בשנים האחרונות קיבלו הפחמימות בתפריט את התפקיד שהיה שייך לשומנים – "האויב". ולא בכדי: יותר ויותר מחקרים בנושא והרבה ניסיון קליני מצטבר הצליחו להוכיח שהפחתה של פחמימות מהתפריט היומי – בין שמדובר בתפריט נטול פחמימות ובין שמדובר בהורדת פחמימות פשוטות ומעובדות – מסייעת באופן אפקטיבי לירידה במשקל.
מלבד ירידה אפקטיבית במשקל ישנם יתרונות בריאותיים נוספים להפחתת הפחמימות, ביניהם שיפור רמות הסוכר בדם, שיפור רמות הטריגליצרידים בדם, שיפר לחץ הדם ועוד. על כן, תפריט דל פחמימות הוא בעל יתרון משמעותי בקרב אלו הלוקים בטרום סוכרת או בסוכרת מסוג 2, וגם בקרב הלוקים בתסמונת המטבולית.
מדוע הורדת פחמימות מסייעת בירידה במשקל?
ההורמון העיקרי האחראי על ויסות רמות הסוכר בדם ועל מאגרי האנרגיה בגוף הוא הורמון האינסולין. אחד מתפקידיו של ההורמון הוא יצירה ואחסון של שומן, המהווה מאגר אנרגיה ארוך טווח בגוף. כך למעשה, כאשר מופרש הרבה אינסולין בגוף, כתוצאה מצריכה מוגברת של פחמימות וסוכרים, האינסולין מעודד יצירת שומן ומעכב את פירוקו. בהתאם, תפריט דל פחמימות גורם לירידה בהפרשת האינסולין בגוף, ובכך מתאפשרת ירידה בתהליך ייצור השומן ובמקביל עלייה בפירוקו, זהו התהליך הרצוי לצורך ירידה במשקל.
תפריט דל פחמימות הוא אפקטיבי לירידה במשקל גם בגלל שלרוב מדובר בתפריט עשיר בחלבונים. לחלבונים יש תפקיד חשוב בהגברת השובע אשר תורם כשלעצמו לאכילה פחותה. בנוסף, מזונות עתירי חלבון לרוב אינם גוררים אכילה "בולמוסית" כפי שעלולים לגרום מזונות עתירי פחמימה. בנוסף, הפחתה בכמות הפחמימות בתפריט, בתחילת התהליך בעיקר, גורמת לגוף להפריש כמות נוזלים גדולה אשר גורמת לירידה במשקל.
סיבה נוספת לירידה במשקל היא ההימנעות הכוללת מסוגים רבים של מזונות הכוללים פחמימות, בעיקרם מזונות מעובדים, מתועשים ועתירי סוכר וקלוריות. כך, כאשר מגבילים את כמות הפחמימות בתפריט, אוטומטית יורד גם הסך הקלורי, המאפשר ירידה במשקל.
הפחתת פחמימות לא גורמת לירידה במשקל: מדוע?
לא מעט אנשים ומטפלים מאמצים תפריט מופחת או דל פחמימות לצורך ירידה במשקל, ובכל זאת, למרות האפקטיביות המוכרת והרציונל הפיזיולוגי, לעיתים אין ירידה במשקל או שהיא נעצרת. מהן הסיבות האפשריות?
1. בדיאטה לא תמיד יורדים במשקל
ככלל, חשוב להבין שתהליך ירידה במשקל אינו תהליך לינארי. לעיתים תוך כדי תהליך סקאלת המשקל תראה ירידה, לעיתים עצירה, ולעיתים אף עלייה. ולמרות זאת – אין זה אומר שהדיאטה אינה אפקטיבית. בכל תהליך ירידה במשקל חשוב לראות את התמונה הגדולה ולהבחין במגמה לאורך זמן.
בתפריט דל פחמימות קיימת תופעה שכיחה שבה בתחילת התהליך הירידה במשקל מהירה והיא נובעת כאמור מאיבוד נוזלים, ובהמשך הקצב יתמתן ויואט. במידה ואל השינוי התזונתי מצטרפים גם אימוני כוח, ייתכן שיתרחש תהליך בניית שריר במקביל. כך, כיוון ששריר שוקל יותר משומן, ייתכן שנראה עלייה במשקל. במקרה כזה יש צורך במדידות נוספות: מדידת היקפים ומדידת הרכב גוף - מסת שריר ואחוזי שומן - אשר יספקו את התמונה המלאה והנכונה יותר.
2. מחסור בשינה ולחץ
על אף ההפחתה בכמות הפחמימות, ועל אף התפריט הבריא והוספת פעילות גופנית, לעיתים בכל זאת נעצרת הירידה במשקל. דבר זה יוכל לקרות כתוצאה מסטרס וחוסר שינה. במצבי לחץ ממושכים הגוף נכנס למצב 'הישרדותי' שבו מופרשים הורמוני סטרס כגון קורטיזול. רמות קורטיזול גבוהות בדם לאורך זמן גורמות לעלייה בתחושת הרעב ולעלייה במשקל. ישנן דרכים רבות לתרגל רוגע, החל במדיטציה ומיינדפולנס, תרגילי נשימות או פעילות תראפויטית כגון ציור, סריגה, כתיבה וכמובן פעילות גופנית.
גם מחסור בשעות שינה עלול לגרום לעלייה במשקל או לעכב ירידה. זאת בעיקר עקב אכילה עודפת בשעות הלילה שבהן אמורים לישון, הן כתוצאה מרעב והן כתוצאה מעייפות ושיעמום. כמו כן, מחסור בשינה גורר עייפות במהלך היום והפחתה ברמת הפעילות הגופנית. מחקרים מראים ששינה תקינה היא שינה של כ-7 שעות רצופות בלילה.
כדי להגיע לשינה טובה וארוכה יותר, כדאי להפחית צריכת קפאין ואלכוהול בסמוך לשעת השינה, לדאוג לסביבת שינה חשוכה ונטולת מסכים, להימנע מאימון גופני סמוך לשעת השינה ולתרגל פעילות מרגיעה סמוך לשינה כגון נשימות ומדיטציה.
3. צריכה גבוהה מדי של קלוריות
לא רק צריכת פחמימות ואכילה לא נכונה גורמות לעלייה במשקל. חשוב לזכור שירידה במשקל מתאפשרת רק כאשר קיימת הפחתה קלורית. כך, גם אכילה בריאה הכוללת מגוון ירקות, פירות, קטניות, חלבונים ומעט פחמימות בצורת דגנים מלאים ושומנים בריאים – עשויה להוביל למאזן קלורי גבוה.
אחד הרכיבים בתפריט דל פחמימות הוא שומן בריא כגון אגוזים, שקדים, אבוקדו, טחינה, זיתים, חמאת בוטנים ללא סוכר, שמן זית ועוד. לעיתים כתוצאה מההפחתה הפחמימתית יש נטייה "לפצות" באכילה מוגברת של אותם שומנים. גם אם מדובר בשומן בריא – כמות גדולה מדי ממנו מכניסה לגוף יותר קלוריות מהנדרש לצורך ירידה במשקל.
ככלל, אם נצרוך כמות גדולה מדי של קלוריות, כזו שלא מייצרת גירעון קלורי, גם אם מדובר בקלוריות ממקור בריא המכילות רכיבים בריאים ככל הנראה הירידה תיעצר ולעיתים אף תתקיים עלייה במשקל.
בהקשר זה חשוב לציין גם שאם יש הפחתה בכמות הפחמימות בתפריט אך הגדלה של כמות המזונות ה-'לא בריאים' כגון חטיפים וממתקים דלי פחמימות מעובדים מתועשים או ארוחות תכופות עתירות שומן במסעדות וכדומה, סביר להניח שלא תתרחש ירידה במשקל עקב צריכה קלורית גבוהה המורכבת בעיקר מקלוריות 'ריקות'.
4. יותר מדי ארוחות ביום
לא רק הכמות הנאכלת ומרכיבי הארוחה חשובים, אלא גם מספר הארוחות ביום. בניגוד לתיאוריה הרווחת על פיה יש לאכול מספר רב של ארוחות קטנות במהלך היום, כיום שיטות דיאטה רבות מצביעות על הצורך במיעוט ארוחות ביום. מדובר בתיאוריה שכוללת שיטות שונות של צום לסירוגין, כשהנפוצה ביותר היא דיאטת 16:8, במסגרתה אוכלים 8 שעות וצמים ביתר שעות היממה.
עולם המחקר מראה שמדובר בשיטה יעילה לא רק לירידה במשקל אלא גם לשיפור מדדים שונים ומניעת מחלות. אולם חשוב לזכור שהשיטה אינה מתאימה לכולם, למשל אנשים עם מחלות כרוניות שונות או עם נטייה להפרעות אכילה.
5. הנמיכו ציפיות
קיימת ירידה במשקל אך היא לא בקצב שציפיתם לו? ייתכן שהציפיות שלכם גבוהות מדי. בעידן האינסטנט שבו הכל מהיר, רבים רוצים לראות תוצאות מושלמות ובעיקר – מיידיות. חשוב לזכור שירידה בריאה במשקל היא כזו שתטיב ולא תזיק לגוף ולנפש, ושתישמר לאורך זמן. יש צורך להתאזר בסבלנות, שהיא המשאב החשוב ביותר בתהליך ירידה בריאה במשקל. ירידה בריאה במשקל היא ירידה של כחצי קילו בשבוע.
6. אל תהדקו את החגורה
שינוי מהיר של הרגלים, אכילה מועטת מדי של פחמימות וצריכה נמוכה מאוד של קלוריות, עלולה להכניס את הגוף למצב הגנתי שבו יואט חילוף החומרים ותיעצר הירידה במשקל. כך לפעמים צריך לעצור, לקחת פאוזה, לשמר את המשקל ולא להמשיך ולהתעקש ולהדק את החגורה עוד. החמרה קשוחה של מגבלות התפריט עלולות להיות אלה שמעכבות ופוגעות בירידה במשקל.
7. דיאטה בלבד לא מספיקה
לבסוף, חשוב לזכור שהפחתה קלורית עוזרת – אך לא לאורך זמן. כדי ליצור תהליך ירידה במשקל לאורך זמן, מומלץ מאוד להוסיף הפעלה של הגוף, שתתרום לא רק לירידה במשקל, אלא גם לבריאות הגוף והנפש.
בהקשר הספציפי של ירידה במשקל מומלץ לשלב הן פעילות אירובית שמשפרת סיבולת לב ריאה כגון הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופנים, שחייה וכדומה, והן אימוני כוח אנארוביים שבונים מסת שריר. יחד מדובר בשילוב מנצח ואפקטיבי לצורך ירידה במשקל.
