילויות כמו מדיטציה, אימוני כושר ושינה הן דרכים נהדרות להפחתת לחץ, המסייעות בהגברת הרגישות לאינסולין.
4. רדו כמה קילוגרמים
משקל עודף, במיוחד באזור הבטן, מפחית את הרגישות לאינסולין ומגביר את הסיכון לסוכרת מסוג 2. השומן הבטני יכול לעשות זאת בדרכים רבות, כגון ביצירת הורמונים המקדמים עמידות לאינסולין בשרירים ובכבד.
מה עושים? ירידה במשקל עשויה לסייע בהגברת הרגישות לאינסולין וקשורה לסיכון נמוך יותר לסוכרת. כך, מחקר באוניברסיטת ג'ונס הופקינס שבמרילנד מצא כי אנשים עם טרום סוכרת שאיבדו 7-5 אחוזים ממשקלם הכולל במשך שישה חודשים, הפחיתו את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ב-54 אחוז בשלוש השנים הבאות.
5. אכלו יותר סיבים מסיסים
שלא כמו הסיבים הבלתי מסיסים, שתורמים בעיקר לפעילות מעיים תקינה, הסיבים המסיסים ממתנים את העלייה ברמות הסוכר והכולסטרול בדם ואף תורמים להפחתת התיאבון. מספר מחקרים מצאו קשר בין צריכה גבוהה של סיבים מסיסים לרגישות מוגברת לאינסולין.
6 צפייה בגלריה
נמצא כי נשים שאכלו יותר סיבים מסיסים גילו רמות נמוכות משמעותית של עמידות לאינסולין
(צילום: Shutterstock)
אחד מהם, מחקר שכלל 264 נשים, מצא כי אצל אלו שאכלו יותר סיבים מסיסים נרשמו רמות נמוכות משמעותית של עמידות לאינסולין. סיבים מסיסים מסייעים גם בהזנת החיידקים הידידותיים במעיים, אשר נקשרו לרגישות מוגברת לאינסולין. הם מצויים בעיקר בקטניות, סובין שיבולת שועל, זרעי פשתן, וגם בירקות ופירות, כמו תפוזים.
6. הוסיפו פירות וירקות צבעוניים יותר
פירות וירקות צבעוניים עשירים בתרכובות צמחיות בעלות תכונות נוגדות חמצון הקשורות גם לרגישות גבוהה יותר לאינסולין. יחד עם זאת, בשל העובדה שחלק מהפירות עתירי סוכר, מומלץ לצרוך אותם במידה סבירה ולא יותר משתי מנות פרי ביום.
7. צמצמו פחמימות
פחמימות הן הגורם העיקרי לעליית רמות האינסולין בדם. כאשר הגוף ממיר פחמימות לסוכר ומשחרר אותו לדם, הלבלב משחרר אינסולין כדי לאחסן את הסוכר בתאים. תזונה עשירה בפחמימות מפעילה עומס רב יותר על הלבלב. מעבר להפחתה בכמות הפחמימות, מומלץ גם לפזר את צריכתן באופן שווה לאורך היום במנות קטנות יותר – מה שמגביר את הרגישות לאינסולין.
גם סוג הפחמימות חשוב. מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך הם הטובים ביותר, מכיוון שהם מאטים את שחרור הסוכר לדם. כך למשל בטטה, אורז חום, קינואה ודגני בוקר מלאים.
8. צמצמו את צריכת הסוכרים
יש הבדל גדול בין סוכרים מוספים לסוכרים טבעיים. סוכרים טבעיים נמצאים בצמחים וירקות, המספקים חומרים מזינים רבים אחרים. לעומת זאת, סוכר מוסף, דוגמת סירופ תירס עתיר הפרוקטוז וסוכר שולחן (סוכרוז) נמצאים במזונות מעובדים דוגמת ממתקים, משקאות ממותקים, עוגות ומאפים. שניהם מכילים 50 אחוז פרוקטוז בקירוב.
מחקרים רבים מצאו כי צריכה גבוהה של פרוקטוז עלולה להגביר את העמידות לאינסולין בקרב אנשים עם סוכרת ומשפיעה גם על אנשים בריאים. בניתוח של 29 מחקרים שנעשו על 1,005 אנשים במשקל בינוני ובעלי עודף משקל, נמצא כי צריכת פרוקטוז רבה במשך פחות מ- 60 יום הגבירה את עמידות האינסולין בכבד, ללא תלות בצריכת הקלוריות הכוללת.
9. הוסיפו עשבי תיבול ותבלינים
- זרעי חילבה: עשירים בסיבים מסיסים. אכילתם בשלמותם, כתמצית או אפילו אפויים בלחם עשויה לסייע בהגברת הרגישות לאינסולין.
- כורכום: מכיל רכיב פעיל בשם כורכומין, בעל תכונות נוגדות חמצון חזקות ואנטי דלקתיות, שנמצא גם כמגביר את הרגישות לאינסולין על ידי הפחתת חומצות שומן חופשיות ורמות סוכר בדם.
- ג'ינג'ר: תבלין פופולרי זה קשור לרגישות מוגברת לאינסולין. מחקרים מצאו כי המרכיב הפעיל שלו, ג'ינג'רול, הופך את קולטני הסוכר בתאי השריר לזמינים יותר.
- שום: במחקרים שנעשו בבעלי חיים נראה כי שום משפר את הפרשת האינסולין ויש לו תכונות נוגדות חמצון המגבירות את הרגישות לאינסולין.
10. הוסיפו גם קורט קינמון
הקינמון ידוע ביכולתו להפחית את רמת הסוכר בדם ולהגביר את הרגישות לאינסולין. נמצא שצריכה שצריכה של חצי עד שלוש כפיות קינמון מדי יום (6-1 גרם) מפחיתה באופן משמעותי את רמות הסוכר בדם לטווח הקצר והארוך על ידי הגברת הובלת הגלוקוז לתאים. מעניין לדעת גם שחלק מהמחקרים מצאו כי הקינמון מכיל תרכובות שיכולות לחקות אינסולין ולפעול ישירות על התאים.
6 צפייה בגלריה
הקינמון מכיל תרכובות שיכולות לחקות אינסולין ולפעול ישירות על התאים
(צילום: Shutterstock)
11. שתו יותר תה ירוק
זו גם בחירה מצוינת לאנשים עם סוכרת מסוג 2 או לאלה שנמצאים בסיכון לה. מניתוח של 17 מחקרים שחקרו את השפעותיו של התה הירוק, נמצא כי שתייתו הפחיתה משמעותית את רמת הסוכר בדם והגבירה את הרגישות לאינסולין. השפעות מועילות אלו מיוחסות לנוגד החמצון EGCG, שמחקרים רבים מצאו כמגביר את הרגישות לאינסולין.
6 צפייה בגלריה
תה ירוק. בזכות נוגד החמצון EGCG, שמחקרים רבים מצאו כמגביר את הרגישות לאינסולין
(צילום: Shutterstock)
12. נסו חומץ תפוחים
החומץ יכול לעזור בהגברת הרגישות לאינסולין על ידי הפחתת רמת הסוכר בדם ושיפור יעילות האינסולין. נמצא גם שהוא מעכב את מעבר המזון מהקיבה למעי וכך נותן לאינסולין יותר זמן לפעול.
מחקר שנעשה באוני' אריזונה מצא כי צריכת חומץ תפוחים הגבירה את הרגישות לאינסולין ב -34 אחוז במהלך ארוחה עשירה בפחמימות בקרב אנשים עם עמידות לאינסולין וב-19 אחוז בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2.
13. הימנעו משומני טרנס
אם יש משהו שכדאי להוציא מהתפריט לחלוטין, אלא שומני הטרנס המלאכותיים, שבניגוד לשומנים אחרים, אינם מספקים כל יתרון בריאותי ומגדילים את הסיכון למחלות רבות, אם כי עדיין לא נמצא קשר חד משמעי בינם לבין פיתוח עמידות לאינסולין. שומני הטראנס נמצאים במזונות מעובדים כגון פופקורן למיקרוגל, בצק עלים, עוגיות, חטיפים, קרקרים, פיצות קפואות ומרגרינה. נזכיר שבשנת 2015 מינהל המזון והתרופות (FDA) הכריז על שומני טרנס כלא בטוחים לאכילה.
14. נסו תוספים
הרעיון לצרוך תוספי תזונה טבעיים לשם הגברת הרגישות לאינסולין הוא חדש למדי, אך היעילות של חלקם כבר מגובה בראיות.
- כרום: מינרל המעורב בחילוף החומרים של פחמימות ושומנים. מחקרים מצאו כי נטילת תוספי כרום פיקולינט במינונים של 1,000-200מק"ג עשויה לשפר את יכולתם של קולטני האינסולין להפחית את רמות הסוכר בדם.
- מגנזיום: מחקרים מצאו כי רמת מגנזיום נמוכה בדם קשורה לעמידות לאינסולין, ומכאן שנטילת מגנזיום עשויה לסייע בהגברת הרגישות לאינסולין.
- ברברין: מולקולת צמח המופקת ממגוון עשבי תיבול, כולל הצמח ברבריס (ברברית). השפעותיו על אינסולין אינן ידועות בדיוק, אך מחקרים מסוימים מצאו שהוא מגביר את הרגישות לאינסולין ומוריד את רמות הסוכר בדם.
- רזברטרול: פוליפנול, נוגד חמצון שנמצא בענבים אדומים ועשוי להגביר את הרגישות לאינסולין, במיוחד אצל אלו הסובלים מסוכרת מסוג 2.
שימו לב: יש להתייעץ עם גורם מוסמך לפני נטילת תוספי תזונה.
