בעידן הנוכחי, בו נשברים שיאים של הפרעות אכילה בישראל, לא רק תזונה בריאה ושמירה על משקל בריא חשובים, אלא גם תחושת Well Being: דימוי גוף חיובי, יחסים בריאים עם אוכל ואכילה, ושימור תחושת ההנאה הטבעית משלל סוגי מזון. גם וגם.
"גם וגם" זהו גם המפתח למדריך התזונה שכתבנו במשך יותר מעשור ואשר מבוסס על מאות מחקרים מדעיים ועל המלצות התזונה של רשויות הבריאות המובילות בעולם, ומציע שיטה לבחירת מזונות בריאים יותר, בגישה מאוזנת ובריאה. איך לבחור נכון את המזון שלנו? הנה שש מחשבות על תזונה שהגיע הזמן לשחרר ולהחליף באחרות:
1. להחליף פירמידת מזון בצלחת בריאה
לאורך השנים השתמשנו בפירמידה שדירגה את המשקאות והמזונות מהכי חשובים להכי פחות. בבסיס הפירמידה היו המים, אחריהם הדגנים, הירקות והפירות, החלבונים, השומנים והממתקים. אבל, הגישה המקובלת כיום בעולם לעידוד תזונה בריאה שונה לחלוטין, מה גם שאנחנו לא חושבים על פירמידות כשאנחנו אוכלים, מקסימום - מה נניח על הצלחת.
תזונה בריאה היא קודם כל תזונה מגוונת. לכן מקובל כיום להתייחס למגוון המזונות כמכלול מבלי לדרג. כל קבוצה מספקת רכיבים תזונתיים חיוניים אחרים: חומצות אמינו מחלבונים לתהליכי בניית תאים; פחמימות לאספקת אנרגיה למוח, למערכת העצבים ולפעילות כל מערכות הגוף; חומצות שומן חיוניות לבניית קרומי התאים, ויטמינים ומינרלים, בלעדיהם לא נוכל להתפתח ולתפקד כראוי; סיבים תזונתיים; נוגדי חמצון; מים ועוד. כדי לאכול בריא צריך פשוט לשלב בין הקבוצות ולשלב שפע ירקות ברוב הארוחות. לכל קבוצות המזון יש מקום על הצלחת.
2. להחליף ירוק ואדום בצבעי הרמזור: לא אסור ומותר, אלא אפשר ואפשר!
אנחנו מתוכנתים פסיכולוגית לחשוב בצורה דיכוטומית שמחלקת לשתי אפשרויות בלבד: הכול או לא כלום, שחור או לבן, טוב או רע, בריא או לא בריא. אבל המציאות תמיד מורכבת יותר, בכל תחומי החיים וגם בתזונה. יש מזונות בריאים יותר ויש פחות, אבל יש גם אמצע! וכן, מזון יכול להיות, בו זמנית, גם בריא או לא פוגע בבריאות כשצורכים ממנו במתינות, וגם פחות בריא כשצורכים ממנו יותר מדי. לדוגמה: מוצרי לחם מקמח לבן, גבינה לבנה 9%, פיצוחים, פירות יבשים ועוד. לכן במיוחד בעולם התזונה, חשוב לפתח חשיבה גמישה של "גם וגם": אייקון הצלחת המרומזרת (ירוק, כתום ואדום) מסמל במרכז את המזונות הבריאים יותר ("ירוק" - שמומלץ להעדיף), לצד העובדה שבתדירות המתאימה, היא יכולה להכיל מזונות מכל דרגות ההעדפה ("כתום" – לצרוך במתינות ו"אדום" - להמעיט).
לפיתוח חשיבה גמישה יש חשיבות מכרעת במטרה חשובה לא פחות: להתקדם במדרג עד להיכן שאנחנו יכולים, ועדיין, לראות בכך הישג משמעותי ביותר. כן. גם אם השגנו רק חלק מהירידה במשקל אליה כיוונו ו"רק" חלק מהמטרות התזונתיות.
3. להחליף ספירת קלוריות בערך תזונתי גבוה
פעמים רבות הערך הקלורי של המזון אינו משקף את דרגת הבריאות שלו, ולעתים אף אינו משקף את הפוטנציאל של המזון לתרום להשמנת יתר. לדוגמה: בשמן זית איכותי מכבישה קרה, בטחינה, באגוזים ובגרעינים יש תכולה קלורית גבוהה יחסית, ולצדה ערכים תזונתיים גבוהים. יתרה מכך, חלק מהמרכיבים במזונות אלה אף תורמים לתחושת שובע ולשמירה על משקל בריא. לכן, נהוג כיום לדרג את האיכות התזונתית של המזונות לפי ההרכב התזונתי שלהם, דרגת העיבוד, ועד כמה הם עשירים במרכיבים שעלולים להזיק בצריכה מוגברת (למשל: סוכרים מוספים, שומנים מוספים, מלח ודגנים מעובדים).
ככל שתכולתם של סוכרים מוספים, שומנים מוספים, מלח ודגנים מעובדים, במזון תהיה נמוכה יותר, התזונה תהיה מזינה ובריאה יותר, תכיל פחות אנרגיה (קלוריות), ותסייע בשמירה על משקל בריא, ללא דיאטות מגבילות.
כדי להרכיב תפריט בריא מומלץ לצרוך מדי יום מזונות מ-4 קבוצות המזון ולגוון את סוגי המאכלים בתוך כל קבוצה.
- מומלץ להעדיף את המזונות והמשקאות בצבע הירוק
- לצרוך במתינות את המזונות והמשקאות בצבע הכתום
- ולהמעיט בצריכת המזונות והמשקאות בצבע האדום
4. האם באמת יש יותר מדי סוכר במוצר כפי שמראה הסימון האדום?
לא נכון למדוד סוכר בתוך תפוח, יוגורט או תמר, כמו שעושים בקולה או בוופלים. סוכר טבעי שהוא חלק בלתי נפרד מהמזון המזין, כמו בפירות ובמוצרי חלב, הוא לא הסוכר הלבן המזוקק שמוסיפים להרבה מאוד מאכלים. הסוכרים הטבעיים שנמצאים בפירות עשירים בשפע מינרלים, ויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים ולכולם חשיבות מכרעת לבריאותנו.
לכן לא נכון לסמן "תכולת סוכר גבוהה" על חטיפי אנרגיה טבעיים (על בסיס תמרים ואגוזים למשל), גרנולה ואפילו עוגיות שהסוכרים בהם מקורם בפירות טריים או יבשים ללא תוספת סוכר. במוצרי חלב כמו יוגורט הסוכרים הטבעיים שבחלב מכילים גם חלבונים, מינרלים וויטמינים. לכן גם בהם, ההתייחסות הזהה לשני סוגי הסוכרים – טבעיים ומוספים, עלולה לעתים ליצור רושם מוטעה שיש יותר מדי סוכר במוצר. לכן כשאתם בודקים את התוויות, התמקדו בסוכרים המוספים!
5. להחליף טרנדים תזונתיים בהקשבה לגוף ובהמלצות מבוססות מדע
יותר חלבונים או פחות? יותר שומנים או פחות? יותר פחמימות או פחות? הוויכוחים התזונתיים רבים ומיותרים. האמת היחידה היא, שאין המלצה אחת ויחידה לתזונה בריאה. במקומות שונים בעולם אוכלים בריא בדרכים שונות. בנוסף, בעבור רוב האנשים, התשובה לתזונה בריאה, כלל לא נמצאת ביחסים בין הפחמימות החלבונים והשומנים, או בדיאטה כזו או אחרת. התשובה נמצאת אצל כל אחד ואחת מאתנו פנימה, בנקודת המפגש בין ההקשבה לצרכים התזונתיים האישיים של הגוף, לבין המלצות התזונה מבוססות המדע. הקשבה לצרכים ולא הדחקתם היא המפתח לקידום הבריאות וה-Well Being.
6. להחליף דיאטות ב-WELL BEING
דיאטות וספירת קלוריות אינן יעילות ואינן מתאימות לאורך זמן ככלי לקידום הבריאות ולהתמודדות עם עודף משקל. יותר מזה, הן עלולות דווקא להגביר את ההתעסקות האובססיבית באוכל ולגרום להתקפי אכילה ולהפרעות אכילה. לכן שיטת "לבחור נכון" שמה דגש על עידוד תזונה בריאה ולא על עידוד דיאטה (A Non-Diet Approach).
כשמה כן היא, שיטת המדרג מעודדת גישה מדורגת, מאוזנת ובריאה. השיטה מתמקדת בעידוד צעדים קטנים והדרגתיים (Baby Steps), שמתאימים לאורח החיים של כולנו. היתרון הגדול בשיטת הצעדים הקטנים הוא שהם אפשריים ליישום ולהתמדה לאורך זמן ומאפשרים לחוות חוויות חיוביות של הישג והצלחה.
התזונאית הקלינית מרב מור-אופיר והפרופ' רם רייפן מהאוניברסיטה העברית הם מחברי הספר "לבחור נכון", המדריך השלם לבחירת מזונות בריאים יותר
