במיוחד בתקופה הנוכחית, בה נוסף על ההכרח להישאר בבית קיים גם ענן אי-הוודאות נוכח מגפת הקורונה שמכה גלים בעולם, פניה לפחמימות ״מנחמות״ ומתוקים נראית בלתי נמנעת. עם זאת, חשוב לזכור - דווקא עכשיו - כי אחד הדברים החשובים ביותר למערכת החיסון שלנו הוא צריכת חלבונים בכמות מספקת.
אז נכון שפסטה נעימה לעיכול ושוקולד ממש טעים, אבל אם רוב התפריט היומי מבוסס עליהם, אזי שכמות החלבון הנצרכת עלולה להיות קטנה מדי, דבר-מה העלול להחליש את מערכת החיסון. נמצא גם שצריכה מוגברת של סוכרים ופחמימות עלולה לגרום לתהליכים דלקתיים שמחלישים אף הם את מערכת החיסון. ואם כל זה לא מספיק - חשוב לזכור שתזונה דלת חלבון עלולה לגרור לעליה במשקל.
כמה חלבון צריך ואיזה חלבון יעיל יותר?
כמות החלבון שיש לצרוך ביום תלויה בעיקר במשקל הגוף ובכמות הפעילות הגופנית שעושים ביום. על פי ההמלצות כיום, יש לאכול 0.8-1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף אם לא עושים פעילות, 1.5-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף אם מתאמנים, ולפעמים אפילו יותר כשמדובר אימונים עצימים בתכיפות גבוהה.
להמחשה, אישה במשקל 60 ק"ג שלא מתאמנת תצטרך כ-48 עד 60 גרם חלבון ליום, וגבר ששוקל 80 ק"ג ומתאמן 4 פעמים בשבוע אימוני כוח ואירובי, יצטרך לפחות 160 גרם חלבון ליום, גם בימים בהם אינו מתאמן.
למרות שרבים משתמשים במילה ״חלבון״ כאילו כל החומרים המצויים במוצרים השונים דומה, כדאי לדעת שיש הבדל גדול בין חלבון של מוצרי חלב או בשר, לחלבון מן הצומח. בהתאמה, לא כל חלבון במזון מתאים לבניית מערכת החיסון והשרירים ויכול לשמש את הגוף בתהליכים אלה. כך, גם אם כתוב על אריזות המזון שבמוצר כזה או אחר קיימים 25 גרם חלבון, אין זה בהכרח רלוונטי להתליכים החשובים לגוף. לצורך העניין, גם באורז יש 7 אחוזים חלבון, אך לא מדובר בחלבון שמיש לתהליכי הגוף הנחוצים.
הערך הביולוגי של החלבון
יש מדד שנקרא "הערך הביולוגי של החלבון", שאומר כמה מתאים החלבון במזון לבניית רקמות גוף האדם. כל חלבון מקבל ציון, ממש כמו ציון על מבחן. ביצה למשל, הכוללת גם את החלק "הצהוב" וגם את החלק "הלבן", קיבלה את הציון 100. היא הכי מתאימה מכל המזונות לבניית שרירי גוף האדם. מוצרי חלב מקבלים ציונים 80-90; בשר, עוף ודגים בסביבות 80; וקטניות קצת פחות.
יש לשים לב כי חלבון החיטה, גלוטן, אינו איכותי ואינו מתאים לבניית השרירים והציון שלו 45. החלבון היחיד שקיבל ציון גבוה יותר מן הביצה, הוא חלבון מי הגבינה, מה שנקרא באנגלית whey, וקיבל את הציון 105. "מי גבינה" אלו הם תוצר לוואי בזמן ייצור הגבינות שנתגלה שיש בהם חלבון איכותי מאוד. את המים האלה לרוב מייבשים ומייצרים מהם אבקות חלבון, שהיא הבסיס לכל האבקות שנמכרות בחדרי הכושר ובבתי טבע.
מקורות חלבון שונים והתאמתם למערכת החיסון והשרירים
יוגורטים פרו 20 גרם חלבון
בדרך כלל מדובר ביוגורטים מועשרים בחלבון מי גבינה, הערך הביולוגי של החלבון בהם הוא מעולה והם בהחלט מתאימים לבניית שרירים.
יוגורטים פרו 10-12 גרם חלבון
חלקם מועשרים בחלבון מי גבינה והערך הביולוגי שלהם יהיה מעולה, אך חלקם לא מועשרים בשום מרכיב, ורשימת הרכיבים שלהם כוללת רק חלב וחיידקי יוגורט. מדובר ביוגורטים רגילים, והסיבה שקראו להם "פרו" היא כנראה הדגשת כמות החלבון שהיתה בהם ממילא, עוד לפני שהמילה "פרו" הפכה לטרנדית. הערך הביולוגי שלהם טוב כי למוצרי חלב ציון 80-90, אבל פחות טוב מאשר יוגורטים שיש בהם גם חלבון מי גבינה.
יוגורט טבעוני פרו 20 גרם
מדובר לרוב ביוגורט שמבוסס על חלבוני אפונה וסויה. הערך הביולוגי שלהם קצת פחות טוב מאשר מוצרי חלב או ביצים, אבל יכול לשרת את המטרה בטבעונים.
סייטן
חלבון החיטה, גלוטן, אינו תחליף ראוי לחלבון בשום צורה ובשום מקרה, גם אם זה בצורת שווארמה או בשר טחון. ציון הערך הביולוגי של חלבון זה הוא 45, והתבססות על סייטן בלבד כתחליף בשר טבעוני לאורך זמן, עלולה לגרום לנזק בריאותי. פגיעה במערכת החיסון, פגיעה במסת שריר, נשירת שיער, וחולשה.
יש מעט מוצרי סייטן שמכילים בתוכם גם חלבון סויה, והערך הבריאותי שלהם גבוה בהרבה. חלבון החיטה ששייך למשפחת הדגנים, משלים את חלבון הסויה השייך למשפחת הקטניות, ואז מתקבל חלבון איכותי. לכן, יש לקרוא בקפידה את רשימת הרכיבים על האריזה לפני בחירת המוצר.
טופו
חלבוני הסויה המצויים בטופו קיבלו את הציון הגבוה ביותר מבין כל הקטניות, והם עדיפים על אפונה, עדשים, שעועית או חומוס. טופו יכול להיות תחליף ראוי גם לבשר או לדגים.
בניגוד למיתוס ששרר לפני שנים לפיו יש בסויה חומרים מסוכנים, היום כבר יודעים שיש בסויה פיטואסטרוגנים שמשפיעים באופן חיובי על הגוף, יש בסויה גם נוגדי חמצון פלבונואידים שמפחיתים סיכון למחלות רבות כולל סרטן, ואין בעיה בצריכת סויה על בסיס יומי.
פיצה פרו
כן גם כזו כבר יש, פיצה "פרו" מחושבת חלבון למשולש. ובכן, לצערי בזמן חישוב החלבון בכל משולש פיצה, כללו גם את חלבון החיטה, גלוטן, המצוי בבצק של הפיצה. שכאמור אינו איכותי. החלבון האיכותי בפיצה נמצא אך ורק בגבינה הצהובה, כך שכמות החלבון האיכותי במשולש פיצה אחד, נמוכה בהשוואה להצהרות.
חלבון ותפקידו במניעת עלייה במשקל
טרנד החלבון התחיל כנראה בחדרי הכושר, ובעלייה המבורכת במודעות לפעילות גופנית. כך, אם לא אוכלים מספיק חלבון, האימון לא ממש יעיל, כי אין לגוף את חומרי הגלם לבניית השרירים. בנוסף, ידוע כיום שאם לא אוכלים מספיק חלבון, גם דיאטה לירידה במשקל לא מצליחה במידה הטובה ביותר. הסיבה לכם היא שהשרירים הם התאים ששורפים את מירב הקלוריות בגוף, גם כשיושבים ולא זזים, או עובדים מול המחשב.
כך, ככל שיש יותר שרירים בגוף – הגוף שורף יותר קלוריות. אם לא מספקים לגוף את חומרי הגלם לבניית השרירים בזמן דיאטה (גם כשלא עושים ספורט) אז אין לגוף איך לשמור על מסת השריר הקיימת, ובזמן הדיאטה מתפרקת גם מסת שריר, בנוסף למסת השומן. מה זה אומר? שהגוף שורף פחות, ואז גם הדיאטה תהיה פחות יעילה.
