דיאטות טרנדיות משתחררות לאוויר העולם ללא הפסקה. שלוש הפופולריות ביותר כרגע הן דיאטת צום 16/8, הדיאטה הים תיכונית ודיאטת הפליאו - אך באיזו מהן יורדים הכי מהר במשקל? ואיזו מהן הכי בריאה?
במחקר חדש שפורסם השבוע בירחון האמריקאי לתזונה קלינית (American Journal of Clinical Nutrition) בדקו את הסוגייה. המחקר בוצע בהשתתפותם של 250 אנשים בעלי עודף משקל (BMI מעל 27), שנתבקשו לבחור אחת משלוש הדיאטות ולבצען במשך שנה, תוך כדי רישום מדוייק של צריכת המזון, שקילה יומית וביצוע בדיקות דם ולחץ-דם תקופתיות.
כ-54% מהמשתתפים במחקר בחרו בדיאטת הצום 16/8, 27% בחרו בדיאטה הים תיכונית ו-18% בחרו בפליאו. מבין המשתתפים שיעור ההתמדה הגבוה ביותר היה בקרב בוחרי הדיאטה הים תיכונית, ואחוז הנושרים הגבוה ביותר היה בדיאטת הפליאו.
בסופה של שנת המחקר, נצפתה הירידה הגדולה ביותר במשקל בקרב בוחרי דיאטת צום 16/8, עם ירידה של 4 ק"ג בממוצע במשך השנה, לעומת ירידה של 3 ק"ג בעקבות דיאטת פליאו, ו-2 ק"ג בדיאטה הים תיכונית. עם זאת, לא מדובר בהבדל משמעותי מבחינה סטטיסטית.
השיפור במדדים הגופניים שנבדקו בבדיקות הדם, היה דומה בקרב כל המשתתפים בכל הדיאטות, והמסקנה היתה שלכל אחד מתאים משהו אחר, ועדיף לבחור את השיטה שאפשר להחזיק עמה מעמד לאורך זמן. בכל דיאטה קיימים יתרונות וחסרונות, שכדאי לכל מי שמנסה לפעול לפיהן לדעת:
דיאטת הצום 16/8
זה הזמן לנפץ את המיתוס: האם צום של 16 שעות ישפר את בריאותכם? האם אפשר לאכול בורקסים ב-8 שעות האכילה ועדיין לרדת במשקל? התשובה היא בהחלט לא בכל תנאי. ראשית, חשוב להבהיר שברוב המקרים בהם מפחיתים את מספר השעות בהן אוכלים, סביר להניח שיהיה חיסכון של קלוריות. ואכן, לפי מחקרים, צום של 16 שעות ביום יכול להועיל לבריאות ולהפחית סיכון למחלות, לדלקות, לשפר את רמת הסוכר, להפחית לחץ דם, ואפילו להאריך חיים - אך לא אם 8 שעות האכילה אינן בריאות וכוללות מאכלים שאינם מטיבים עם הגוף.
חשוב לזכור שפירוק שומן בגוף מתרחש כאשר כמות הקלוריות שנכנסה לגוף קטנה מכמות הקלוריות שנוצלה באותו היום - לא משנה בכמה שעות צום מדובר. כלומר, אם אוכלים 5,000 קלוריות ושורפים רק 2,000 - תתבצע עליה במשקל, גם אם מדובר בצום של 22 שעות ביממה. כך, גם אם בוחרים לאכול ב-8 שעות האכילה רק בורקסים, המבורגר וצ׳יפס, ירידה במשקל תתאפשר רק אם כמות הקלוריות שנצרכות תהיה נמוכה מזו שנשרפה.
במיוחד בדיאטה מהסוג הזה, יש לשים לב במידה רבה למזון הנצרך ב-8 שעות האכילה. אכילת בורקסים, שניצלים, המבורגרים וצ׳יפס לא משפרת בריאות, להיפף - נגרם נזק מצריכת המזונות המתועשים, המלאים בשומן טראנס. 16 שעות הצום לא יצליחו למנוע את הנזקים שהם גורמים לגוף. עם זאת, אם קיימת הקפדה על צריכה מינימאלית של מזונות מתועשים ואכילה בריאה - גם 12 שעות אכילה ביממה ישמרו על הבריאות.
בנוסף חשוב להדגיש את הטעות של רוב הפועלים בשיטה, שסבורים שצריכה של תה וקפה במהלך הצום אינה פוגעת בו. למעשה, תה וקפה מבטלים את הצום. בקפה ובתה, גם ללא סוכר וחלב, קיים קפאין, המשפיע על פעילויות הכבד ומבטל את היתרונות הבריאותיים של הצום.
בשורה התחתונה: מדובר בדיאטה שיכולה להזיק יותר לבריאות מאשר להועיל, עקב פירוש לא נכון של השיטה.
שיטת הפליאו
דיאטה זו, שרבים ממתגים כ״דיאטת האדם הקדמון״, מבוססת על התקופה הפליאוליתית הנקראת גם תקופת האבן. לפני 2.5 מיליון שנה, האדם היה צייד ואכל בעיקר בשר ודגים. לפי גישה זו, גוף האדם לא הסתגל לעיכול דגנים, שכן גידולי שדה, חיטה ותבואות נכנסו לתרבות האדם רק לפני 11,000 שנה. מאפים, לחמים ודגנים, נטעו שם, גורמים לרוב המחלות.
בשיטת הפליאו, אם כך, התזונה מבוססת על אכילת בשרים באופן חופשי, ואכילה של מעט פירות, ירקות ואגוזים. האדם הקדמון לא אכל לפי שעות מסודרות, אלא כשהיה רעב או כשהצליח להשיג מזון, ולכן לא מדובר בתפריט מדויק אלא ברשימה של מאכלים שמותר ורצוי לאכול, וכאלה שלא. קפה, סוכר, לחמים ובצקים הם אסורים בהחלט, ובשר, דגים, ביצים ולעתים גבינות קשות מותרים לאכילה.
היתרון הגדול של התזונה הזו הוא שהיא כוללת בעיקר מזונות שאינם מתועשים, מזון דל מלח, ללא סוכר לבן, ללא תוספים וללא רשימת רכיבים. עם זאת, קשה לקחת תפריט כזה ולהתאים אותו לאורח החיים המודרני, ולהימנע מהרבה מזונות שרובנו רגילים לאכול על בסיס יומי. בנוסף, יש לזכור שהאדם הקדמון צד את האוכל שלו, ועשה פעילות גופנית מהבוקר ועד הערב. הוא גם כנראה חי חיים הרבה יותר קצרים משלנו.
בשורה התחתונה: יכולה להועיל לבריאות אם לא פועלים לפיה בצורה קיצונית.
דיאטה ים תיכונית
הדיאטה הים תיכונית זוכה במקום הראשון מבחינה בריאותית כמעט בכל הדרוגים שעורכים בכל העולם כבר עשרות שנים. היא נחשבת לכזו בה נצרכת תזונה שמפחיתה סיכון למחלות לב, מאריכה חיים ומעכבת תהליכי הזדקנות, מפחיתה סיכון לסוכרת, לסרטן, וגם לאלצהיימר ופרקינסון.
באופן די מפתיע, מחקרים מראים שתזונה ישראלים דומה יותר לזו שבאמריקה הצפונית ופחות לתזונה הים תיכונית. כך שהעובדה שישראל שוכנת בגן הים התיכון לא מצביעה על טיב האוכל הנצרך בה.
התזונה הים תיכונית, בדומה לפליאו, כוללת שימוש בחומרי גלם טבעיים וכמעט ללא מזונות מעובדים. היא כוללת שימוש בהרבה ירקות ופירות טריים, ובעיקר עגבניות. בתזונה זו צריכת דגים תופסת את מקומם של בשרים אחרים, כאשר כמות הדגים המומלצת היא 5 פעמים בשבוע. בנוסף לכך, היא כוללת כוס יין אדום ליום, הקפדה על שמן זית איכותי וצריכת זיתים. היא כוללת מעט מוצרי חלב, אך מתמקדת בצריכה של יוגורט, לאבנה וגבינות קשות.
בשורה התחתונה: בריאה וקלה לביצוע ולהתמדה.
