ירידה דרסטית בפעילות היומיומית, שהייה ארוכה בבית, אכילה לא מסודרת והאיסור על סוגי ספורט רבים - כל אלה יצרו שינויים רבים בגופנו במהלך תקופת מגפת הקורונה. השבועות הארוכים בהם הסתגרנו בבית השפיעו על כל תחומי החיים - וביניהם על עלייה ממוצעת של 3-5 ק"ג במשקל.
ירידה במשקל ולקיחת אחריות מחודשת על נושא התזונה והרגלי האכילה היא החלטה נכונה וחשובה, אבל חייבם להבין איך עושים את זה נכון. החזרה לשגרה בשילוב עם עונת הקיץ וההתקלפות מהבגדים הארוכים, דוחפת אנשים רבים לחפש "דיאטות בזק" שמבטיחות תוצאות מהירות ולא בהכרח מתחייבות על שמירת הבריאות. כדי לרדת במשקל בצורה בריאה וגם לשמור על ההישג לאורך זמן, חשוב להבין קודם כל מהו קצב ירידה בריא במשקל? איך יוצרים חסר קלורי יומי ועל איזה הרגלי אכילה צריך לוותר כדי לשמור על הישג הירידה לאורך זמן?
כמה קלוריות צריך לשרוף כדי לרדת 1 ק"ג של שומן?
כדי לרדת במשקל, עם דגש על ניצול רקמת השומן ("לשרוף שומן" כפי שנוהגים לומר) חייבים להבין קודם כל כמה קלוריות יש ב-1 ק"ג שומן. רקמת השומן מכילה כמות גבוהה מאד של שומן, מעט חלבון ומעט מים. כל 1 ק"ג של שומן מכיל כ-7,000 קלוריות.
מכאן, שעל מנת לראות ירידה במשקל של נטו ק"ג שומן, חייבים ליצור גרעון קלורי מצטבר של 7,000 קלוריות. פרסומים המבטיחים ירידה של 10 ק"ג בתוך 20 יום או תקופות זמן קצרות אחרות, בפועל מטעים את הציבור ומוכרים לנו אשליות. מבחינה פיזיולוגית הגוף לא מסוגל לרדת בקצב מהיר זה כאשר עליו להתבסס על רקמת השומן.
התאמת ציפיות: כמה נכון לרדת בשבוע?
כאשר מתכננים ירידה בריאה במשקל חשוב לא ליצור "גרעון קלורי חריף" שעלול לפגוע בהיענות הגוף לירידה לאורך זמן. דיאטה דלה מדי בקלוריות יכולה אומנם ליצור קצב ירידה מהיר בהתחלה אך לא בהכרח מרקמת השומן (איבודי מים, פירוק רקמת שריר ועוד).
בהמשך, לאחר הירידה המהירה של ההתחלה, הגוף עלול להיתקע ויהיה קושי להמשיך לרדת במשקל למרות החסר הקלורי. תכנון בריא של ירידה במשקל מדבר על יצירת חסר קלורי יומי "מתון יחסית" של כ-500 קלוריות. גרעון זה נחשב אפקטיבי לירידה במשקל שיכולה להימשך לאורך זמן. אם מצליחים ליצור חסר של 500 קלוריות ביום, לאחר שבוע, יצרנו גרעון של 3,500 קלורית בשבוע. כלומר, כמות השווה לירידה של 0.5 ק"ג בשבוע. זה הקצב אליו אנו מכוונים כאשר רוצים ליצור ירידה בריאה המתבססת ברובה על רקמת השומן לאורך זמן.
תוך כמה זמן ארד 3-5 ק"ג?
אם מדובר על קצב ירידה ממוצע של 0.5 ק"ג בשבוע, הרי שבחודש נצפה לירידה של 2-2.5 ק"ג. אם המטרה שלכם היא לרדת 3 ק"ג, הגדירו מראש מסגרת זמן של 1-1.5 חודש. אם אתם רוצים לרדת כ-5 ק"ג, קחו בחשבון שהגוף צריך זמן ולא נכון להלחיץ אותו במסגרת זמן הדוקה מדי ולא ריאלית.
הגדירו ירידה של עד חודשיים ואף יותר, כי יש לא מעט אילוצי חיים שלפעמים מפירים את שגרת הדיאטה. להקל על הגוף בתהליך זה חשוב ובריא. כמובן שיכולים להיות מקרים בהם תגיעו ליעד בפחות זמן, אבל חשוב לתת לתהליך את המקום שלו ולא לנסות דיאטות "כסאח" או תפריטים לא מאוזנים מבחינת תזונתית.
אם ירדתי יותר בשבוע הראשון, זה עדיין בסדר?
לפעמים בתחילת התהליך אפשר לראות ירידה יותר מהירה הנובעת כאמור משינויים בנוזלים ולאו דווקא מירידה נטו בשומן. במידה ואתם יודעים שהתזונה מאוזנת ולא דרסטית מדי עבור הגוף, הירידה תתאזן תוך 1-2 שבועות והיא אמורה להתייצב על ממוצע של 0.5 ק"ג בשבוע.
איך יוצרים חסר יומי של 500 קלוריות?
גרעון קלורי של 500 קלוריות ביום לאורך זמן דורש תכנון. החסר הקלורי יכול להיווצר מהפחתת כמות הקלוריות שאוכלים, הגברה של כמות הפעילות הגופנית השבועית או שילוב של שניהם. חשוב לזכור שכאשר עושים את השינויים בתזונה, החשיבה צריכה להיות על מה נכון עבורכם כדי להתמיד בירידה לאורך זמן. להישבר אחרי שבוע של דיאטה הכוללת שינויים שלא מתאימים לאורח החיים שלכם, עלול להיות מאד מתסכל. להלן כמה דוגמאות לשינויים בתזונה שיכולים להוביל לגירעון הקלורי הרצוי. אפשר לשלב בין כמה שינויים או להתמקד בשינוי אחד שמהווה את עיקר הבעיה.
20 טיפים לשינויים בתזונה
1. הקטינו כמויות
אפשר להחליט שאתם ממשיכים לאכול את אותו המזון אך מורידים 30% מהכמות בכל ארוחה מרכזית. כך תצרו גרעון קלורי בלי לשינוי גדול במגוון המזונות שאתם נוהגים לאכול אבל בפועל תאכלו פחות.
2. הגדילו את כמות הירקות
הגדילו את כמות הירקות בכל ארוחה. נסו לתכנן את הארוחות שלכם כך שהירקות יתפסו חצי מגודל הצלחת, מה שיחייב במקביל צמצום של נפח שאר המזונות (הפחמימות והחלבונים) שיש בארוחה.
3. הפרידו בין חלבונים לפחמימות
אל תאכלו באותה ארוחה גם מקורות של חלבון וגם של פחמימות. החליטו שאתם מתמקדים רק באחד מהם עם תוספת של סלט או ירקות. שימו לב שאתם לא מגדילים את כמות המנה שנשארה, אלא רק מוסיפים עוד ירקות כדי לתת תחושת שובע בסוף הארוחה.
4. הורידו את נשנושי הלילה
טעות גדולה בדיאטה היא להמעיט באכילה במהלך היום ולהגיע למצב של נשנוש אחרי ארוחת הערב. אכילה בלתי מסודרת זו עלולה "לעלות לכם ביוקר" מבחינת כמות הקלוריות היומית. החליטו שאתם לא נוגעים בשום מזון אחרי ארוחת הערב. אם אתם רוצים, אפשר לשלב שתיה חמה/קרה אבל ללא קלוריות.
5. הימנעו משתייה מתוקה
כוס מיץ מכילה בממוצע 100-120 קלוריות. אם אתם נוהגים לשלב 1-3 כוסות ביום, זו תרומה נכבדה לכמות הקלוריות היומית. קבלו החלטה והפסיקו לשתות שתיה מתוקה.
6. אל תנשנשו בין הארוחות
רבים מקפידים על ארוחות טובות ומאוזנות כחלק מהתפריט היומי אבל לא שמים לב כמה הם מנשנשים בין הארוחות. החליטו שלא מכניסים לפה שום דבר מעבר לארוחות שקבעתם מראש.
7. וותרו על הקינוח
אם אתם מרגישים שאתם חייבים מתוק מיד בסוף הארוחה, יש כאן בעיה. יש הרגל שדוחף אתכם להכניס יותר קלוריות ולא בגלל שהגוף שלכם זקוק להן, אלא כי אתם "רגילים". הורידו את המתוק, נתקו את הקינוח מסוף הארוחה ואם בכל זאת תחליטו שאתם רוצים משהו מתוק - קחו אותו כ"ארוחת ביניים" נפרדת כאשר אתם באמת רעבים ולא כתוספת לארוחה גדולה אחרת.
8. אל תגעו בשאריות של הילדים
זה אולי נשמע עניין של מה בכך, אבל אכילת השאריות של הילדים עלולה להוביל לתוספת לא מבוטלת של קלוריות לתפריט היומי שלכם. וותרו על ההרגל והפסיקו לנשנש מהצלחות של הילדים.
9. הגדירו מראש את כמות הקלוריות בארוחות הביניים
אין בעיה לשלב בתפריט מאוזן לירידה במשקל 2-3 ארוחות ביניים אבל חייבים להגדיר את הגודל שלהן. הקפידו שארוחת ביניים תכיל 60-100 קלוריות. אפשר לזהות את כמות הקלוריות לפי קריאה של תווית המזון. יש גם לא מעט מוצרי מזון שרושמים בגדול על גבי האריזה את כמות הקלוריות שיש בחטיף או באריזה.
10. הגבילו את צריכת הפירות
הפירות הם מזון מאוד בריא אבל גם כאן צריך לשים לב לכמויות. אם אתם אוהבים פירות והם נכנסים בכמות גדולה לתפריט - יש מקום להפחתה. הגדירו מראש 2 פירות ביום שיכולים להשתלב בארוחה מרכזית או כארוחת ביניים.
11. וותרו על מזונות בתפזורת
פיצוחים, עוגיות, וופלים, ביסקווטים, פירות יבשים ושאר מזונות שאתם מתקשים לאכול בכמות קטנה - עדיף שבשלב ראשון יצאו מהתפריט, במיוחד אם אתם לא מסוגלים להסתפק בכמות מדודה.
12. שימו לב לכמות השומן, גם אם הוא בריא
שמן זית, טחינה, אבוקדו, זיתים ואגוזים הם מזונות מאד בריאים וחשובים בתזונה שלנו, אבל גם מכילים כמות גבוהה של שומן. כאשר מנסים ליצור חסר קלורי יומי חשוב לדייק בכמות שמוסיפים לתפריט. לדוגמה, אפשר לשלב בארוחה מנת שומן השווה לכף טחינה מוכנה, כפית טחינה גולמית, רבע אבוקדו, כף חומוס, 6 זיתים, כפית שמן זית. מי שעד עכשיו הוסיף אותם בלי הגבלה לתפריט, יכול ליצור חסר קלורי בצורה פשוטה רק על ידי הקפדה ומדידה של הכמות בכל ארוחה.
13. הורידו אוכל מטוגן מהתפריט
14. הימנעו ממזונות עשירים בשומן
עד כמה שניתן - הפחיתו צריכת מזונות עשירים בשומן כמו מיונז, חמאה, שמנת מתוקה, רוטבי שמנת, גבינות שמנת ועוד.
15. הפחיתו את הבצקים
לחם, לחמניות, פיתות ומאפים פותחים פעמים רבות את התיאבון וקשה לשלוט בכמויות הצריכה שלהם. צמצמו את הכמות שאתם אוכלים, הגדירו מראש בכל ארוחה כמה אוכלים והעדיפו פרוסות לחם מלא/שיפון/כוסמין על פני פיתות ולחמניות לבנות (פחות משביעות). שימו לב שאם בארוחה יש מקור אחר של פחמימה כמו אורז, פסטה או תפוח אדמה, אל תוסיפו גם לחם ובצקים אחרים. זה מיותר ומוסיף קלוריות עודפות.
16. רישום אכילה
רשמו כל דבר שנכנס לפה. כך תוכלו לשלוט יותר בתפריט היומי, להיות מודעים למה שאתם אוכלים, להוריד נשנושים ובסוף היום להרגיש הרבה יותר בשליטה. אפשר לכתוב על דף או להיעזר באפליקציות בטלפון שאף נותנות הערכה קלוריות יומית ואת הרכב אבות המזון בתפריט.
17. הפסיקו ארוחות ליליות
אם אתם מתעוררים באמצע הלילה ונוהגים לאכול - הפסיקו. קחו כוס מים או כוס תה צמחים.
18. הפחיתו אכילה במסעדות
כאשר אתם מכינים אוכל בבית אתם שלטים בכמויות ובאיכות המזון. אותה מנה במסעדה עלול להכיל עד 40-50% יותר קלוריות.
19. הקפידו לשתות הרבה מים
חשוב מאוד לבריאות, ובמיוחד חשוב כדי למנוע צמא שעלול ליצור בלבול עם רעב.
20. הפסיקו לאכול עם העיניים, הקשיבו לגוף
מעטים האנשים שאוכלים רק כי הם רעבים. בעת אירוח אצל חברים, במסיבה או סתם בזמן שאת רואים טלוויזיה - הפסיקו לאכול כשאתם לא רעבים והתחילו להקשיב לגוף שלכם. הקשבה לגופכם היא גם זיהוי של תחושת שובע, גם אם עוד יש אוכל מסביבכם. יצירת מסגרת אכילת בריאה מתחילה בהקשבה לגוף, ועוזרת לא רק בדיאטה, אלא בשגרת חיים בריאה.
