בין שמדובר בתושת הצפה בעבודה, בנסיבות חיים קשות, במערכות היחסים שלנו או בקשיים כלכליים שגורמים לנו "להזיע", סטרס עלול להשפיע לרעה על חיי היומיום ואף על הסיכוי לחלות במחלות כרוניות. יותר מכך, סטרס נמצא כמצב גופני העלול להחמיר מחלות כרוניות קיימות.
הבעיה עם אירועי חיים מלחיצים היא שלרוב הם אינם בשליטתינו. דוגמה לכך היא תקופת הסגר והיציאה ממנו בגין מגיפת הקורונה, בה הוכפל מספר הסובלים מחרדה ודיכאון בארה"ב. במספר סקרים נמצא כי למעלה מ-70% מהאוכלוסייה העובדת בארה"ב דיווחו על רמות סטרס חמורות ביותר ואף על פגיעה משמעותית בתפקודם בעבודה ובאיכות חייהם.
תחושת מתח מתבטאת במספר סממנים הנגרמים כתוצאה מתגובת הילחם או ברח של מערכת העצבים, שמטרתה להתמודד עם איום הישרדותי. חלק מהאנשים החווים סטרס מתארים עלייה חדה בקצב פעימות הלב, אחרים עשויים לחוות זיעה חריגה בכפות הידיים, קשיים בנשימה או בעיות עיכול. תסמינים אלה לא רק מטרידים ומפריעים לתפקוד היומיומי, אלא עלולים להיות מסכני חיים. דוגמה לכך היא התמודדות עם התקף חרדה בזמן נסיעה.
הנזק המהותי יותר הינו מצב כרוני של סטרס. מצב כזה עלול לגרום לתחלואה גופנית כמו השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב, נדודי שינה, חרדה ודיכאון. למעשה, אחת התופעות היותר חמורות של משבר הקורונה והסגר הממושך הינה החמרה מהותית במצב החולים הכרוניים.
המפתח להתמודדות עם תסמיני הסטרס הינו על ידי התמקדות האדם בתגובותיו הסובייקטיביות למצבים הנתפסים כמלחיצים אובייקטיבית. בכתבה זו מרוכזים מספר כלים ישימים ופשוטים יחסית (כולם מגובי מחקרים) שמטרתם להפחית את תסמיני הסטרס. נסו ליישמם בשיגרת יומכם וכמובן גם בעת עליית המתח. חשוב לציין כי אין באף אחד מן התרגילים בכדי להמעיט בחשיבות מעקב והתמדה בטיפולים רפואיים הניתנים למחלות הכרוניות השונות.
1. נשימות מבוקרות (Controlled Breathing)
אחת הדרכים היעילות ביותר להקל על לחץ היא לבצע מספר תרגילי נשימה עמוקה ונשלטת. העיסוק בנשימות עמוקות ושלמות עוזר לגוף לקחת יותר חמצן ולשחרר יותר פחמן דו חמצני. חילוף החומרים הזה יכול לעזור להאט את פעימות הלב ולאזן את לחץ הדם.
ההשפעה השנייה והחשובה אף יותר של נשימה נשלטת, היא הפעלת התגובה "Rest & Digest" של הגוף. זה מקדם שחרור של אנזימים והורמונים נגד לחץ, כמו אצטילכולין, פרולקטין, ווסופרסין ואוקסיטוצין אשר מנטרלים את אפקט הורמון הסטרס קורטיזול.
תרגיל הנשימות 4:7:8 (שאיפה במשך 4 שניות, החזקת הנשימה בבית החזה ל-7 שניות ונשיפה לאורך 8 שניות), ידוע כאפקטיבי אך קשה יחסית לתרגול. קל יותר וישים יותר הוא תרגיל הנשימות 4:4:4 שתוצאותיו דומות. בשני התרגיתים חשוב לשאוף ולנשוף נשימות סרעפתיות ועמוקות.
למרות שהתרגילים הוכחו כמאוד יעילים בניסויים קליניים, הרי שהיו אלו סביבות מבוקרות עם הנחיות מפורטות למשתמשים. בנוסף, בעת ניסויים אלו רק חלק מהמשתמשים הגיבו לתרגילים הקבועים מראש, ולמשתמשים שונים הותאמו תרגילים אישיים. זו אחת הסיבות בגינן התאמה אישית של תרגילים כה חשובה, וכלים טכנולוגיים שונים מסייעים בכך. כך לדוגמא, תוכנה בשם סרניטה מאפשרת באמצעות מצלמת הטלפון מדידה מדוייקת של רמות הסטרס תוך התאמת תרגיל נשימה אופטימלי למשתמש.
2. פעילות גופנית
פעילות גופנית ממלאת תפקיד חשוב בהעלאת מצב הרוח ובהפחתת רמת הלחץ בגוף. פעילות גופנית למעשה גורמת לגוף לשחרר נוירוטרנסמיטורים שונים, אנדורפינים בפרט, המשפיעים על הטבה במצב הרוח. בנוסף, פעולת התעמלות קפדנית מצריכה מיקוד מלא, המאפשר לקיחת הפסקה מהרהורים על גורמי הלחץ לאורך היום. פעילות גופנית קבועה יכולה גם לעזור במאבק בנדודי שינה, אחת מתופעות הלוואי המטרידות באמת של לחץ כרוני.
3. מדיטציה
בשנים האחרונות הפכו טכניקות מדיטציה שונות לפופולאריות מאוד בציבור. חלק מהמדיטציות ידועות כמנהגים עתיקים ולהן יתרונות המתועדים לרוב בספרות. מדיטציה היא סוג של אימון נפשי, המאפשר לאדם להרגיש בשליטה על מחשבותיו וכן על תגובותיו לאירועי חיים מלחיצים. קיימות שיטות מדיטטיביות שונות, כמה מהן מרכזיות וידועות יותר, ביניהן מדיטציית מנטרה (התמקדות תוך חזרה על מילת מפתח לאורך מספר דקות), מדיטציות סביב התמקדות נשימה ותחושות הגוף, מיינדפולנס וויפסנה.
פריצת המדיטציה לתודעה המערבית התרחשה בעשורים האחרונים, לאחר שחוקרים שונים בחנו את פעולות המוח של מתרגלים מתקדמים של מדיטציה, וזיהו מספר הבדלים משמעותיים במוחם לעומת מוחות של אנשים שאינם מתרגלים מדיטציות. כך לדוגמה, במוחם של המתרגלים מדיטציות לאורך זמן פעלו יותר אזורים במוח המקושרים עם אושר ושלווה, הם הגיבו פחות לגירויים מלחיצים ואובחנו אצלם מספר יכולות מנטליות הגבוהות בהרבה מהממוצע, כאשר המרכזית מביניהן הינה ריכוז.
בעוד טכניקות המדיטציה הינן קלות לרוב בלימוד, רבים מתקשים בתרגולן לאורך זמן והאפקט מורגש לרוב רק לאחר זמן ורק אצל חלק מהמתרגלים. קיימות גם אלפי אפליקציות ללימוד מדיטציה כמו גם מדיטציות מודרכות מוקלטות וכל משתמש יכול לבחון אילו סוגי מדיטציות יעילות עבורו.
4. חיבוק ואחזקת ידיים
אחד הכלים המיידיים להפגת חרדה ושיפור מצב הרוח הוא חיבוק ארוך של 20 שניות לפחות. מחקרים שונים תיעדו אקטים פשוטים של החזקת ידיים או חיבוק כיעילים בהפחתת מתח באופן מהותי. ההסבר הפיזיולוגי הינו שלחץ על העור מחיבוק, מגרה את קצות העצבים ומשדר למוח מסר להאט את שחרור הורמון המתח קורטיזול.
בנוסף, הורמון ההרפייה העיקרי, אוקסיטוצין, משתחרר בחיבוק. חשוב לציין את משך החיבוק, שכן זמן החיבוק הממוצע בין אנשים הינו 3 שניות, מתחת לסף המפעיל את האפקט הפיזיולוגי. מלבד השפעות הפחתת הלחץ של החיבוק, הוא עשוי להוביל לתגובות פיזיולוגיות מועילות כמו עזרה במאבק בעייפות, הקלת דיכאון והגברת יעילותה של מערכת החיסון הגופנית.
5. נשיקה
זקוקים לתירוץ לנישוק? בדומה לחיבוק, הנשיקה משדרת למוח מסר דומה לחיבוק - להאט את שחרור הקורטיזול בנוסף לשחרור אוקסיטוצין ומסייעת בהפחתת הסטרס.
6. יקיצה מוקדמת בשעה קבועה
ליקיצה מוקדמת יש יתרון מעשי אחד גדול: מרבית האנשים נוטים להיות יעילים יותר בשעות הבוקר. בנוסף לכך, מחקרים מראים כי לרוב אנשים הם יותר אופטימיים ויציבים רגשית בשעות הבוקר. יש כמובן להתחשב במחזורי השעון הפנימי השונים בין אדם לאדם (Circadian Rhythms). בהכללה ניתן לומר כי יקיצה בשעה קבועה (ללא קשר לשעת השינה) מאפשרת לגוף התמודדות טובה יותר עם מצבי סטרס.
7. שינה
אחת הסיבות לנדודי שינה הינה סטרס ותחושת עומס רגשי. תנומה קלה במהלך היום עשויה להיות בדיוק מה ש"הרופא רשם". לא רק שמחקרים מוכיחים כי תנומה של אחר הצהריים יכולה לפצות על חלק מההשפעות השליליות של שינה גרועה כרונית בשעות הלילה, נמצא גם כי נמנום כזה משפיע לחיוב על הפחתת רמות הסטרס ומהווה חיזוק חיובי של מערכת החיסון.
8. התרחקות מהסמארטפון
לסמארטפון שברשותינו אינספור יתרונות, כולל בהתמודדות עם סטרס, באמצעות שימוש באפליקציות לתרגול נשימות, מדיטציות או הקשבה למוזיקה מרגיעה. יחד עם כל אלה, נמצא שוב ושוב כי אנשים המשתמשים בסמארטפון במיטה או בסמוך לשעת השינה, עלולים להתקשות בשינה.
9. האזנה למוזיקה קלאסית
מחקרים שונים מצביעים על כך שלאחר האזנה למוזיקה קלאסית, לחץ הדם נמוך משמעותית. אמנם קיימות עדויות לסוגי מוזיקה ספציפיים שלהם השפעות שונות על מאזינים שונים, אך בהכללה נמצא כי "הקסם" עובד באופן יציב עם מוזיקה קלאסית, בפרט עם יצירות של מוצרט ובטהובן. גם כאן, לטעם האישי קיימת חשיבות מהותית, ומשתמשי ספוטיפיי ויוטיוב רבים מאזינים לרשימות שונות מהותית למטרת רגיעה.
10. עיסוי
לעיסוי טיפולי יש השפעות גופניות רבות במצבי סטרס. במחקרים שונים דווחו רמות חרדה נמוכות יותר לאחר עיסוי ונימדדו רמות נמוכות יותר של קורטיזול.
11. חיות מחמד
טיפ נוסף למקרה שכל העשרה האחרונים לא יספיקו: אמצו כלב או חתול. הקשר בין בני האדם לחיות המחמד שלהם הינו חזק. כך לדוגמה, אפילו אינטראקציה קצרה עם כלב טיפולי, משפרת ומרוממת את מצב הרוח והסטרס פוחת. כמו כן, גרגור של חתול בעקבות ליטוף, נמצא כמרגיע ביותר את המלטף.
פרופסור אבי פלד הוא פסיכיאטר מומחה, מנהל מחלקה ומרצה בטכניון. ד"ר אורן פירסט הינו יזם וחוקר בתחום הרפואה הדיגיטלית ובריאות המוח והינו ממפתחי "סרניטה". שני הכותבים הם מיזמי מכון ניוראן (הקליניקה הנויוראנליטית) לבריאות המוח.
