המדור בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
כך תשלבו פעילות גופנית עם חגים, בידוד חברתי וסגר. תקנות קבינט הקורונה הובילו מבוגרים רבים להימנע מיציאה מביתם, ובכך נגרמה ירידה משמעותית בכמות הפעילות הגופנית שהם מבצעים בשגרה. הפחתה של הפעילות הגופנית עלולה להוביל לירידה בכוח השרירים, ובחוזקן של העצמות. היא עלולה לפגוע ביציבות של האנשים ובכך עלולה להוביל לנפילות.
בימים שלא קיימת אפשרות לצאת מהבית, ניתן לבצע תרגילים בתוך שגרת חיי היום-יום בבית. ביצוע תרגילים אלו על בסיסי יומיומי ימנע את הירידה בכושר התפקודי, ואף יוביל לשיפור התפקוד היומיומי.
בטרם נתחיל, חשוב להקפיד על סביבה ללא מכשולים, חוטים או מים על הרצפה, משטחים לא יציבים וכדומה. כמו-כן, התקדמו בהדרגה עם דרגות הקושי של התרגילים.
חשוב לבצע מספר פעמים כל תרגיל עד שחשים ביטחון, חשים שאין כאב, ורק אז לעבור לתרגיל הבא. ככל שתחושו יותר ביטחון, נסו להיות יצירתיים בתנועות, ולאפשר טווחי תנועה גדלים בהדרגה, וכן מסלולים עצביים חדשים בין המוח לבין השרירים.
צפו בתרגילים שמבצעת ד"ר אילת דונסקי בביתה
פעולות שגרתיות הופכות לאימון
(המכללה האקדמית בוינגייט)
1. הדחת כלים - חיזוק, שיווי משקל והזרמת דם
בזמן שטיפת כלים, ניתן לחזק את שרירי הרגליים, לעבוד על תחושתיות של כפות הרגליים וכן לשפר את היציבות. יש להקפיד על עמידה על משטח יציב (או ישירות על הרצפה או על שטיח יציב).
אם אפשר, מומלץ לחלוץ נעליים לצורך עבודה על שיפור זרימת הדם והתחושה בכפות הרגליים.
בטרם מתחילים בשטיפת הכלים, כדאי להתחיל בפיסוק רחב בין הרגליים, כשכפות הרגליים פונות כלפי חוץ, להישען בעדינות על השיש, ולבצע כפיפות ויישור של הברכיים.
בהמשך ניתן לנתק את העקבים ולעלות על בהונות.
בזמן שטיפת הכלים, כדי לעבוד על יציבות, ניתן להעביר משקל מרגל אחת לרגל שניה.
בהמשך ניתן לנתק רגל אחת ולהניע אותה לאחור או לצד (ואז כמובן לבצע אותן תנועות ברגל השנייה).
2. ניקוי השולחן - שמירה על טווחי תנועה
בעת ניקוי שולחנות או רהיטים אחרים, ניתן לבצע תנועות לשיפור טווח התנועה של הכתפיים, השכמות ואפילו הירכיים. ניתן גם לחזק את השרירים והעצמות של האיברים המשתתפים בתנועות, על-ידי הפעלת מעט יותר עוצמה בזמן ביצוע התנועות.
כדאי להתחיל בפיסוק רחב בין כפות הרגליים, להניח יד אחת לתמיכה על השולחן, ועם היד השנייה, שנשענת על מטלית, יש לבצע תנועות מעגליות בטווח תנועה הולך וגדל.
בשלב זה יש לבצע את התנועות בעדינות. בהמשך ניתן להפעיל יותר עוצמה על המטלית, ובכך לחזק גם את השרירים וגם את העצמות.
מומלץ לשלב את תנועות הידיים עם תנועת רגליים, ובכך לעבוד על תנועתיות המפרקים של הרגליים, וכן לשפר את הקואורדינציה בין הידיים לבין הרגליים.
כל מספר תנועות שמבצעים ביד אחת, יש לבצע גם ביד השנייה.
3. סידור בגדים בארון - חיזוק ושיווי משקל
סידור הבגדים בארון יכול לאפשר חיזוק של הרגליים ושל הידיים. הניחו את ערימת הבגדים על כיסא לצד הארון, בכל פעם קחו רק פריט אחד (כדי לאפשר מספר חזרות של כל תרגיל).
עימדו בעמידת פסיעה (רגל אחת לפני השנייה) מול הארון, כעת כופפו ברך אחת, או שתי הברכיים – בהתאם ליציבות שלכם, שימרו על גו זקוף והניחו את הבגד במדף המתאים.
לקראת הנחת הבגד הבא, החליפו את מנח הרגליים.
בסיום סידור הבגדים, עימדו בפיסוק רחב מול הארון, הניחו את שתי כפות הידיים על מדף בגובה בית החזה והעבירו משקל אל הידיים, תוך כפיפת המרפקים לצדדים או לאחור.
ניתן לשנות את רוחב כפות הידיים על המדף, כדי לשנות את העומס שפועל על שרירים שונים.
4. ניקיון הרצפה - קאורדינציה, כוח ותנועה
ניקוי הרצפה בעזרת מטאטא או מגב יכול לשמש כתרגיל לחיזוק הידיים והרגליים. באופן שגרתי אנו נוהגים לטאטא את הרצפה תמיד באותו כיוון. מומלץ לשנות את הכיוון שבו אנו עושים זאת, כדי לשפר תנועתיות וכן – ליצור מסלולי תנועה חדשים של מערכת העצבים והשרירים.
שלבו גם את הרגליים בתנועות, עימדו בפסיעה קלה (רגל אחת לפני השנייה), בצעו מספר תנועות של טאטוא כשבכל תנועה, כופפו את הברך הקדמית. כעת החליפו את מנח הרגליים, והחליפו את היד המובילה את התנועה (העבירו את המטאטא לצד השני).
נסו לבצע אותן תנועות כפי שביצעתם קודם.
בהמשך נסו להפעיל מעט יותר לחץ עם המטאטא על הרצפה, כך תפעילו יותר כוח בשרירי הידיים.
5. צחצוח שיניים - יציבות, חיזוק ושיווי משקל
צחצוח השיניים יכול לסייע ביצירת מסלולי תנועה חדשים בין מערכת העצבים לשרירים, וכן – לשפר יציבות.
נסו לצחצח את השיניים עם היד הלא דומיננטית, היות שמדובר בתנועה חדשה – יש להתחיל בתנועות עדינות במיוחד כדי למנוע פגיעה בחניכיים.
בהמשך, בידקו ששולי הכיור יבשים, הישענו עם יד אחת על שולי הכיור ונתקו רגל אחת. שימרו על גו זקוף. אם אתם חשים יציבים, השאירו את הרגל באוויר והמשיכו בתנועות הצחצוח.
אם ממשיכים לחוש ביציבות אפשר לכפוף את הברך, של הרגל שבאוויר, או להניע אותה לכיוונים שונים.
לאחר מספר תנועות, החליפו את היד המצחצחת ואת הרגל שבאוויר.
הכותבת הינה ראש המגמה לפעילות גופנית ובריאות בגיל המבוגר, המכללה האקדמית בוינגייט
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
פורסם לראשונה: 11:00, 23.09.20
