אלכס סוארז הוא מורה לנגינה משוויץ שמלמד נגינה על כלי הנשיפה העתיק דיג'ירידו (Digeridoo), שמקורו באוסטרליה. ספק אם סוארז היה מוכר אילולא לפני כ-15 שנה הוא שם לב לעובדה שלאורך השנים תלמידיו סיפרו לו שלימודי הנגינה, המצריכים פעולה מאומצת של נשיפה לתוך הכלי הארוך, שיפרו בצורה משמעותית את איכות השינה שלהם, הפסיקו את הנחירות והפחיתו משמעותית את העייפות במהלך היום.
דיווחים אלה הובילו לביצוע מחקר לא כל כך שגרתי שהתפרסם בירחון הרפואה הבריטי. במחקר התבקשו משתתפים הסובלים מדום נשימה בזמן השינה לנגן בצורה יומיומית למשך 4 חודשים על דיג'רידו. תוצאות המחקר איששו את הרגשתו של סוארז והראו שנגינה על הכלי הפחיתה משמעותית תסמיני הפרעות השינה שלהם ושיפרה את תחושת העייפות במהלך היום, כמעט בדומה לאמצעים הרפואיים המקובלים.
מחקר זה מהווה ציון דרך בכך שהיה הראשון שהראה כי הפעלה של השרירים האחראיים על דרכי הנשימה והפה במהלך היום, היא בעלת השפעה מיטיבה על הפרעות שינה. בשנים האחרונות איכות השינה זוכה לתשומת לב רפואית רבה עקב ההכרה בכך שפגיעה בה משפיעה לא רק על איכות החיים אלה ישירות על המצב הבריאותי.
זאת מתוך הבנה שהשינה היא תהליך חשוב שמאפשר למערכות הגוף השונות, ובעיקר למערכת העצבים, להתאושש מהעומס הפיזיולוגי והמכאני המופעל עליהן במהלך היום. לכן, לא פלא שפגיעה באיכות השינה לא רק שפוגעת בתפקוד היומיומי, החל בירידה בריכוז, ביכולת החשיבה וירידה ביכולת המאמץ, אלא גם פוגעת בבריאות. נמצא גם כי הפרעות שינה מגבירות בצורה משמעותית את הסיכון לשכיחות של מחלות לב.
שינה בהפרעה
אחת מהפרעות השינה השכיחות ביותר היא דום נשימה (obstructive sleep apnea), הנרגמת כתוצאה מחסימה זמנית של חלל הלוע וקנה הנשימה בדרגות שונות. שכיחות ההפרעה באוכלוסייה הבוגרת היא קרוב ל-10%, אולם עם העלייה בגיל השכיחות עולה לכמעט 50%, כאשר בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר בגיל מבוגר השכיחות אף עולה עד כ-80%.
הפרעה בזרימת האוויר גורמת במקרים הקלים לנחירות ובמקרים חמורים יותר, כאשר ההפסקות מתרחשות בתדירות גבוהה, הן פוגעות משמעותית במצב הבריאותי ומעלות משמעותית את הסיכון לשבץ מוחי, מחלות כלי דם ועוד.
הטיפולים הרפואיים המקובלים, מתרכזים בשיפור מיידי של זרימת האוויר על ידי התערבות מכאנית. ביניהם מכשירים אשר שומרים על לחץ אוויר חיובי בעת השינה ובכך מונעים פגיעה בזרימת האוויר והתאמת סד בפה לשמירה על מעבר זרימת האוויר. למרות שמדובר בפתרונות יעילים, הם מסורבלים ולא תמיד נוחים לשימוש. פתרונות לטווח הארוך יותר כוללים ירידה במשקל שמפחיתה לרוב את העומס המכאני המופעל על מערכת הנשימה, וביצוע פעילות גופנית אירובית אשר גורם לשיפור בתפקוד מערכת הנשימה.
תרגול אקטיבי
כאמור, המחקר שנערך בעקבות רעיונו של המורה נגינה גילה אפשרות טיפולית נוספת, הכוללת חיזוק והפעלה של שרירי הגרון, הלשון והפה. המושג "חיזוק שרירים" קשור אצל רבים לחדרי הכושר, אולם מתברר שהפעלה וחיזוק של שרירים קטנים ובלתי מוכרים, יכולה גם היא להשפיע על תפקוד הגוף לא פחות מחיזוק השרירים הגדולים.
רוב האנשים אינם מודעים לכך, אבל באזורים האחראים על מעבר האוויר בין הסביבה למערכת הנשימה - השפתיים, הלשון והלוע - קיימים 20 שרירים שונים, שאחראים על השפתיים, הלחיים, הבליעה והפקת קול. אולם אחד התפקידים החשובים שלהם הוא שמירה על מעבר האוויר באזור הפה והלוע. כך לדוגמא: בזמן הבליעה שרירי הלוע מתכווצים על מנת למנוע מעבר של מזון לקנה הנשימה. לכן, אימון שלהם, בדומה למה שאנו מכירים מהשרירים הגדולים בגופנו, יוביל לשיפור בתפקוד ובכוח שלהם ובכך לזרימת אוויר ללא הפרעה.
תרגול פשוט
אל תדאגו, בכדי לחזק את השרירים הללו לא צריך להתחיל לנגן על דיג'רידו. מחקרים הוכיחו שניתן לבצע תרגילי חיזוק לשרירי מעבר האוויר גם ללא ציוד מיוחד ובכל מקום. תרגילים אלה מקורם בתחום קלינאות התקשורת, והראשונה ששילבה אותם כטיפול בדום שינה הייתה חוקרת השינה הברזילאית ד"ר גומאז.
במחקר הראשון מסוגו שביצעה, הנבדקים ביצעו את התרגילים על בסיס יומיומי למשך כשלושה חודשים. ביצוע התרגילים הפחית בכ-40% את חומרת תסמיני דום הנשימה. מחקרים נוספים שבוצעו במהלך השנים כללו את אותם התרגילים בגרסאות שונות, תחת השם Oropharyngeal exercises, מצאו שביצוע התרגילים גורם להפחתה של כמחצית מתסמיני דום הנשימה בשינה, ומפחיתים את הנחירות הליליות.
מהמחקרים עולה כי בדומה לקבוצות שרירים גדולים, גם בשרירים קטנים תרגולים גורמים לעלייה בכוחם ובמתח העצבי שלהם. התרגול שיפר את מיקום הלשון ביחס לקנה הנשימה ושינה ואת מנח הלסת, כך שמתאפשרת הגדלה בזרם האוויר. יש לציין שכדי להגיע להתאמה מדויקת יותר של התרגילים מומלץ להתייעץ עם קלינאי תקשורת.
תרגילים לחיזוק שרירי הלשון:
את התרגילים הללו יש לבצע 5 פעמים לכל תרגיל.
- הצמידו את הלשון לרצפת הפה, החליקו את החלק הקדמי של הלשון כנגד החלק העליון של פה.
- געו עם החלק הקדמי של הלשון בחלק העליון של הפה, הניעו אותו לאחור.
- הצמידו בחוזקה את כל הלשון לחלק העליון של הפה. והחזיקו 6 שניות.
- הצמידו את הלשון לחלק התחתון של הפה כאשר קצה הלשון נוגע בקו התחתון של השניים. החזיקו 6 שניות.
תרגילים לחיזוק שרירי הפנים:
- נפחו את הלחיים, סגרו את השפתיים, שמרו על השפתיים סגורות והגדילו בהדרגה את הלחץ בפה למשך 30 שניות.
- הצמידו את השפתיים ובצעו תנועות מציצה כאשר הפה סגור למשך 30 שניות.
- הכניסו אצבע לפה, דחפו את דופן הלחי החוצה, כווצו את שרירי הלחי כנגד האצבע 5 פעמים לכל צד, והחזיקו כל פעם 6 שניות.
תרגילי נשימה:
- שאפו אוויר דרך האף ונשפו אותו דרך הפה תוך כדי שאתם מפיקים את הצלילים הבאים ברצף: אי (I), או (O), או (U), אה (A), אה (E). בצעו את התרגיל 5 פעמים.
- נפחו בלון באופן הבא: שאפו אוויר דרך האף ונשפו דרך הפה בחוזקה 5 פעמים ברצף מבלי להוציא את הבלון מהפה. בצעו זאת 3 פעמים.
שי גרינברג הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט במכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי www.plife.co.il
