גם רזים וגם שמנים? יש דבר כזה. באנגלית נקראת התופעה Skinny Fat ובתרגום חופשי לעברית - "רזה שמנמן". לכאורה מדובר בסתירה - רזון מתייחס לאדם עם מסת שריר מדולדלת ועודף משקל מתייחס לעודף שומן בגוף. מצב של סקיני-פט מתקיים כאשר קיים חוסר הלימה בין המשקל לבין מסת השריר בגוף, בצורה בה למרות שחיצונית אדם נחשב "רזה", בגופו יותר שומן ופחות שריר.
לעתים מצב זה מלווה בדימוי גוף נמוך, אך לעודף שומנים בגוף קיים היבט בריאותי חשוב. תקינות המשקל לא נקבעת רק לפי המשקל עצמו, אלא לפי אחוז השומן ואזור ההתפלגות שלו בגוף, כשצבירת שומן בטני באזור האיברים הפנימיים, היא המסוכנת ביותר לבריאות. המושגים "השמנה" או "הרזיה" מתייחסים לשינויים ברקמת השומן ולא סתם לשינויים במשקל עצמו; הרזייה איכותית משמעותה ירידה ברקמת שומן ולא איבוד נוזלים או מסת שריר יקרת ערך.
מחקרים מראים שיש אנשים במשקל תקין לפי ה-BMI, אך שמנים מבחינה מטבולית, אשר סובלים מאותם סיבוכים בריאותיים כמו של אנשים שסובלים מהשמנת-יתר, כמו תנגודת לאינסולין, רמות כולסטרול וטריגליצרידים גבוהים בדם ולחץ דם גבוה. תוצאות המחקרים אומנם לא מראות שכל מי שסובל מתופעת הסקיני-פט יסבול מבעיות מטבוליות, אך ניתן לומר כי התופעה מגדילה את הסיכוי ואת הסיכונים הללו, שנצפים בקרב אנשים הסבולים מהשמנת-יתר.
חשיבות מסת השריר
רבים מניחים שהשמירה על אחוזי שומן תקינים בגוף מספיקה, אך תחזוקת מסת השריר לאורך השנים חשובה לבריאות לא פחות מכך. מסת השריר היא יקרת ערך, לא רק משום שכמות השריר היא בין האחראיות העיקריות לחילוף חומרים תקין ומקטינה סיכוי לנפילות ושברים בגיל השלישי, אלא גם משום שהיא משליכה על המצב הבריאותי באופן ישיר.
כך למשל, מחקרים מראים שקבוצת אנשים שסבלו מהשמנה יתר והיו בעלי מסת שריר מדולדלת, היו בסיכון מוגבר לפתח מחלות לב ועורקים, סוכרת וסרטן לעומת קבוצת אנשים אחרת שגם סבלו מהשמנת-יתר דומה, אך היו בעלי מסת שריר גבוהה.
איך תוכלו לדעת אם אתם סקיני-פט?
לרוב, ההגדרה של סקיני-פט אינה ספציפית, אך מתרחשת לרוב כאשר אדם לא סובל מהשמנת יתר, או כשאחוזי השומן בגופו לא גבוהים במיוחד, אך קיים חוסר התאמה בין טווח ה-BMI לבין הטווחים המומלצים לאחוז שומן ומסת שריר. הבחנה כללית נוספת יכולה לכלול אנשים שאמנם אחוז השומן בגופם נמצא בטווח התקין העליון (לגברים 15-20%, ולנשים 25-30%), אך הם אינם מתאמנים ואוכלים אוכל מזיק ועתיר שומן.
הסיבות לתופעה
ברמה הגנטית, רוב האנשים מתאפיינים באחד משלושה טיפוסי גוף עיקריים: אקטומורף, אנדומורף ומזומורף. אלו נבדלים זה מזה במסת השריר, באחוזי השומן ובקצב חילוף החומרים. ההשפעה של התזונה והאימונים בכל אחד מבעלי מבנה הגוף האלה תהיה שונה, וצריך לקחת בחשבון שדרוש גירוי רב כדי להשפיע ולשנות את מבנה הגוף הבסיסי.
לרוב, התופעה נובעת משילוב של סיבות פיזיולוגיות, הורמונליות, גנטיות אך בעיקר כאלה הקשורות באורח חיים לא בריא: יושבנות, דיאטות דרסטיות, מחסור באימון גופני ותזונה לא מאוזנת ביחס לאימונים.
כדי לרזות צריך להיות בגירעון קלורי מתמשך, והקונספט הזה כמובן לא חדש, אך במקרים של דיאטות כאסח עם גירעון קלורי קיצוני, המביאות לירידה גדולה במשקל הגוף, חוץ מירידה בשומן קיים סיכוי גבוה לירידה ברקמות שריר ואפילו להאטה בחילוף חומרים במנוחה, עד לעצירה בירידה במשקל, וזה אפילו כשממשיכים להיות בגירעון קלורי.
גם תפריט לא מאוזן לאורך תקופה ארוכה - במיוחד כזה המכיל מעט מאוד חלבונים, יתרום לפגיעה ולפירוק שריר גבוה כחלק מהירידה במשקל. תפריט דל מאוד בקלוריות ובחלבונים יפגע בהשפעת ההורמונים האנאבוליים ויאט את רמת הסינתזה של רקמת השריר.
תפריט דל קלוריות באופן דרסטי ולאורך זמן כנראה גם יפגע בחילוף החומרים הבסיסי שלכם - הגוף כמנגנון הגנה מתייעל ולומד להתקיים עם פחות קלוריות – מנגנון אבולוציוני שמטרתו התמודדות עם מחסור. בנוסף, דלדול מסת הגוף הרזה - האחראית העיקרית של שריפת הקלוריות בגוף - תגרום להאטה נוספת בחילוף חומרים ובהוצאה הקלורית היומית. וכששורפים פחות לאורך זמן, קל יותר להגיע בהמשך לעודף קלורי והסיכוי להשמנה בהמשך גדל.
איך יוצאים מזה?
למרות שאי אפשר להתעלם מטיפוס הגוף איתו נולדנו - יש מה לעשות בנדון. שילוב של תזונה ופעילות גופנית מותאמות אישית הוא השילוב המנצח לתוצאות. עם זאת, דרושה התמדה. בתופעה הזאת לוקח יותר זמן להגיע לתוצאות, לעומת תוכנית ממוקדת להרזיה או להגדלת השרירים בלבד.
בתזונה
לכל אחד יש צרכים שונים, אך לרוב נשאף לתוכנית תזונה מעצימה, מזינה ודלת קלוריות, אך לא קיצונית. גם כשרוצים לרדת במשקל – יש לבחור גירעון קלורי מתון ולא אגרסיבי, שמותאם לצרכיו האישיים של כל אחד, כאשר המטרה היא לא לרדת מתחת לערך הקלורי שחילוף חומרים בסיסי מצריך. כמו כן, חשוב להתאים את כמות החלבון היומית לפי גיל, משקל ולפי סוג ועצימות האימונים, כדי לאפשר ירידה בשומן, תוך איבוד מינימלי של מסת שריר.
באימונים
אסטרטגיית אימון יכולה להיות מורכבת, ויכולה לשלב שלושה סוגי אימון:
1. אירובי - אימון מתמשך של מערכות שריר גדולות כנגד התנגדות נמוכה כגון הליכה, שחייה, ריצה, אופניים.
2. כוח - אימון כנגד התנגדות בינונית-גבוהה, כגון משקולות, רצועות אימון או משקל גוף.
3. HIT או אימון בסגנון TABATA - אימון המשלב תרגילי כוח עצימים, המבוצעים ברצף וללא הפסקות. אימונים אפקטיביים עם אפקט המשך שריפת קלוריות אחרי האימון.
אפקטיביות האימונים השונים אינה מוטלת בספק, אך ההשפעה האינדיבידואלית, הן ברמת שריפת הקלוריות והתגובות הפיזיולוגיות והן ברמת תגובת הרעב לאחר האימון, ודורשת התאמה.
כך תדעו האם להתמקד בשריפת שומנים או בבניית שרירים?
זו היא שאלת מיליון הדולר שעולה בקרב מתאמנים סקיני-פט, מה לעשות, חיטוב או מסה? לרוב, כשמדובר במתאמנים מתחילים אחרי תקופת הזנחה, יהיה מומלץ לכוון לתכניות תזונה ואימונים שתומכות בשני התהליכים במקביל: הורדת שומן ועלייה במסת שריר. יש לקחת בחשבון שבהרבה מהמקרים לא יתרחשו שינויי משקל משמעותיים, אבל כן יורש שיפור בהיקפים וכמובן בהרגשה. כשמשפרים את הרכב הגוף ואת איכות המשקל יורדים בשומן ועולים בשריר.
גם באימונים שמטרתם ירידה בשומן, מומלץ מאוד להקפיד על שילוב של אימוני כוח ולהתמקד בקבוצות שריר גדולות (לדוגמא רגליים, חזה, כתפיים, רחב-גבי), בעבודה עם תרגילים מורכבים כמו הסקוואט, דדליפט, לחיצת חזה. באימוני כוח לצורך עלייה בחוזק ובמסת השריר, לאחר שלב ההסתגלות ההתחלתי של מתאמנים מתחילים, רצוי מאוד לגוון במספרי החזרות, העומסים, המנוחות בין הסטים ומספר התרגילים לשריר נתון.
אופציה נוספת היא לבצע את תהליך השיפור בשני שלבים, במיוחד בקרב אלה שכבר מתאמנים באופן סדיר, עם התמקדות במסה או חיטוב והפוך. לרוב, במקרה של נשים שמתקשות להעלות מסת שריר, הדגש יכול להיות על הורדת אחוזי שומן תוך כדי שמירה על מסת השריר. ובגברים שיש להם מסת שריר גבוה הדגש יהיה על חיטוב. כך או כך, להיעזר באנשי מקצוע מוסמכים ומנוסים כתזונאי ספורט ומאמני כושר יכול לעזור.
לסיכום, לא משנה מה הן הסיבות להגעה למצב של סקיני-פט, בו אחוז השומן גבוה ומסת השריר מדולדלת, אפילו כשהמשקל תקין - חשוב לזכור שתהליך שיפור המצב מצריך התמדה וסבלנות. חשוב לזכור את המטרה אליה רוצים להגיע, ושהדרך לשם רצופה בשיפור הבריאות וההרגשה.
