בשנים האחרונות התפתח בארץ ובחו"ל טרנד שכולו חלבונים: על המדפים מונחים לא מעט מוצרים המועשרים בחלבון, ויש גם דיאטות רבות המבוססות על כמויות גדולות של חלבון לעומת כמויות מצומצמות יותר של פחמימות. האם החלבון אכן טוב לגוף?
קראו עוד:
מהו חלבון?
החלבון הוא אחד משלושת אבות המזון, והוא מורכב מרצף של חומצות אמינו. החלבונים מצויים בכל תא וממלאים מגוון תפקידים בגוף.
מסייעים לבניית שרירים
על מנת לבנות שרירים, יש צורך בחלבונים מהתזונה. בתהליך הירידה במשקל יש ירידה במסת השומן, אבל מאבדים גם מסת שריר, והתהליך הזה פחות רצוי מבחינה בריאותית. גם העלייה בגיל מובילה לירידה במסת השריר, וזו עלולה לגרום לתופעת הסרקופניה: ירידה בתאי השריר, ובעקבותיה ירידה בחוזקו.
כדי למזער את תהליך האובדן של מסת השריר, חשוב לצרוך חלבונים בתזונה במקביל לפעילות גופנית של עבודת כוח לבניית מסת שריר. מדובר בתרגילים שכל אחד יכול לבצע בבית באמצעות עזרים פשוטים, אפילו עם בקבוק מים גדול, אבל חשוב לקבל אישור לכך מרופא. מומלץ לקבל גם הנחיה ראשונית ממאמן כושר לצורך בנייה של תכנית אימון אישית.
שומרים על פעילות תקינה של מערכת החיסון
שחקני המפתח במערכת החיסונית הם תאי T, תאי B ונוגדנים: אלה הלוחמים שמזהים והורגים תאים מזיקים שנכנסים לגוף – וכולם מבוססים על חלבונים.
מגבירים תחושת שובע
לחלבון במזון יש את אפקט השובע הגבוה ביותר מבין כל מרכיבי המזון האחרים. אכילת ארוחות בהרכב נכון, שמתבסס על חלבונים וירקות, יוצרת אפקט שובע לאורך זמן, דבר שמסייע לנו לאכילה מבוקרת ולהפחתת חשקים שמתגברים בדרך כלל כשאנחנו רעבים.
ואיך ניתן להתגבר על רעב בתחילת דיאטה? צפו:
מסייעים לירידה במשקל
מחקרים רבים הוכיחו שדיאטה עתירת חלבון מובילה לירידה מהירה יותר במשקל לעומת דיאטה סטנדרטית הכוללת פחמימות.
שתי תיאוריות מנסות להסביר את התופעה הזאת: לפי הראשונה, מזון עתיר חלבון ודל פחמימות מפחית את הפרשת האינסולין - ההורמון המעודד אגירת שומן; לפי השנייה, יש "בזבוז" קלורי גדול יותר בצריכת חלבון לעומת פחמימה, וההנחה הרווחת היא שהאפקט המטבולי (הבזבזני) של צריכת חלבון הוא כ־25% מסך הקלוריות היומיות, לעומת 5%־10% במקרה של פחמימות. עם זאת, כיום ברור כי עקב ההבדלים בין בני האדם, הנתון הזה לא יהיה רלבנטי לכולם, ולכן אנשים יורדים במשקל בצורה שונה בעקבות דיאטות שונות.
תורמים לבריאות הלב
מחקרים על מזונות חלבוניים, במיוחד על חלבון מהצומח, מוכיחים שהם יכולים לסייע בהורדת לחץ הדם ובהפחתת רמות ה- LDL , "הכולסטרול הרע", דבר שמוריד את הסיכון למחלות לב. האפקט המועיל שייך כנראה לשילוב של חלבון עם מרכיבים תזונתיים נוספים שקיימים במאכלים מן הצומח, כמו טופו ושאר קטניות (אפונה, עדשים, שעועית, חומוס, פול, סויה).
עוזרים בריפוי פצעים
החלבון מוגדר כאבן בניין של רקמות ואיברים בגוף, ולא בכדי: הוא מניע ריפוי פצעים מהיר יותר על ידי הפחתת דלקות ויצירת רקמה חדשה באזור הפציעה.
משנעים חומרים מזינים בגוף
אם חושבים על זרם הדם כעל נהר, החלבונים הם ספינות המטען המובילות ויטמינים, מינרלים, סוכרים, כולסטרול וחמצן לתאים ולרקמות – וגם אוגרות אותם.
כמה חלבון עלינו לצרוך ביום?
רוב ארגוני התזונה ממליצים על צריכת חלבון יומית צנועה למדי: 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג של משקל גוף. לדוגמה, גבר ששוקל 75 ק"ג, זקוק ל-60 גרם חלבון לפחות. כמות קטנה כזו עשויה להספיק כדי למנוע מחסור בחלבון, אבל מחקרים מראים שזה רחוק מלהספיק כדי להבטיח בריאות טובה.
כמות החלבון הנכונה עבור כל אדם תלויה בגורמים רבים: רמת פעילות, גיל, מסת שריר, מחלות רקע ומצב בריאותי. כמות גדולה מאוד של חלבון בארוחה יכולה להשפיע גם על רמת הסוכר בדם לאורך מספר שעות. אם יש ספק בנושא, מומלץ להיעזר במד סוכר רציף, ללא דקירות, ולגבש את התפריט הנכון עם דיאטנית מומחית.
מקורות טובים לחלבונים
חלבון בשרי ודגים: יש כ-25 גרם חלבון בכל 100 גרם עוף/ דג/ בשר מבושלים. בשר בקר הוא גם מקור מצוין לאבץ, לברזל ולוויטמין B12. למי שאוכל בקר על בסיס קבוע, מומלץ להעדיף שילוב של חלקים רזים כמו פילה, פילה מדומה וסינטה.
חלב, גבינה ויוגורט: גם מאכלים חלביים הם מקורות מצוינים לחלבון, וכן לסידן, לאשלגן ולוויטמין D. מומלץ לאכול מוצרי חלב שאינם מכילים כמויות גדולות של נתרן, כמו גבינות מלוחות. הגבינה למריחה העשירה ביותר בסידן היא ריקוטה, שמכילה פי 6-5 סידן בהשוואה לגבינה לבנה ולקוטג'. בכל 100 גרם של גבינה למריחה יש כ-10-8 גרם חלבון, ובפרוסה אחת של גבינה צהובה יש כ-7 גרם.
ביצים: בעבר הייתה סברה שביצים מעלות כולסטרול; כיום ברור שזה לא נכון, כך שניתן לאכול אותן על בסיס יומי. קל מאוד לקבל חלבון באמצעות ביצים, שכן בכל ביצה יש כ-7 גרם חלבון איכותי.
3 צפייה בגלריה
הסברה שביצים מעלות כולסטרול התבררה כלא נכונה, כך שאין מניעה לאכול אותן על בסיס יומי
(צילום: shutterstock)
קטניות: כדי לגדל אותן, נדרשים פחות משאבים בהשוואה לבשר, ולכן אכילתן בחלק מימות השבוע במקום מנת בשר תורמת לשיפור איכות הסביבה. הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים שעשויים לסייע בהפחתת הכולסטרול ושיבטיחו תחושת שובע במשך שעות. הן עשירות בעוד רכיבי תזונה: חצי כוס שעועית מבושלת, למשל, מכילה חלבון מהצומח כמו 30 גרם של סטייק מבושל. לסוכרתיים ולטרום-סוכרתיים חשוב לדעת שהקטניות מכילות גם כמות לא מבוטלת של פחמימות, ויש לקחת בחשבון את הנתון הזה בתכנון הארוחה.
חלבון בארוחת הבוקר: מחקרים מראים כי שילוב של מקורות חלבון כמו ביצים, דגים, גבינות או יוגורט בארוחת הבוקר, ובתוספת ירקות ושומן בריא כמו שמן זית, טחינה או אבוקדו, יסייעו בהגברה של תחושת שובע לאורך כל היום - ובהתאם, לאכילה פחותה. כדאי להוסיף גם מעט פחמימה מורכבת, אבל זו לא חובה.
