בכתבה הקודמת עסקנו בשלושת מאפייני החרדה על פי הפסיכולוגיה הבודהיסטית: חרדה היא תהליך דינמי ולא אובייקט קבוע; היא נוצרת ללא שליטתנו כך שאין אפשרות לבחור להעלים אותה; והתנגדות לה מייצרת מאבק פנימי שמוביל לסבל. הצעתי להתבונן ישירות בתופעות המתרחשות כשמתעוררת חרדה, וללמוד אותן כדי להבין איך להקל על הסבל שנגרם ממנה. הפעם נדבר על הדרכים שיאפשרו להפוך את הידע הזה לתרגול פרקטי שמתאים לחיי היומיום.
לפני שמתחילים בתרגול, כדאי להבהיר - תחושת סכנה אינה טעות או כישלון. לפעמים העולם מדאיג בצדק, וטוב שאנחנו מודעים לכך - תאונות דרכים מתרחשות מדי יום, משברים כלכליים, אישיים ולאומיים, מגפות, כישלונות ואלימות הם חלק מהחיים. בתרגול מיינדפולנס לא מנסים להחניק את החרדה, אלא לעשות איתה שלום.
התרגול מבוסס על התבוננות ישירה, סקרנית ועדינה על התופעות ברגע הנוכחי. הוא מבוסס על מוכנות לבוא במגע עם המציאות, גם עם החלקים הקשים שבה, וצריך להביא זאת בחשבון. זה אינו תרגול שמתאים לכל אחד. הוא דורש רצון בצמיחה וגם רמה מסוימת של יציבות נפשית. באמצעות התרגול יש אפשרות ללמוד ולהתפתח, אבל כדי לעשות זאת, יש צורך להיות מוכנים ומסוגלים להתבונן ישירות על החרדה.
קראו עוד:
להתבונן על החרדה באובייקטיביות
בפעם הראשונה שמחשבה חרדתית צצה, היא אולי מפיקה תועלת בכך שהיא מצביעה על בעיה חדשה שכדאי לשים לב אליה. באלף הפעמים הבאות, אותה מחשבה רק מייצרת סבל. כדי לעצור את שטף המחשבות לפעמים אנחנו מנסים לשכנע את עצמנו שבעצם אין שום סיבה להרגיש אותה. מחשבה בלתי נעימה מופיעה ללא הזמנה ומתוך הרגל אנחנו מייצרים מחשבה נוספת, שמנסה לסתור אותה. הבעיה היא שלפעמים באמת יש סיבה לדאוג וכשאני מייצר טיעון שמנסה להרגיע, מיד מופיע טיעון נגדי. אני מתווכח עם המחשבות של עצמי וכך נותן עוד אנרגיה לחרדה. המנוע לתהליך הוא רצון להימנע, אקט הבריחה עצמו הופך את המחשבות ליותר מפחידות.
כדי להימנע מלתת לדאגות אנרגיה להמשיך להתגלגל, וכדי לשכך את הסבל הנגרם מהתחושות הקשות, צריך להימנע מלהגיב אליהן בסלידה, בכעס ובפחד. יש לאפשר להן להופיע, כדי שיוכלו ללכת
הרגל הימנעותי נוסף הוא ניסיון הסטה. כשתחושות בלתי נעימות מופיעות אנחנו משתדלים להקהות את הרגש או להטביע אותו מתחת לגירוי אחר כמו צפייה בטלוויזיה או בפלאפון, צריכה של אוכל, אלכוהול ועוד. כל אלו מחזקים את המאבק הפנימי ואיתו את הסבל. הפסיכולוגיה הבודהיסטית גורסת שכדאי להתבונן בתחושות הפיזיות והרגשות שצצים עם החרדה - לחקור ולהבין אותם במקום לברוח.
כדי להימנע מלתת לדאגות אנרגיה להמשיך להתגלגל, וכדי לשכך את הסבל הנגרם מהתחושות הקשות, צריך להימנע מלהגיב אליהן בסלידה, בכעס ובפחד. יש לאפשר להן להופיע, כדי שיוכלו ללכת. במדיטציית חקירה לומדים את התהליך בעדינות ובבהירות.
כשאני מתבונן בתהליך החרדה כמו חוקר חיצוני, אני פחות מזדהה איתו. המחשבות מופיעות, אבל אני פחות נסחף אחריהן. התחושות מורגשות, אבל אני פחות נבהל ונלחם בהן. כשמבחינים באופן ישיר וחווייתי בכך שככל שפוחתת התגובה לחרדה נוצר פחות סבל, לומדים באופן אינטואיטיבי איך להרפות. הבודהה המשיל את אופן הלמידה הזה לאדם שמגלה שהוא מחזיק בידו גחל לוהט. ברגע שהוא מבחין בכך, הוא שומט את הגחל. עיקר העבודה היא ההבחנה.
מתחילים מנשימה
בשביל לתרגל את שתי הטכניקות הבאות כדאי לשבת בנוחות על כיסא או כרית, לעצום עיניים ולהניח בצד את מה שאפשר. מתחילים בהפניית תשומת הלב אל תחושות הנשימה בבטן - אותן תחושות פשוטות שנוצרות כשהבטן עולה ויורדת עם השאיפה והנשיפה. לא צריך לנשום באופן מיוחד, או להרגיש דברים ספציפיים. פשוט להרגיש את התחושות הקיימות, ולראות אם ניתן להבחין בפרטים עדינים. אחרי כמה דקות של התבוננות, אפשר להפנות את תשומת הלב אל התחושות והרגשות שמופיעים ברגע, אל תבניות המחשבה, ואל הקשרים בין כל אלו. כדאי להתחיל עם פרק זמן לא מאיים - רבע שעה, ואם רוצים אפשר להאריך בהדרגה.
תרגול ראשון: לעקוב אחרי מחשבות
במהלך תרגול מודעות למחשבות יושבים בנוחות ומפנים את תשומת הלב אל תחושות הנשימה בבטן. מהר מאד מגלים שתשומת הלב עוברת באופן אוטומטי אל מחשבות בלתי מתוכננות. יופי, אנחנו רוצים ללמוד לשים לב לכך. בכל פעם שמופיעה מחשבה, אומרים בלב את המילה "מחשבה" כדי לסמן לעצמנו שאנחנו מודעים לה, ומחזירים בעדינות את תשומת הלב אל הבטן. כך שוב ושוב מגלים שמופיעה מחשבה, ומחזירים את תשומת הלב אל תחושות הנשימה.
אנחנו לא מתעניינים בתוכן של המחשבה, אלא בעובדה שהיא הופיעה, וברגע שגילינו שהיא הופיעה - אפשר לחזור אל הנשימה. לא צריך לנשום באופן מיוחד או לחשוב בכוונה, פשוט להתבונן בנשימה ובמחשבות כפי שהן מופיעות. אתם עשויים לגלות שיש הרבה יותר מחשבות ממה שציפיתם.
לפחות בהתחלה, רוב המחשבות מופיעות ונעלמות מבלי שנספיק להבחין בכך וזה בסדר. עם התרגול מגלים שהמחשבות מופיעות באופן ספונטני, ללא שליטה על הקצב והתוכן שלהן. אין להקל ראש בגילוי שמחשבות מתרחשות בעצמן ללא תכנון מראש. העובדה הזו עומדת בניגוד חריף לאינטואיציה שלנו. מצד אחד, זו דוגמא טובה למגבלותיו של הניסיון לשכנע את עצמנו שאין סיבה לחרדה. מספר המחשבות הבלתי מתוכננות גבוהה לאין שיעור ממספר המחשבות המתוכננות. אין סיכוי לשלוט בכל מחשבה שמגיעה. מצד שני, בהבנה שאני לא שולט במחשבות שלי יש חופש. אני לא שולט בהן, ולכן להתרגז עליהן ולריב איתן, מועיל כמו להתרגז על כך שיורד גשם. במקום להרגיש עליהן אחריות, כעס, אשמה ופחד, אפשר לראות אותן מופיעות ונעלמות מבלי להזדעזע. במקום "להיות בסרט", כדאי לצפות בו ממקום בטוח.
תרגול שני: לחקור את תחושות הגוף בחרדה
במדיטציה של חקירת תחושות המתרגלים מתבוננים בתופעות הגופניות והרגשיות המופיעות עם החרדה, במטרה להבחין בפרטים העדינים שלהן. שוב נתחיל בהפניית תשומת הלב לתחושות הנשימה. כשמופיעים תחושה או רגש, נפנה אליהם בעדינות את תשומת הלב ונחקור אותם.
אם למשל מופיע לחץ בחזה, אחקור את האזור: איפה הלחץ מתחיל ואיפה הוא נגמר; האם יש אזורים עם תחושה חזקה יותר ואחרים עם תחושה חלשה; האם מופיעות תחושות אחרות באותו אזור; האם מתחולל שינוי מרגע לרגע בעוצמה או באיכות התחושה? המטרה היא להביא גישה סקרנית במקום מאבק, לייצר בהירות ורכות לגבי החוויה, ללמוד ממנה ולעשות שלום עם התופעות הקשות בתוכי.
כשמתחילים לתרגל, מגלים פרטים חדשים רבים שלא שמנו לב אליהם קודם. בהדרגה, נפתחת לנו גישה לדקויות החוויה, הקשר לגוף הופך זמין יותר והבנה חדשה של הנפש צומחת. הבנה זו לא מבטלת את החרדה, אבל מאפשרת לקחת אותה יותר בקלות
כך, אם אני מבחין בדפיקות לב מהירות, אני יכול לבחון האם קצב הלב מתגבר או נחלש, עד איפה אפשר להרגיש את הדופק - רק בחזה או אולי גם בצוואר? האם גם בחלק התחתון של החזה, בידיים? כשהתחושה מתפוגגת, אפשר לעבור לתחושה אחרת או לחזור להתבונן בנשימה.
הרוב הגדול של מי שמתחיל להתבונן כך בתחושות הגוף לא עשה זאת מעולם קודם לכן באופן ספונטני. כשמתחילים לתרגל, מגלים פרטים חדשים רבים שלא שמנו לב אליהם קודם. בהדרגה, נפתחת לנו גישה לדקויות החוויה, הקשר לגוף הופך זמין יותר והבנה חדשה של הנפש צומחת. הבנה זו לא מבטלת את החרדה, אבל מאפשרת לקחת אותה יותר בקלות.
לעשות שלום עם החרדה
רוב האיברים בגופנו מתפקדים באופן אוטומטי וללא הפסקה - הלב דופק, הכבד מסנן את הדם והבלוטות מפרישות הורמונים. גם המוח עושה באופן אוטומטי את העבודה שלשמה הוא נוצר - הוא מחפש ללא הפסקה בעיות ודרכים לפתור אותן. לפעמים נדמה שכאשר הוא פותר בעיה אחת, הוא מייד עובר לחפש בעיה חדשה, ואם הוא לא פותר אותה, הוא לא מפסיק להרעיש. במקום לנסות להפסיק את התפקוד של המוח, כדאי לבדוק האם אפשר להתייחס אליו ואל הרעשים שהוא מייצר ברכות ובקלילות.
כשמתבוננים כך בחוויות, מפתחים יכולת להכיל יותר ויותר מהן מבלי לאבד את האיזון. מיומנויות נוספות שמתפתחות עם התרגול הן חמלה ודאגה עצמית. יכול להיות שיש בתוכי ילד קטן ומפוחד שמבקש תשומת לב. כל מה שהוא צריך זה שאפנה אליו פנימה. עצם המוכנות להתבונן כך באופן ישיר במציאות היא מעשה כמעט מהפכני. רוב שנות חיינו אנחנו מורגלים במעשה ההפוך של בריחה. שווה לבחון מה יקרה אם נפסיק לרוץ, נעצור לשבת, נעצום עיניים ונתבונן.
- לכתבה הראשונה: ככל שתיאבקו בה יותר - היא תגבר. אז מה עושים נגד חרדה?
ד"ר דקל קנטי הוא מורה ומטפל במיינדפולנס ליחידים ולקבוצות. הוא למד בודהיזם בארצות הברית, אנגליה, בורמה, נפאל וישראל. הדוקטורט שלו עסק בדרכי התמודדות עם משברים אישיים וקהילתיים בעזרת שינויים בהגדרת ה"עצמי"
