הכול בגלל החיפזון: בני ישראל מיהרו לצאת ממצרים, הבצק שלהם לא הספיק להחמיץ - ומאז אנחנו מצווים לאכול מצות בפסח. את זה יודע כל אדם שמתכונן לליל הסדר ולימי החג שאחריו. פחות אנשים זוכרים מהי בדיוק אותה החמצה שלא הספיקה להתרחש באותם ימים קדומים: זוהי התסיסה של רכיבי הקמח, שנוצרת אחרי מגע עם מים, ושבעקבותיה הבצק תופח. לישת הבצק מונעת את ההחמצה, ואילו השארת הבצק ללא לישה גורמת לתסיסתו ולהתפחתו.
קראו עוד:
את הבצק שממנו עושים מצות, לא משאירים יבש: מוסיפים לו מים, אבל בכמות קטנה לעומת זו שנוספת לבצק שממנו עשויים לחמים, כדי שכמות המים תספיק ליצירת הבצק בלבד, לא יותר מזה. מלבד קמח ומים לא מוסיפים לו דבר, בעוד שעשיית לחם כוללת בדרך כלל הוספת שמרים שמזרזים את תהליך ההתססה וההתפחה. וכך, בעוד הלחם הוא אוורירי ותפוח, המצה דקה, שטוחה וקריספית – ובכל זאת, יש אנשים שאוהבים אותה ומחכים לה כל השנה.
4 צפייה בגלריה
מפעל מצות בבני ברק. מזונות עם מינימום עיבוד הם בדרך כלל עדיפים מבחינה בריאותית, אבל המצה היא מקרה שונה
(צילום: מוטי קמחי)
אולי תנסו קמח מלא?
היתרון במצה הוא העובדה שמדובר במזון המכיל שני רכיבים בלבד, ושרמת העיבוד שלו מינימלית. מזונות עם מינימום עיבוד הם בדרך כלל עדיפים מבחינה בריאותית על מוצרי מזון מעובדים המכילים רשימת רכיבים ארוכה. בכל זאת, באכילת מצות יש מספר חסרונות משמעותיים.
מכיוון שהמצה מורכבת מקמח לבן, אשר דל מאוד בסיבים תזונתיים, ותכולת המים בה קטנה מאוד, היא ידועה כמזון קשה לעיכול שעלול לגרום לעצירות. לאנשים הסובלים מבעיות במערכת העיכול, ממעי רגיש או מעצירויות תכופות, מומלץ להפחית את צריכת המצות ככל הניתן או אף להימנע מהן לחלוטין.
לשם השוואה: ב-100 גרם מצה רגילה יש כמות סיבים של שניים-שלושה גרם; באותו משקל של אחת המצות מהדגנים המלאים יש 11 עד 14 גרם; ובמצות מועשרות סיבים כמות הסיבים באותו משקל יכולה להגיע ליותר מ-20 גרם
הדרך להקטין את הסיכוי לעצירות או לקשיי עיכול היא לצרוך את המצות הבריאות שקיימות כיום בשוק ושעשויות מקמחים מלאים - שיפון, כוסמין או חיטה - במקום מקמחים לבנים. כל קמח מלא הוא פחות מעובד בהשוואה לקמח הלבן: הוא מכיל את גרגיר הדגן בשלמותו, וכך כולל גם את הקליפה, שהיא עשירה מאוד בסיבים.
4 צפייה בגלריה
אופים מצות בכפר חב"ד. כשבודקים מצות בחנות, כדאי לקרוא את מה שכתוב על האריזה
(צילום: עידו ארז)
עוד אפשרות: סיבים
אפשרות נוספת הנמצאת בחנויות היא מצת סיבים, או מצה המועשרת בסיבים. מדובר במצה רגילה המורכבת מקמח דגנים לבן, אלא שבתהליך ההכנה מוסיפים לה סיבים תזונתיים, ובכך הייחוד שלה. כמות הנוזלים בה היא אמנם קטנה, אבל לפחות כמות הסיבים גדולה, מה שהופך אותה לבריאה יותר ולבעלת יכולת למנוע קשיי עיכול.
לשם השוואה: ב-100 גרם מצה רגילה יש כמות סיבים של שניים-שלושה גרם; באותו משקל של אחת המצות מהדגנים המלאים יש 11 עד 14 גרם; ובמצות מועשרות סיבים הכמות ל-100 גרם יכולה להגיע ליותר מ-20 גרם. מבין המצות השונות המכילות קמחים מלאים, אין עדיפות בולטת למוצר מסוים. רוב המוצרים דומים בערכים התזונתיים, וההבדלים הם בדרך כלל זניחים.
אם בחרתם דווקא מצה מקמח מלא, כדאי שתקפידו לשתות הרבה מים, שכן צריכת סיבים גבוהה ללא שתיית מים עלולה לגרום להחמרת העצירות, בעוד צריכת סיבים עם מים מסייעת לעיכול תקין. גם אכילה מרובה של ירקות במהלך הפסח עשויה לפשט את תהליך העיכול ולמנוע אי נוחות בבטן.
4 צפייה בגלריה
אם בחרתם מצה מקמח מלא, כדאי שתקפידו לשתות הרבה מים, שכן צריכת סיבים גבוהה ללא שתיית מים עלולה לגרום להחמרת העצירות
דק, רזה ומשמין
בעיה נוספת של המצה טמונה בעובדה שהמאכל הדק, ה"רזה" הזה, עלול לגרום לנו להשמין: מצה סטנדרטית אחת, ששוקלת כ-32 גרם, מכילה כ-130 קלוריות – כמו בשתי פרוסות לחם. טבלת הסימון התזונתי על גבי האריזות מתייחסת בדרך כלל ל-100 גרם, כך שכדי לחשב כמה קלוריות יש במצה אחת, יש לחלק לשלוש את המספר המופיע בטבלה.
חלק מהמצות מהקמח המלא מכילות פחות קלוריות – 110 או 120 – אבל ההבדל אינו משמעותי. במצות המכילות רכיבים נוספים מלבד מים וקמח, יש הרבה יותר קלוריות. מצות הביצים, לדוגמה, מכילות כמובן ביצים ולעיתים גם מיץ פרי שתורם את שלו לסך הקלורי. במצות מסוג זה יש בדרך כלל יותר שומן, בגלל תכולת הביצים, אבל לא יותר סיבים, כך שאין להן כל יתרון תזונתי.
המצות המשמינות ביותר הן אלה המצופות שוקולד, שבחלקן יש תוספות מתוקות נוספות כגון קוקוס וסוכריות. מצה כזו מכילה הרבה יותר קלוריות, שומן וסוכרים ביחס למצה הסטנדרטית. לא כדאי להכניס אותה לרשימת הקניות בסופר
המצות הבעייתיות ביותר מהבחינה הזו הן אלה המצופות שוקולד, שבחלקן יש תוספות מתוקות נוספות כגון קוקוס וסוכריות. מצה כזו מכילה באופן משמעותי יותר קלוריות, שומן וסוכרים ביחס למצה הסטנדרטית. לרוב היא מגיעה בגודל קטן יותר בהשוואה למצה הרגילה, אבל יש נטייה לאכול אותה בכמויות גדולות יותר. המסקנה: כדאי לראות במצה כזו ממתק לכל דבר, להסתפק בכמות קטנה ולא להכניס אותה לרשימת הקניות בסופר. כך נימנע מאכילתן.
ועוד לא דיברנו על מה שמגיע יחד עם המצות. מאכלי חג מבוססי מצות הם עתירי קלוריות: המצה המטוגנת סופחת אליה הרבה מאוד שמן במהלך הטיגון, ויש גם עוגת מצות, מצה עם חמאה או שוקולד ועוד מאכלים שמעלים בקלות הן את כמות המצות הנאכלת והן את התוספות עתירות הפחמימות והשומנים. כשמוסיפים למצה שומן וסוכר, למשל, קשה להסתפק בכמות קטנה. יש גם אנשים שאוהבים להרטיב את המצה במים או במרק – מה שעשוי לעזור בעיכול, אבל גם להגדיל את כמות המצות הנאכלת. התוצאה: הרבה מאוד קלוריות.
מה לאכול עם המצה
מומלץ מאוד לאכול לצד המצה מזון עתיר חלבונים: גבינות 5%, פסטרמה, טונה, ביצה או מזונות עם שומנים צמחיים כמו אבוקדו או טחינה. השילוב הזה יכול להוריד את האינדקס הגליקמי הגבוה של אכילת מצה, למנוע תנודות חדות ברמות הסוכר בדם ולהגביר תחושה של שובע ממושך.
ללא הקפדה על אכילה נכונה, אוהבי המצות עלולים למצוא את עצמם אחרי שבוע של חג עם בטן כואבת ותוספת של שלושה-ארבעה ק"ג למשקל. הנה סיכום קצר של הכללים שחשוב להקפיד עליהם:
1. לאכול מצות מקמח מלא ולא לבן.
2. לקרוא את הטבלאות שעל האריזות ולבחור לפיהן את המצה שמכילה פחות קלוריות ויותר סיבים.
3. להגביל את כמות המצות והמאכלים מבוססי המצות הנאכלים במהלך החג.
4. להימנע מטיגון מצות ומשילובן עם מזונות עתירי פחמימות פשוטות (שוקולד) ושמן רווי (חמאה), ולהעדיף לשלב אותן עם מזונות עתירי חלבונים או שומנים צמחיים.
5. לשתות הרבה מים ולאכול הרבה ירקות.
6. לנצל את ימי החג לפעילות ספורטיבית.
