בשיתוף האיגוד הקרדיולוגי בישראל וחברת נובו נורדיסק בע"מ
פעילות גופנית מהווה מרכיב מרכזי בטיפול בסוכרת מכל הסוגים ובמניעת סוכרת מסוג 2. עיסוק קבוע בפעילות גופנית מסייע בשליטה על רמות הגלוקוז בדם, מפחית רמת המוגלובין מסוכרר (HbA1c) ומעלה רגישות לאינסולין.
בנוסף, עיסוק בפעילות גופנית סדירה מונע מחלות לב וכלי דם, משפר את השליטה בלחץ הדם וברמות שומני הדם, תורם לירידה ולשמירה על משקל ומשפר את איכות החיים, מצב הרוח והיכולת התפקודית של חולי הסוכרת.
למרות שלל היתרונות המוכחים של העיסוק בפעילות גופנית, מרבית חולי הסוכרת אינם פעילים, הן בשל היעדר מודעות לחשיבות הבריאותית העצומה שלה, הן בשל חוסר ידע לגבי ההנחיות הספציפיות, וכמובן גם ענייני מוטיבציה.
חשוב להתאים את סוג הפעילות, עוצמתה ומשכה תוך התחשבות במצבו, ביכולתו, בטיפול התרופתי ובהעדפותיו של כל חולה סוכרתי.
1 צפייה בגלריה
מרכיב מרכזי בטיפול בסוכרת מכל הסוגים ובמניעת סוכרת מסוג 2. פעילות גופנית לחולי סוכרת
(צילום: shutterstock)
מה הם יתרונות הפעילות הגופנית בחולי סוכרת?
1. שיפור האיזון המטבולי:
הורדת רמת הסוכר בדם
הורדת רמת ההמוגלובין המסוכרר
הקטנת צריכת האינסולין בחולי סוכרת מסוג 1 (תלוית אינסולין)
הקטנת מינון התרופות בחולי סוכרת מסוג 2
הקטנת יצור הסוכר בכבד
הגברת כושר הכנסת הסוכר לתאי השריר (גם ישירות וגם על-ידי העלאת הרגישות לאינסולין)
2. מניעת התפתחות סוכרת מסוג 2 (שאינה תלויה באינסולין)
נמצא קשר ישיר בין העדר פעילות גופנית וכושר גופני ירוד להתפתחות NIDDM
3. הפחתת מחלות המתלוות לסוכרת
שיפור בפרופיל השומנים
הורדת לחץ-דם
ירידה במשקל
הפחתת סיכון למחלת לב כלילית-טרשתית (ישירות וע"י הפחתת גורמי סיכון כפי שצוין לעייל)
4. אפקטים פסיכולוגיים
הרגשה כללית טובה
שיפור תסמיני דיכאון, לחץ וחרדה
שיפור דימוי עצמי (חשוב גם לצעירים וגם למבוגרים המתמודדים עם מחלה כרונית הגורמת למגבלות ולחרדות)
5. יתרונות כלליים (נכון לכל העוסקים בפעילות גופנית)
העלאת מסת הגוף הרזה (שרירים, עצמות)
הורדת מסת שומן
שיפור מרכיבי הכושר הגופני (סיבולת, כוח שריר, גמישות, וכו...)
הפחתת אירועים מוחיים
ירידה בשכיחות וחומרת זיהומים
ירידה בשכיחות מחלות ממאירות (קולון, שד, ריאה)
הפחתת שברים אוסטיאופורוטים (העלאת מסת עצם והפחתת נפילות)
שיפור הבריאות הנפשית (שיפור מצב הרוח, הפחתת לחץ ודיכאון, שיפור איכות השינה ועוד)
מהן ההנחיות לפעילות גופנית בחולי סוכרת?
1. פעילות אירובית
פעילות המפעילה קבוצות שרירים גדולות באופן רתמי והמשכי כגון הליכה, ריצה, שחייה, אופניים, חתירה.
מומלץ לבצעה בעצימות בינונית לפחות 150 דקות בשבוע ולחלק את הפעילות על-פני שלושה ימים בשבוע כך שלא יהיו שני ימים ברצף בהם לא מבוצעת פעילות גופנית כלל. כמובן שניתן, ואף עדיף, להעלות את משך הפעילות השבועי ל-300 דקות בשבוע במצטבר, בעיקר לאלו המעוניינים להוריד במשקל או לשמור על משקל לאחר דיאטה או ניתוח בריאטרי.
יש להדגיש, כי ניתן לפצל את הפעילות ואין כיום "מינימום" של משך זמן הכרחי. כל דקת פעילות עדיפה על אי פעילות. אנשים צעירים יותר המצויים בכושר גופני טוב יכולים לבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה רציפה או במקטעים (interval training) למשך מצטבר של מינימום 75 דקות בשבוע. במרבית, אם לא בכול ימות השבוע.
במתחילים, בעיקר בכאלו עם עודף משקל או מבוגרים, עדיף להתחיל בכמה דקות של פעילות קלה כגון הליכה, ולהעלות בהדרגה את משך ותדירות הפעילות (מעשר דקות עד 30 ומעלה, ומ3 פעמים בשבוע ועד מידי יום), ורק בהמשך, אם אין התוויות נגד – להעלות את עוצמת הפעילות.
2. אימון התנגדות
אימון כוח הוא אימון חזרתי של קבוצת שרירים כנגד התנגדות. אימון זה כולל תרגול כנגד משקל גוף, שימוש במשקולות חופשיות, מכשירים או רצועה אלסטית. פעילות מסוג זה מומלצת כאשר אין התווית נגד (יל"ד לא בשליטה, רטינופתיה או טיפול בלייזר לאחרונה).
לפעילות המיועדת לחיזוק שרירים יש ערך עצום בחולי סוכרת, מאחר והיא מעלה את מסת השריר ועל ידי כך את קצב חילוף החומרים בגוף, וכן משפיעה ישירות על כניסת סוכר לתאים ובכך משפרת את איזון הסוכרת. פעילות כוח גם מיטיבה עם פרופיל השומנים ועוזרת לשמור על מסת העצם.
ההמלצה היא 3-2 פעמים בשבוע, ולא בימים רצופים. מומלץ לבצע לפחות 6-8 תרגילים לקבוצות שרירים שונות בפלג גוף עליון ותחתון, להתחיל בסט אחד של 10-15 חזרות ובהמשך לעלות ל 2-3 סטים. בין הסטים מומלצת הפסקה של 2 דקות.
3.אימוני גמישות ושווי-משקל
2-3 פעמים בשבוע, ואפשר כל יום. ניתן לכלול יוגה וטאי-צ'י, בהסתמך על העדפה אישית, לשיפור גמישות, קואורדינציה ושווי משקל.
בנוסף לעיסוק בפעילות גופניתץ מובנית מומלץ לחולי סוכרת:
א.להעלות את היקף הפעילות הגופנית במסגרת הפעילות היום-יומית.
מומלץ להעדיף הליכה ברגל או נסיעה על אופניים למקום העבודה, עלייה במדרגות ולא במעלית וכדומה. שימוש במכשירי מדידה דוגמת סופר צעדים, צמיד, שעון או טלפון חכם, מביא להגברה של הפ"ג במהלך היום.
ב.להמעיט ככל הניתן ביושבנות,
לקום מדי 30 דקות במקרים בהם נדרשים לישיבה ממושכת ובאם נדרשים לשבת יותר מ-90 דקות "לשבור" את הישיבה בעזרת הפסקות קצרות של עמידה או הליכה ("נשנושי מאמץ").
האם פעילות גופנית יכולה למנוע סוכרת?
פעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון לסוכרת ולתסמונת מטבולית (הכוללת השמנה בטנית, יתר לחץ דם, ורמת שומנים גבוהה בדם). באחד המחקרים החשובים שבוצעו בתחום, נמצא כי שינוי באורח החיים שכלל 150 דקות פעילות בעצימות בינונית בשבוע והפחתה במשקל, במשך 2.8 שנים בממוצע, הביא לירידה של 58% !! בסיכון לפתח סוכרת בקרב הלוקים באי-סבילות לסוכר.
קיימות גם עדויות לכך, שפעילות גופנית במהלך ההיריון יכולה להפחית סיכון לסוכרת הריונית.
האם צריך להיבדק לפני שמתחילים פעילות גופנית?
מי שקיים אורח חיים יושבני ולא עסק בפעילות גופנית חייב בהערכה:
א. אם יש לו מחלת לב או כלי דם, מחלה מטבולית או כלייתית
ב. אם הוא מעוניין לבצע פעילות גופנית מעבר לעצימות בינונית (עצימות קלה עד בינונית אינה מחייבת בדיקה קודם להתחלת הפעילות).
פרופ' נעמה קונסטנטיני היא מנהלת המרכז לרפואת ספורט ע"ש היידי רוטברג, מרכז רפואי שערי צדק
בשיתוף האיגוד הקרדיולוגי בישראל וחברת נובו נורדיסק בע"מ
