הדרך לבטן שרירית וחטובה ממשיכה: לאחר שבדקנו מקרוב את תרגיל כפיפות הבטן, גלגול האגן והפלאנק, הגיע תורו של תרגיל קלאסי נוסף וידוע לשרירי הבטן - תרגיל האלכסונים.
כתבות נוספות:
אלכסונים הם וריאציה נוספת של תרגיל כפיפות הבטן המסורתי אך בטוויסט קטן, תרתי משמע. מכיוון שאנחנו יוצרים תנועה סיבובית, נוצרת עבודה מאומצת יותר של שרירי האלכסונים, הן הפנימיים והן החיצוניים, העובדים יחד במקביל - כל אחד בהתאם, בדומיננטיות הייחודית לו ובהתאם לכיוון סיבי השריר.
קיימות מספר אפשרויות ביצוע לתרגיל, אך בווידאו שלפניכם מודגמת הדרך הפשוטה, שבה מתבצע ניתוק קל של השכמה מהרצפה. בדומה לתרגילים נוספים בהם ישנה השפעה של כוח הכבידה, גם בתרגיל זה, ככל שנתרגל במנח מישורי (למשל, על הרצפה), כך התרגול יהפוך לעצים יותר, וההפך - ככל שהחזה יהיה גבוה יותר (למשל, בהישענות על כרית), כך התרגיל יהפוך לקל יותר.
כמו כן, חשוב לזכור שמדובר בתרגיל חד צדי לכן יש לתרגל את שני הצדדים באופן שווה.
כך תבצעו את תרגיל האלכסונים
כיצד לבצע?
פרשו לעצמכם מזרן או שמיכה עבה על הרצפה. שכבו בנוחות על הגב כאשר הברך הימנית כפופה וכף הרגל הימנית מונחת על הרצפה, ושוק שמאל מונחת קרוב לברך על ירך ימין. לשם הנוחות ניתן למקם כרית קטנה לראש.
מקמו את כף יד שמאל לצדי הראש ליד האוזן ואת יד ימין מקמו על הבטן. השטיחו את הגב תחתון כנגד המזרן ככל הניתן. בנשיפה, נתקו את השכמה השמאלית מהמזרן והגביהו את החזה מעלה, עד אשר מרפק שמאל ייגע קלות בירך וקצת מתחת לברך ימין. בשאיפה, רדו חזרה מטה עד למגע מלא של השכמה במזרן ורפיון מלא של שרירי הבטן.
במהלך התרגול יש לשמור על נשימה דינמית כך שלאורך הביצוע תוכלו לשאוף ולנשוף אוויר באופן חופשי. אין לכלוא או להחזיק את האוויר. הימנעו מהקשתה של הגב ונסו לשמור על גב תחתון שטוח וצמוד לרצפה ככל הניתן.
הקפידו לשמור על המבט מעלה אל התקרה, כך תוכלו להימנע מתנועות צוואר לא רצויות. על מנת לשמור על ביצוע סימטרי, תרגלו גם את הצד שני.
דגשים לביצוע
מספר חזרות הגיוני עשוי לנוע כבין 10-20 חזרות לפי היכולת האישית, ומספר סטים הגיוני יהיה בין 2-4 סטים באימון. אם אתם מבצעים תרגילי בטן נוספים, עליכם להתחשב גם בתרגיל זה בנפח הכולל. זכרו כי תרגול מאוזן כולל גם עבודה על שרירים מנוגדים.
למרות שלא כל התרגילים שווים באיכותם ובעצימותם, גם בתרגול בטן נהוג לאפשר יום מנוחה בין תרגולים כך שפרקטיקה מומלצת תהיה לא לבצע אימון בימים עוקבים. כמובן שיש לדאוג לפני התחלת או שינוי תכנית אימונים כי אתם כשירים בריאותית.
כיצד להתקדם?
לביצוע תרגיל האלכסונים מגוון וריאציות, אך עבור אלו המחפשים אתגר נוסף ההתקדמות מבוססת על מספר חזרות גבוה יותר או על משך זמן וקצב תרגול ארוך יותר. למשל, בכל עלייה ניתן להאריך את שלב הכיווץ. במצב זה נוצר כיווץ שריר למשך זמן ארוך יותר, מה שמקשה על הביצוע ומתורגם לדרגת קושי גבוהה יותר.
לעיתים מתאמנים בוחרים באופציית תרגול נוספת על ידי הגדלת המנופים, כלומר יישור הרגל המונחת על הרצפה והושטת היד אחורה בצד הפעיל. ככל שהגפיים יהיו במצב ישר ואופקי יותר ביחס לרצפה, כך תגדל רמת הקושי. חשוב לציין שביצוע לקוי עם גפיים ישרות עלול להעמיס מאוד על אזור הגב התחתון ועל כן יש להימנע מכך.
