מרגישים שצמחו עליכם כמה צמיגים מיותרים במהלך סגר הקורונה? עלייה במשקל בחודשים האחרונים הינה מנת חלקם של ישראלים רבים, ויש להקדיש לה תשומת לב מיוחדת. חשוב לזכור שעודף משקל והשמנה, הכוללים בתוכם שגרת תזונה שאינה בריאה, מהווים גם הם גורם סיכון לתחלואה, בלי קשר לנגיף הקורונה. לכן, חשוב שתהליך הדיאטה יהיה בריא, מאוזן, בקצב הנכון ולא יפגע בתפקודי הגוף.
תשומת לב לתזונה, אבל מה עם הספורט?
בדרך כלל, מעבר לשינויים החשובים בתזונה, מומלץ לשלב ספורט בזמן תהליך הירידה במשקל. זאת כדי להעלות את שריפת הקלוריות ולסייע ביצירת הגירעון הקלורי. אבל מה קורה אם אי-אפשר לעשות ספורט? האם צריך לחכות עם השינוי התזונתי עד לשלב שבו נוכל לשלב ספורט? האם אפשר לרדת במשקל גם בלי ספורט? האם דיאטה ללא ספורט דורשת מאמצים מיוחדים?
ספורט בתהליך ההרזיה: חשוב אבל לא חובה
לספורט ולפעילות גופנית מסודרת יש חשיבות רבה מבחינה בריאותית, ולא רק בהקשר של שריפת קלוריות וירידה במשקל. ספורט מעלה את המטבוליזם, מחזק את השרירים והעצמות, מסייע באיזון סוכר, מסייע בהורדת כולסטרול, מוריד שומנים בדם ומפחית סיכון למחלות לב וכלי דם. בנוסף לכך, ספורט גם משפר את מצב הרוח ונותן תחושת "מסוגלות" גבוהה התורמת להצלחת הדיאטה.
עם זאת, יש אנשים שבשל אילוצים שונים לא יכולים לבצע ספורט. זה יכול להיות בשל סיבות בריאותיות, אילוצי עבודה, חיי משפחה או קושי אחר שעלול למנוע שילוב של פעילות גופנית. למרות שספורט חשוב מאוד לבריאות (הפיזית והנפשית), לא נכון לשבת בחיבוק ידיים ולדחות את השינוי התזונתי עד שהספורט יוכל להשתלב. כן, גם ללא ספורט אפשר לרדת במשקל.
ירידה במשקל ללא ספורט: למה צריך לשים לב?
תהליך הירידה במשקל מחייב יצירת גרעון קלורי יומי, המוביל את הגוף לנצל את רקמת השומן. בכתבה הראשונה בסדרת "מורידים את משקל הקורונה", דובר נרחבות על ההמלצה ליצור גרעון קלורי יומי של 500 קלוריות כדי לעודד קצב ירידה בריא של 0.5 ק"ג בשבוע.
כאשר למשוואה היומית לא נכנס ספורט, יש לקחת בחשבון שהחסר הקלורי חייב להיות כולו על ידי שינויים בתזונה. זה אומר שהדיוק בתפריט חייב להיות מאוד מוקפד וגם חריגות קטנות יחסית עלולות לעצור את תהליך הירידה. כאמור, אפשר לרדת רק על ידי שינוי תזונתי ללא ספורט, אבל חייבים לעשות את זה נכון ולהבין שהפוקוס שלנו חייב להיות על כל דבר שנכנס לפה.
גם אם אתם לא עושים ספורט - הקפידו להיות בתנועה
אם אין לכם זמן או יכולת לעשות ספורט, זה לא אומר שאתם לא יכולים להיות יותר פעילים בחיי היומיום. אחת הבעיות בדיאטות שלא משלבות ספורט היא ירידה או האטה הדרגתית בחילוף החומרים. הגוף עלול להתאים את עצמו לכמות הקלוריות הנמוכה של התפריט הדיאטטי ואז לא יהיה יותר חסר קלורי משמעותי והמשקל יפסיק לרדת, גם אם אתם שומרים על תפריט דל קלוריות, וזה עלול להיות מאוד מעצבן ומתסכל.
למצב זה קוראים "התגובה ההסתגלותית" של הגוף לתהליך הדיאטה (The adaptive response to diet). "התגובה המטבולית ההסתגלותית", בעגה המקצועית, מתרחשת תמיד במידה זו או אחרת במהלך דיאטה לירידה במשקל (גם אם היא מאוזנת), וזאת בשל "התרגלות" של הגוף לחסר הקלורית איתו הוא צריך להתמודד.
כדי להימנע ממצב זה ולצמצם את הנזק לחילוף החומרים, חשוב מצד אחד לא לייצר חסר קלורי גדול מדי בהשוואה לנקודת ההתחלה (חסר של עד 500 קלוריות ביום, זוכרים?), ומצד שני להיות פעילים, לשמור על הטונוס והחוזק של השרירים ובכך למנוע פגיעה במסת השריר במהלך הדיאטה, שהיא הרקמה הפעילה שמנצלת הכי הרבה קלוריות בזמן מנוחה. אז גם אם אתם לא עושים "ספורט", הקפידו להיות יותר פעילים במשך היום.
NEAT: להעלות את שריפת הקלוריות היומית, גם ללא ספורט
כיום מדובר רבות בספרות המקצועית על חשיבות הפעילות היומיומית מעבר לזמני הספורט. לתחום זה של פעילות יומיומית קוראים NEAT- None Exercise Activity Thermogenesis.
מדובר בסך הפעולות שאנו עושים במשך היום חוץ משינה, אכילה וספורט. התזוזה היומיומית שורפת קלוריות שמצטברות ויכולות להוות מנוע חשוב מאוד לירידה במשקל. המומחים מדברים על כך שאנשים בעלי מאפיינים דומים (גיל, מין, משקל, מבנה גוף) יכולים להיות בעלי פער של עד 2,000 קלוריות ביום רק משינויים במידת ה-NEAT. מדובר בנתון מעניין שמומלץ לקחת בחשבון לא רק בזמן דיאטה, אלא כחלק מאורח חיים בריא.
4 טיפים שיעזרו לכם להיות פעילים יותר בלי ספורט:
1. היו פעילים יותר בכל שלב ביום
התחילו קודם כל עם קבלת החלטה שאתם זזים יותר במשך היום. הקפידו ללכת יותר, התניידו פחות במכונית או באוטובוס. תכננו מראש יותר התניידות ברגל או באופניים למרחקים שמאפשרים זאת (בית הספר, עבודה, קניות ועוד).
2. הכניסו את הפעילות לשגרה המשפחתית
תכננו פעילות משפחתית הכוללת פעילות גופנית מהנה כמו טיולים, רכיבת אופניים, משחקים בגן משחקים (בהם גם ההורים זזים), או שחקו עם הילדים משחקי ילדות. אפשר כמובן לתכנן זאת לסופי שבוע, אבל נכון למצוא גם זמן אחר-הצהריים או בערב באמצע השבוע כדי לזוז יותר.
3. ספרו צעדים
שימוש באפליקציות או בשעון חכם למדידת צעדים יכולים לתת לכם את המשוב לכמות ההליכה היומית שאתם מבצעים. בדקו קודם כל כמה צעדים אתם עושים ביום רגיל, כאשר המטרה מבחינה בריאותית היא להגיע ל-10,000 צעדים ביום. לכן, הבינו קודם כל מה פער בין שגרת היום-יום שלכם לבין המטרה, ואז נסו לתכנן איך אתם יכולים להגיע ליעד (או לפחות להתקרב אליו).
4. יש מדרגות? נצלו אותן!
אם אתם גרים בבניין או עובדים במקום בו יש מדרגות, החליטו שאתם משתמשים בהן ולא במעליות (או לפחות בחלק מהזמן). אם מדובר במגורים בקומה גבוהה, אפשר להחליט שעולים במדרגות רק חלק מהקומות או שמשתמשים במדרגות רק לצורך ירידה. כן, גם ירידה במדרגות היא פעילות חשובה ויכולה לתרום להוצאה הקלורית היומית.
כמה קלוריות יש לצרוך בדיאטה ללא ספורט?
בתכנון תפריט עם כמות קלוריות יומית שתאפשר ירידה במשקל, על נשים לצרוך 1,200 קלוריות ועל גברים לצרוך 1,700 קלוריות. התפריטים לדוגמה המובאים כאן הם תוכנית אכילה ללא התאמה אישית, ויכול להיות שלא יתאימו לכולם. ניתן לנסות את התפריט לדוגמה ולראות איך מרגישים, אך חשוב מאוד להקשיב לגוף כדי להבין האם זה מתאים לכם או לא. במידה ולא מתאים, יש להפסיק ולמצוא מסגרת תזונתית לבניית תפריט מותאם אישית על ידי דיאטן/נית קליניים.
נשים: תפריט 1,200 קלוריות
תכנון תפריט לפי פיזור קלורי:
• בוקר - 200 קלוריות
• ביניים - 100 קלוריות
• צהריים - 500 קלוריות
• ביניים - 100 קלוריות
• ערב - 300 קלוריות
גברים: תפריט 1,700 קלוריות
תכנון תפריט לפי פיזור קלורי:
• בוקר - 300 קלוריות
• ביניים - 100 קלוריות
• צהריים - 700 קלוריות
• ביניים - 200 קלוריות (אפשר לפצל לשתי ארוחות ביניים של 100 קלוריות כל אחת)
• ערב - 400 קלוריות
יעל דרור היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית (M.Sc)
