כך תחזקו את כל שרירי הבטן בתרגיל אחד
מבין כל מערכת השרירים של האדם, אין קבוצת שרירים שנהנית מפופולריות כה גדולה כמו שרירי הבטן. קבוצת שרירים זו מהווה סמל לכושר גופני ובריאות, חותמת יוקרתית לכישוריו הספורטיביים של האדם. בעיקר בקרב אלו שזוכים להתהדר בבטן משורטטת ומרשימה.
זו הסיבה כנראה, שחיזוק שרירי הבטן הוא התרגול הכי שכיח בקרב מתאמנים, החל מספורטאים ועד למתאמנים חובבים בכל הגילאים. אך זוהי אינה הסיבה היחידה.
כתבות נוספות:
אם בעבר אימון לחיזוק שרירי הבטן היה מזוהה יותר מכל עם ביצוע של תרגיל אחד - "כפיפות בטן" בשפה העממית או curl-up בשפה המקצועית - תרגיל מוכר שמבוצע בשכיבה על הגב בשילוב הרמת פלג הגוף העליון כלפי מעלה, הרי שבשנים האחרונות חיזוק שרירי הבטן הפך לאימון מורכב יותר וכולל ביצוע מגוון רב של תרגילים.
הסיבה לכך נעוצה במודעות ההולכת וגוברת שבנוסף לפן האסטטי, לחיזוק אזור הבטן והגב התחתון יש גם חשיבות בשיפור ביצועים ספורטיביים, מניעת והפחתת כאבי גב ועוד.
ביטוי להכרה זו ניתן לראות באימוני הבטן של היום. אם בעבר עיקר תשומת הלב רוכזה בחיזוק שריר הבטן האורכי, rectus abdominis, שתפקידו הוא לבצע כפיפה של עמוד השדרה, הרי שבשנים האחרונות הדגש הוא דווקא על שרירי הבטן העמוקים יותר: השרירים האלכסונים והשריר הרחב הבטני, אותם אנו לרוב מכירים בתור שרירי הליבה.
תפקידם העיקרי של שרירים אלו הוא בייצוב עמוד השדרה, לכן תרגול שלהם מבוצע בעיקר במנחים שמאתגרים את היציבה, כמו פלאנק וגשרים שונים.
לצד התועלת שבחיזוקם, תרגול שרירי הליבה גם הופך את אימון הבטן לאימון מורכב בפני עצמו, דוגמת פילאטיס, יוגה, וכו'. תרגולים אלו אמנם בעלי יתרונות בריאותיים, אך הם דורשים זמן רב, ביצוע מתמשך לאורך זמן, וישנם אף תרגילים שדורשים יכולת מוטורית טובה וקואורדינציה. תרגילים שרבים מהמתאמנים החובבים מתקשים לבצע.
מסיבה זאת מתאמנים רבים ממשיכים להתמקד בתרגיל הבסיסי ביותר - כפיפות בטן. אלו שזמנם קצר, אינם סובלים מכאבי גב, ורוצים לחזק את כל שרירי הבטן בתרגיל אחד, יכולים להשיג יעילות מקסימלית בביצוע תרגיל זה על ידי יישום שלושת השינויים הבאים.
נשפו אוויר בחוזקה בזמן ההתרוממות
תרגיל "כפיפות בטן" מכווץ בעיקר את השריר האורכי של הבטן. אחת הדרכים היעילות להגביר את כיווץ שרירי הבטן הנוספים היא על ידי כיווץ שרירי הנשימה, באמצעות נשיפות מאומצות בזמן כיווץ שרירי הבטן.
הקשר בין הפעלת שרירי נשימה לשרירי הבטן העמוקים נחקר כבר שנים רבות. אמנם התפקיד המרכזי והמוכר של שרירי הליבה הוא ייצוב עמוד השדרה, אך יש להם תפקיד נוסף חשוב לא פחות, אך הרבה פחות מוכר: שרירים אלו משמשים גם כשרירי עזר בתהליך הנשימה.
בזמן ביצוע נשיפה מאומצת, השרירים האלכסונים של הבטן המחוברים לצלעות התחתונות מתכווצים ומושכים את הצלעות כלפי מרכז הבטן. זו הסיבה שבזמן הצטננות, כאשר אנו משתעלים לעיתים תכופות אנו מרגישים עומס על שרירי הבטן. בזמן השיעול מתרחש כיווץ מוגבר של שרירי הנשימה, שגורם להעלאת הלחץ בתוך בית החזה, שעוזר בנשיפה.
היה זה כירופרקט בשם lewiet, אשר פיתח תרגול שמיועד לחיזוק שרירי הליבה ללא תנועה רק על ידי שימוש בנשיפות. התרגיל מתבצע בשכיבה על הגב בברכיים כפופות וביצוע 3 נשיפות מאומצות, עד להוצאת כל האוויר.
תרגיל זה זכה להכרה כאשר אחד מחוקרי הביומכניקה המובילים בעולם, סטיוארט מקגיל, מצא שביצועו מביא לכיווץ מוגבר של שרירי הליבה, בעוצמה גדולה יותר מאשר בתרגילי הליבה השונים.
מחקר שהתפרסם ב-Journal Of Exercise Rehabilitation, שבדק את השפעת ביצוע נשיפות מאומצות בזמן ביצוע כפיפות בטן, מצא שביצוע נשיפות מאומצות מביא לעלייה של עשרים אחוזים בעוצמת הכיווץ של שרירי הליבה, שאף עשויה להגיע לכשמונים אחוזים מיכולת הכיווץ המרבית שלהם. עוצמה שבהחלט מספיקה על מנת להשיג שיפור בחוזק השרירים.
מה צריך לעשות? שוכבים על הגב במנח כפיפות בטן. לפני ההתרוממות מבצעים נשיפה קלה ובזמן ההתרוממות נושפים בחוזקה את שארית האוויר.
כופפו את הירך לזווית של 90 מעלות
דרך נוספת להגביר את פעילות שרירי הליבה היא על ידי שינוי מנח הירך. ישנם מתאמנים שבזמן ביצוע כפיפות בטן מניחים את כפות הרגלים על הרצפה, כאשר הירך כפופה מעט, ויש כאלה שמכופפים את הירך עד לזווית של 90 מעלות, כאשר כפות הרגליים באוויר או נתמכות.
הסיבה העיקרית לשינוי מנח הירך הוא הרצון להימנע מעומס על חוליות הגב התחתון. אולם, מחקרים מצאו שביצוע התרגיל אינו גורם כלל לעומס על חוליות הגב. לעומת זאת, הרמת הירכיים לזווית גדולה יותר, מביאה לכיווץ מוגבר של שרירי הליבה והשריר האורכי של הבטן.
כאשר הירך כפופה יותר, השרירים העמוקים שמכופפים אותה נמצאים במנח מקוצר יותר - הם הופכים לפחות פעילים והיציבות האקטיבית של עמוד השדרה פוחתת. כתוצאה מכך שרירי הליבה מתכווצים חזק יותר על מנת לייצב את עמוד השדרה.
מה לעשות? מכופפים את הירך לזווית של 90 מעלות. אם אתם בכושר טוב, החזיקו את הרגליים באוויר. אם אתם מתקשים ניתן להניח אותן על משטח מוגבה.
התרוממו גבוה יותר
אימוץ שני השינויים הקודמים יגביר את פעולת שרירים האלכסונים של הבטן, אך מה לגבי השריר הבטני האורכי עצמו? כיצד תגרמו לו להתכווץ חזק יותר מבלי לבצע אינספור חזרות או להוסיף התנגדות?
מתברר שלמרות הדעה הרווחת ששרירי הבטן מתכווצים בעוצמה המרבית כאשר השכמות מתנתקות מהרצפה בזמן העלייה, ושלעלייה גבוהה מזו לא תהיה השפעה על כיווץ השרירים, עתה מתברר כי אחת הדרכים היעילות להגביר את כיווץ השריר האורכי היא דווקא על ידי הגדלת טווח התנועה של התרגיל. כך עולה ממחקר שהתפרסם במגזין Annals of Physical and Rehabilitation Medicine.
במחקר התבקשו נבדקים לבצע את תרגיל כפיפות הבטן בזוויות שונות. נמצא כי כאשר הנבדקים התרוממו לזווית של 60 מעלות, כיווץ שריר הבטן האורכי על חלקו העליון והתחתון יחד, התגבר משמעותית בכעשרים וחמישה אחוזים.
בהמשך המחקר, בדקו החוקרים בקרב הנבדקים ביצוע תרגיל "עליות משכיבה לישיבה". במקרה זה, התרחשה דווקא ירידה בכיווץ המרבי. מכאן התגלה כי על מנת להגביר את דרגת הקושי של התרגיל, יש להתרומם עד זווית של בערך 60 מעלות.
מה לעשות? בזמן ביצוע הכפיפה ,לאחר שהשכמות ניתקו מהקרקע, המשיכו להתרומם כלפי מעלה, עד שאזור הגב התחתון בלבד יהיה במגע עם הרצפה.
