בימים טרופים אלו אנחנו נאלצים להישאר בבית ללא מעש, ובינינו - שגרה שכזו יכולה באמת להעיב על שמחת החיים, שלא לדבר על הכושר הגופני שלנו. מה עושים? כפתרון לבעיה זו, דאגנו לכם לסדרת אימונים מלאה שתסייע לכם להפעיל את כל הגוף, מפי מאמנת הכושר, שר סנדה.
האימון שלפניכם מוקדש לפלג הגוף התחתון. מומלץ לבצע אותו 3-4 פעמים בשבוע והוא מורכב מ-5 תרגילים. והיה ואתם סובלים מבעיות גב, ברכיים או כל מגבלה אחרת מומלץ כי תיוועצו עם רופא לפני ביצועם. שיהיה לכם אימון נעים.
התחילו עכשיו:
מדגימה: שר סנדה, מאמנת כושר ובעלת רשת הכושר "שר פיטנס".
1. לאנג'
תרגיל הלאנג' הוא תרגיל מורכב אשר עובד בעיקר על שרירי הישבן והירכיים: כופפי ופושטי ירך – ומשלב עבודה בשלושה מפרקים: מפרק הירך, מפרק הברך ומפרק הקרסול. בנוסף, גם השרירים המייצבים משתתפים בתרגיל זה.
אופן הביצוע: עומדים ואוחזים משקוליות יד קרוב לחזה, שולחים את רגל ימין לאחור ומנסים לרדת נמוך ככל האפשר למנח כריעה, עד ליצירת זווית של בערך 90 מעלות במפרק הברך-ירך. חוזרים לתנוחת המוצא באיטיות תוך כדי הוצאת אוויר. הקפידו על השארת העקב באוויר בזמן שליחת הרגל לאחור ושמרו על גב ישר ללא הטיה לפנים לאורך כל התרגיל. להעלאת דרגת הקושי ניתן להוסיף הגבהה לרגל הקדמית, או להוסיף משקל.
כמה: 15 חזרות * 3 סטים לכל רגל.
2. דד ליפט רומני
תרגיל הדד ליפט תורם לחיזוק של כל הגוף, מתאים לכולם, גברים ונשים כאחד, והוא מחזק את זוקפי הגב, שרירי הישבן, הירך האחורית (המסטרינגס) ושריר הארבע ראשי.
בדד ליפט, בניגוד לדד ליפט מסורתי, אין צורך להגיע בכל חזרה עם המשקל לרצפה.
התרגיל הוא תרגיל חובה בכל תוכנית אימונים, מאחר והוא מגייס כמעט את כל קבוצות השרירים בגוף. בנוסף, חיזוק שרירי זוקפי הגב מונע כאבים ובעיות גב - כשעובדים בטכניקת נכונה, כמובן.
אופן הביצוע: עומדים בפישוק ברוחב האגן, שולחים את הישבן לאחור, ויורדים מטה עם האגן תוך שמירה על גב ישר. עולים באיטיות חזרה לנקודת המוצא תוך הוצאת אוויר. יש להקפיד על תנועה במפרק הירך (ולא במפרק הברך). להעלאת העומס ניתן להרים משקל גדול יותר.
כמה: 10 חזרות * 4 סטים.
3. סקוואט
תרגיל הסקוואט הוא תרגיל פונקציונלי, מורכב ורק מפרקי שמשלב את רוב שרירי הגוף בו זמנית, ביניהם שרירי הישבן, שרירי הירך האחורית (המסטרינגס), התאומים וגם השרירים המייצבים. כאשר הוא משולב עם הרמת ברך ועבודת שיווי משקל הוא הופך לתרגיל מושלם שגם תורם לשיפור היציבה.
אופן הביצוע: עומדים בפישוק ברוחב האגן ושולחים את הישבן לאחור בתנועה המדמה ישיבה על כיסא דמיוני, כשמשקל הגוף נע לאחור. חוזרים באיטיות לתנוחת המוצא תוך כדי הוצאת אוויר. יש להקפיד על ישבן מוביל תנועה ועל שמירה על גב ישר לאורך כל התרגיל. בירידה חשוב להעביר את המשקל לאחור ללא הרמת הבהונות. להעלאת העומס, ניתן להוסיף משקל בידיים/ מוט על הגב.
כמה: 15 חזרות * 3 סטים לכל רגל.
4. דד ליפט רומני על רגל אחת
תרגיל זהה לרומניאן דד ליפט, רק שהפעם אנו משלבים גם עבודה של שיווי משקל ומרכז הגוף - שרירי היציבה והבטן.
אופן הביצוע: עומדים בפישוק ברוחב ההאגן, מנתקים רגל אחת ומרימים אותה באוויר לאחור, ושולחים את הישבן לאחור תוך כדי שמירה על גב ישר ועל בטן אסופה. חוזרים לתנוחת המוצא באיטיות תוך כדי הוצאת אוויר. להורדת העומס, ניתן להניח את הרגל על הרצפה (במקום באוויר) לתמיכה נוספת.
כמה: 10 חזרות * 4 סטים.
5. ג'אמפ סקוואט
בדיוק כמו תרגיל הסקוואט המסורתי המשלב מספר רב של שרירים בתרגיל אחד, גם תרגיל זה הוא תרגיל מורכב הכולל בתוכו גם עבודה של כוח מתפרץ. התרגיל נועד לעלות את הדופק ויש לבצע אותו בקצב בינוני - מהיר.
אופן הביצוע: עומדים בפישוק ברוחב האגן, ושולחים את הישבן לאחור בדיוק כמו בתרגיל הסקוואט הקלאסי, כשמשקל הכובד נע לאחור. בהוצאת אוויר דוחפים את הרצפה ומנתרים גבוה ככל האפשר ובנחיתה חוזרים למנח הסקוואט. יש לשמור על גב ישר ובירידה להקפיד על העברת המשקל לאחור ללא הרמת הבהונות. להורדת העומס ניתן לעבוד בקצב איטי יותר וכך להוריד את מספר החזרות.
כמה: 10 חזרות * 3 סטים
