לשנת 2021 אנו מגיעים עם הידיעה שיש לא מעט דברים שאנחנו יכולים לעשות למען עצמנו ולמען בריאותנו, בהקשר למגפת הקורונה ובכלל. בחודשים הרבים שעברו מאז פרוץ המגפה נוספו מחקרים מדעיים חדשים שמלמדים על אודות הקשר בין שינוי תזונתי לחיזוק המערכת החיסונית ולהפחתת הסיכון להידבק בווירוס הקורונה.
כידוע, וירוס הקורונה תוקף את דרכי הנשימה, וכמו תמיד כשנכנס פולש זר לגופנו, המערכת החיסונית שלנו מתחילה לפעול לסילוקו. אחד ממנגנוני ההגנה של הגוף הוא יצירת דלקת. במצב בריאותי מאוזן ותקין, מתקיים כל העת איזון בין תהליכים שמשחררים חומרים דלקתיים לבין תהליכים שבולמים אותם, עד למצב של ריפוי וסילוק הווירוס. בזמן מחלת ה-COVID-19, מתרחשת הפרה באיזון ונוצר מצב של עודף דלקת. מצב כזה גורם לקשיי נשימה, לדלקת ריאות ולמצוקה נשימתית, לעיתים עד הפסקת נשימה ומוות.
שתי סקירות חדשות פורסמו בנושא תזונה ומחלת הקורונה בירחונים המדעיים Molecular Science ו-Nutrients. בשתיהן מסכימים החוקרים כי התערבות תזונתית עשויה להיות שימושית למניעת ההידבקות או לשיפור במהלך המחלה. אלו הם רכיבי התזונה העיקריים שקשרו בהחלמה מן המחלה ובהגנה ממנה:
אומגה 3
אומגה 3 היא חומצת שומן רב בלתי רוויה שאחראית על תפקודים רבים בגוף האדם. במחקרי התערבות בחיות מעבדה נמצא כי תזונה עשירה באומגה 3 משפרת ומווסתת את רמות הדלקתיות בדם בזמן זיהום בגוף. אמנם דרושים מחקרים נוספים להוכחת התהליך בבני אדם, אך החוקרים כבר מציינים כי אומגה 3 יכולה בהחלט להיות אופציה טובה בתזונה או כתוסף בזמן המחלה, כמו גם למניעתה.
אומגה 3 ניתן לצרוך בדגי ים שמנים כמו סלמון, טונה, מקרל ודגי ים, כאשר המנה המומלצת היא כ-100 עד 150 גרם דג. בעולם הצומח, אומגה 3 נמצאת בזרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך. המנה המומלצת היא 2-1 כפות זרעים ליום, כאשר לטחון אותם סמוך לאכילה יהפוך אותם לזמינים יותר לגוף. במקרה של אגוזי המלך - מומלץ חופן קטן ביום.
נוגדי חמצון
בגופנו מתחוללות כל העת "מלחמות קטנות", ומתרחשים בו תהליכי חימצון והזדקנות שיוצרים בין השאר דלקתיות בגוף. תהליכים אלו נגרמים מקרינה, לחץ נפשי, מחלות ותזונה לקויה, וגם מחדירה של וירוסים לגוף. במהלך זיהום בריאוֹת ובדרכי הנשימה, חשוב מאוד לגייס רכיבים "טובים" שעשויים להפחית את רמות הדלקת. נוגדי חמצון הם רכיבים שמפחיתים את הדלקתיות בגוף – ה"חיילים הטובים" שמסייעים נגד הפולשים.
מחקרים מעידים כי ישנם נוגדי חמצון יעילים בהגנה מפני מחלות בדרכי הנשימה העליונות ובריאות. נוגדי חמצון כאלה הם ויטמינים כמו ויטמין C, ויטמין A ומינרלים כמו סלניום. כמו כן רכיבים צמחיים ביואקטיבים כמו EGCG, פוליפנולים ופלבנואידים, שנועדו להגן על חלקי הצמחים מפני וירוסים, מזיקים ומצבי עקה כמו בצורת, קרינה וחומרים מסוכנים. בגוף האדם יש להם בין השאר השפעה ביולוגית על מערכת הנשימה ועל הווירוסים התוקפים אותה.
ויטמין C
במחקרים החדשים תוארו ניסיונות להזנה ורידית של ויטמין C בחולי קורונה, אך תוצאות הניסוי טרם פורסמו. למרות זאת, חוקרים רבים ממליצים על צריכה קבועה של ויטמין C כחלק מתזונה מגינה. לפי משרד הבריאות הקצובה היומית המומלצת לאוכלוסייה הבריאה היא 75 מ"ג ליממה לנשים ו-90 מ"ג לגברים.
מקור עיקרי לויטמין C הם ירקות ופירות טריים כמו פלפל אדום המכיל יותר מהקיצבה היומית, קיווי בינוני, תפוז בינוני, 5 יחידות תות שדה, 100 גרם ברוקולי, וגם מוצרים מועשרים בוויטמין C. חשוב לזכור שוויטמין C רגיש לחום ותהליכי עיבוד, ולכן מומלץ לצרוך את הירקות והפירות כשהם טריים.
EGCG
כאמור, זהו נוגד חימצון מקבוצת הפוליפנולים, המצוי בתה ירוק ובאבקת מאצ'ה, אבקה של עלי תה ירוק טחונים שפופולרית במזרח הרחוק. EGCG נמצא במחקרים כבעל תכונות נוגדות דלקת ומגביר את החיסוניות בגוף, בעל השפעה להפחתת נזק הנגרם ממחלות ויראליות. מחקרים רבים מעידים על כך של- EGCG יכולת להפריע לווירוס להיקשר אל התאים בגוף האדם ולשכפל את עצמו.
EGCG ניתן לצרוך בתה ירוק או תה מאצ'ה, כשהמנה המומלצת היא בין 5-3 כוסות ביום. חשוב לחלוט את השקיק לפחות 3 דקות במים רותחים.
סלניום
סלניום הוא מינרל המעורב בתהליכים חיוניים בגוף האדם הוא בעל השפעה על ויסות תגובת המערכת החיסונית ויש לו תכונות נוגדות דלקת. בסין קיבלו חולי קורונה תוספי סלניום, ונצפה אצלם עיכוב בהתפתחות הווירוס. מחקרים ממליצים לטפל בחולים בכמויות של עד 300 מק"ג ביממה (כמויות גדולות מאלו עלולות לגרום לרעילות). לפי משרד הבריאות מומלצת הקצבה יומית לאנשים בריאים של כ-55 מק"ג ליממה, לנשים ולגברים.
סלניום ניתן למצוא בצומח ובחי. יחידה אחת של אגוז ברזיל מכילה יותר מהקצובה היומית. מקורות נוספים וטובים הם כוס שיבולת שועל שלמה (100 גרם) , 3 פרוסות לחם מקמח חיטה כוסמין מלא. מן החי, ניתן למצוא סלניום בדג סלמון טרי או טונה טרייה, במנת דג של 100 עד 150 גרם.
אבץ
האבץ חשוב לתפקודה התקין של מערכת החיסון בגופנו, ויש לו תפקיד במניעת חדירות מזהמים לרקמות ובפעילות נוגדת חימצון. סקירה חדשה בנושא מפרטת בין השאר את המידע הקיים על תרומתו של האבץ לפעילות אנטי-דלקתית בדרכי הנשימה.
בהתבסס על מחקרים אלו ממליצים החוקרים על נטילה של אבץ כחלק מתזונה מגינה בכמות של כ-25 מ"ג ליום. לפי משרד הבריאות ההמלצה לקצובה יומית מומלצת לאנשים בריאים היא 8 מ"ג ליממה לנשים, ו-11 מ"ג לגברים.
אבץ ניתן למצוא ב-2 כפות טחינה גולמית מלאה, ובגרעינים מסוגים שונים, בהם דלעת, צנוברים וקשיו. המונה היומית המומלצת היא של כ-30 גרם.
ויטמין D
זהו פרו-ויטמין הכולל קבוצה של תרכובות מסיסות שומן המיוצרות בעור בחשיפה לשמש. באפריל הוציא משרד הבריאות נייר עמדה המעודד תיסוף של ויטמין D שנמצא יעיל בהפחתת הסיכון לדלקת בדרכי הנשימה העליונות.
הקצובה היומית המומלצת לאוכלוסייה בוגרת היא 20-15 מק"ג ויטמין D ליממה, כלומר 800-600 יחידות. עם זאת, ההמלצה על פי המחקרים שהוזכרו מדברת על מינון שבין 1,000 ל-2,000 יחידות (50-25 מק"ג ליממה).
ויטמין D3 מצוי במוצרים מן החי כגון דגים, שמן דגים, חלמון ביצה, מוצרי חלב, חמאה ומוצרי מזון מועשרים בוויטמין D2. ויטמין D מצוי בשמרים ובפטריות. בנוסף, כוס משקה סויה/ משקה שיבולת שועל – 1.5 מק"ג (60 יחידות), מנת דגני בוקר מועשרים – 1 מק"ג (40 יחידות).
דג אמנון מכיל 48 מק"ג ל-100 גרם (1,920 יחידות), 100 גרם סרדינים משומרים – 4.8 מק"ג (192 יחידות), ביצה מכילה 1.25 מק"ג (כ-50 יחידות – בחלמון בלבד), כוס חלב מועשר – 2 מק"ג (80 יחידות), ועל פי הצורך נתן להשלים בתוספי תזונה.
לסיכום, במהלך זיהום בדרכי הנשימה כמו זה המתרחש במחלת הקורונה, מצוי הגוף במצב של עודף רכיבים פרו-דלקתיים המקשה על תפקוד הריאות. שינויים בתפריט היומי שלנו עשויים לחזק את המערכת החיסונית, להפחית את הסיכון להדבקה בווירוס ולהפחית את עוצמת המחלה במקרה של הדבקה. על כן מומלץ בימים אלה להסתייע בידע ההולך ונצבר ולשלב בתפריט שלנו מזונות שמכילים ויטמין C, ויטמין D, אבץ, סלניום ונוגדי חמצון, מזונות שישפרו ויחזקו את מערכת החיסון שלנו.
הדס יריב היא טכנולוגית מזון מוסמכת בתזונה, יועצת המדע והתזונה לאיגוד יצרני המזון, התאחדות התעשיינים. התוכן בכתבה זו אינו מהווה חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם רופאים או דיאטנים, או קבלת ייעוץ רפואי.
