אם אתם מחפשים אוכל בריא ומנחם או פשוט מתחשק לכם לאכול ארוחה חמה – ייתכן שמרק זה בדיוק מה שאתם צריכים. קערה של מרק היא דרך מהירה, טעימה וקלה להוסיף רכיבים מזינים לתפריט שלכם, ואולם לא כל המרקים בריאים כמו שנהוג לחשוב.
אז מה הופך מרק לבריא, אילו יתרונות תזונתיים מסתתרים בקערה ואילו סוגים יתרמו יותר לבריאות שלכם?
למה כדאי לאכול מרק?
כשמכינים אותו מהרכיבים הנכונים, מרק יכול להיות מנה בריאה ומלאה ביתרונות תזונתיים. כך למשל, מרקים על בסיס ירקות, ציר עצמות או בשר שמספקים ויטמינים, מינרלים ורכיבים מזינים כמו קולגן.
זו מנה עשירה בטעם ללא תוספת גדולה של שומנים וקלוריות וזו גם דרך קלה וטעימה להכניס יותר ירקות לתפריט. צריכה מוגברת של ירקות מקושרת להורדת הסיכון להשמנה – גורם סיכון למחלות כרוניות דוגמת מחלות לב, סוכרת סוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן. הם גם מספקים שלל יתרונות בריאותיים הודות לתכולה הגבוהה של ויטמינים, מינרלים, סיבים ותרכובות צמחיות.
יחד עם זאת, יש כמה מרכיבים שרצוי להיזהר מהם – חומרים מסמיכים ותוספות שעלולים להגדיל משמעותית את התכולה הקלורית ואת כמות הנתרן במנה ולהפוך את המרק שלכם למנה בריאה הרבה פחות.
לאכילת מרק יש יתרונות נוספים, דוגמת שמירה על המשקל. מחקרים מראים שאנשים שמכניסים מרק לתפריט היומי נוטים לצרוך פחות קלוריות לעומת אלו שלא, ומאופיינים במשקל נמוך יותר והיקף מותניים קטן יותר.
עוד נמצא שאכילת מרק מפחיתה את תחושת הרעב ומגבירה את הרגשת השובע והמלאות, בזכות הסיבים שבו. אלו מעכבים את קצב ריקון הקיבה ומעלים את נפח המזון בזכות ההתנפחות וספיחת הנוזלים בקיבה – ובכך גורמים לתחושת שובע ממושכת יותר.
לבסוף, אכילת מרק עוזרת לשמור על רמות נוזלים בגוף. גם אם אתם לא שתייני מים גדולים, תוכלו לקבל את הנוזל החשוב הזה באמצעות אכילה של מרק. נמצא שהשילוב של מלחים, מינרלים וסוכרים טבעיים בכמה ירקות ופירות מרווה את הגוף ביעילות רבה יותר ממים או אפילו ממשקאות ספורט.
לא כל המרקים בריאים
ישנם רכיבים המשמשים לשיפור המרקם או הטעם שהוספתם למרק עלולה להפוך אותו למנה בריאה פחות.
חומרים מסמיכים
כאלה למשל הם החומרים המסמיכים דוגמת שמנת, קרם קוקוס, עמילן תירס, לחם, גבינה, חלמוני ביצה ורביכה – תערובת של חמאה וקמח. כל אלו יכולים להיות חלק מתזונה בריאה, אבל כדאי להיזהר עם הכמויות הדרושות כשמדובר בהכנת מרקים מוקרמים. רוב המסמיכים מאופיינים כמזון בצפיפות אנרגטית גבוהה ועלולים להוביל לצריכה של קלוריות עודפות. בנוסף, חלק ממרכיבים אלה נוטים להיות עשירים בחומצות שומן רוויות ומהווים גורם סיכון למחלות לב כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות.
אז לא אמרנו שצריך להימנע לחלוטין ממרקים מוקרמים, רק נסו לכוון לסוגים הבריאים יותר, במיוחד אם מרק הוא חלק קבוע בתפריט החורפי שלכם. כדי לשפר את מרקם המרק ללא חומרים מסמיכים עתירי קלוריות, תוכלו להוסיף לו יוגורט או קטניות מבושלות ומרוסקות כגון שעועית, חומוס או עדשים.
תכולת הנתרן
סוגי מרק אחרים שכדאי להיזהר מהם הם מרקי אינסטנט ומרקים משומרים, אשר לעיתים קרובות מכילים מלח בכמויות גדולות מהרצוי. צריכת נתרן בכמות גדולה מקושרת ללחץ דם גבוה, גורם סיכון למחלות לב וכליות ולשבץ מוחי. הוספת מלח אינה הדרך היחידה לשיפור טעמו של המרק שלכם. תוכלו להשתמש גם בתבלינים כמו אורגנו, שום ובזיליקום כדי לשדרג את המרק שלכם ועדיין להישאר בצד הבריא של הצלחת.
מרקים בריאים: ההמלצות החמות
היתרונות הבריאותיים של המרק משתנים בהתאם לסוג ולמרכיבים שלו. גרסאות תוצרת בית לכמה מרקים פופולריים, כמו מרק עצמות, מרק עגבניות ומרק אטריות עוף, עשויות לספק יתרונות בריאותיים רבים.
מרק עגבניות
היתרונות של מרק העגבניות מגיעים בעיקר מהליקופן, פיגמנט נוגד-חמצון המעניק לעגבניות את צבען האדום ומסייע להדוף את ההשפעות השליליות של הרדיקלים החופשיים בגוף.
3 צפייה בגלריה
הליקופן תורם לפעילות המערכת החיסונית ובריאות הלב ומפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן
(צילום: Shutterstock)
רמות גבוהות של רדיקלים חופשיים נמצאו קשורות להתפתחות מחלות כרוניות, כגון מחלות לב וסוכרת מסוג 2. עוד נמצא שהליקופן תורם לפעילות המערכת החיסונית, משפר את פוריות הגבר ובריאות הלב ומפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן.
ישנם אמנם מרקי עגבניות מוכנים לאכילה, אך חלקם מכיל מרכיבים לא רצויים כגון חומרי הסמכה, תוספת שומנים וסוכר. הכנת גרסה ביתית למרק העגבניות האהוב עליכם היא פשוטה ותאפשר לחסוך את אותן תוספות ולשפר את הרכבו.
מרק עוף עם אטריות
פינה חמה שמורה למרק העוף, "הפניצילין היהודי", שלא אחת נטען כי הוא משמש תרופה לשפעת. למעשה, מחקר ותיק קבע שהוא עשוי לעזור בהקלה על גודש באף.
גם כאן מרקים מוכנים עלולים להכיל נתרן ושומן בכמויות גבוהות בעוד גרסה תוצרת בית לקלאסיקה של כל הזמנים, תאפשר ליהנות מיתרון בריאותי או שניים.
כרכיב עתיר חלבונים, העוף יגדיל את תכולת החלבון של הארוחה שלכם – ובזה יתרונו על פני מרקים מבוססי ירקות. הגדלת צריכת החלבון עוזרת בוויסות התיאבון, הגברת חילוף החומרים ואפילו בהפחתת השומן בגוף.
בנוסף, על ידי שליטה מלאה על מרכיביו, אפשר להוסיף עוד ירקות ולבחור באטריות מדגנים מלאים כדי להגדיל עוד יותר את תכולת הסיבים שבו.
מרק עצמות
ציר העצמות חזר להיות פופולרי בשנים האחרונות, בין אם כבסיס למגוון מרקים ובין אם כמרק בפני עצמו, ולא מעט בזכות תכולת הקולגן הגבוהה שבו.
3 צפייה בגלריה
בהיותו עשיר בקולגן, מרק העצמות תורם לבריאות המפרקים, העצמות והעור
(צילום: Shutterstock)
הוא מכיל אוצר של חומרים מזינים שיעשו טוב למוח, למפרקים ולמערכת העיכול שלכם. העצמות עשירות בסידן, מגנזיום, אשלגן, זרחן ומינרלים אחרים שנחוצים לבריאות שלנו. בהיותו עשיר בקולגן, מרק העצמות תורם גם לבריאות העור.
השורה התחתונה: מרק הוא לרוב מנה קלה להכנה ומלאה בכל טוב. כשהוא עשיר ברכיבים מזינים, כגון ירקות וחלבונים רזים, למרק יש יתרונות בריאותיים רבים. לעומת זאת, צריכה של מרקים מוקרמים או מרקי אינסטנט מומלצת פחות, שכן אלו נוטים להכיל קלוריות ונתרן בכמות גדולה מהרצוי.
