מציאות הקורונה שחדרה לחיינו ללא אזהרה שינתה את אורח החיים שלנו לבלי הכר ובין היתר גם את שגרת הכושר שלנו. סגירתם של חדרי הכושר והגשם שמונע מאתנו לצאת החוצה הותירו אותנו עם אפשרות אחת: לבצע כושר היישר מהבית. אז בזמן שאתם תוהים לעצמכם איך תעבירו עוד שעה בסגר - למה שלא תנצלו אותה לאימון כושר של מאמנת הכושר שר סנדה?
לפניכם אימון כושר המשלב העלאת דופק ועבודה על פלג הגוף התחתון, הכולל חמישה תרגילים. את האימון מומלץ לבצע 2-3 פעמים בשבוע. והיה ואתם סובלים מבעיות גב/ברכיים או כל מגבלה אחרת, יש להיוועץ עם רופא לפני ביצוע התרגילים.
צאו לדרך:
מדגימה: שר סנדה, מאמנת כושר ובעלת רשת הכושר "שר פיטנס"
1. לאנג' עם ניתור והרמת ברך
תרגיל הלאנג' הוא תרגיל מורכב אשר עובד בעיקר על שרירי הישבן והירכיים, כופפי ופושטי ירך, ומשלב עבודה בשלושה מפרקים - מפרק הירך, מפרק הברך ומפרק הקרסול. שילוב של ניתור בעלייה בתרגיל מוסיף עבודת כוח מתפרץ והעלאה של הדופק.
אופן הביצוע: עומדים, שולחים את רגל ימין לאחור כשהעקב נשאר באוויר, ומנסים לרדת נמוך ככל האפשר למנח כריעה. דוחפים את הרצפה ומנתרים גבוה ככל האפשר תוך כדי הוצאת אוויר, ונוחתים בחזרה לעמידת המוצא. יש לשמור על גב ישר ללא הטיה לפנים. להורדת העומס ניתן לעבוד בקצב איטי יותר.
כמה: 10 חזרות * 3 סטים - לכל רגל.
2. סקוואט עם שני ניתורים לאחור
תרגיל הסקוואט כשלעצמו הוא תרגיל פונקציונלי בסיסי שמשלב את רוב שרירי הגוף בו זמנית. כאשר מוסיפים לו גם אלמנט של ניתורים בעלייה מקבלים גם עבודת כוח מתפרץ והעלאה של הדופק.
אופן הביצוע: עומדים בפישוק ברוחב האגן ושולחים את הישבן לאחור למנח סקוואט, בדיוק כמו שמתיישבים על כיסא. בעלייה דוחפים את הרצפה עם העקבים ומנתרים שני ניתורים לאחור עם רגליים צמודות. יש לשמור על גב ישר לאורך כל התרגיל. להורדת העומס ניתן לנתר פעם אחת ובקצב איטי יותר.
כמה: 10 חזרות * 4 סטים.
3. בעיטה ורוטציה לסומו סקוואט
בדומה לתרגיל הסקוואט, תרגיל הסומו סקוואט הוא תרגיל חשוב שמשלב את רוב שרירי הגוף בו זמנית וכולל עבודה גם של מקרבי הירך. כאשר מוסיפים לו אלמנט של רוטציה משלבים גם עבודה של מרכז הגוף ושרירי האלכסונים של הבטן.
אופן הביצוע: עומדים בפישוק רחב כשהאצבעות פונות כלפי חוץ, ושולחים את הישבן לאחור למנח סומו סקוואט כשמשקל הכובד נע לאחור, בדיוק כמו שמתיישבים על כיסא. חוזרים לעמידה תוך כדי הוצאת אוויר. להעלאת העומס ניתן להוסיף משקולות בידיים ולהחזיקן קרוב לבית החזה.
כמה: 15 חזרות * 3 סטים - לכל רגל.
4. החלפות רגליים
תרגיל אשר מטרתו היא העלאת הדופק.
אופן הביצוע: עומדים כאשר רגל ימין נמצאת מלפנים ורגל שמאל מאחור, מנתרים באוויר ומחליפים רגליים במהירות. להעלאת העומס ניתן לבצע את החלפות הרגליים על הגבהה (כמו מדרגה).
כמה: 20 חזרות * 4 סטים.
5. החלפות לאנג'ים בניתור
תרגיל מורכב אשר עובד בעיקר על שרירי הישבן והירכיים, כופפי ופושטי ירך, ומערב עבודה של שלושה מפרקים - מפרק הירך, מפרק הברך ומפרק הקרסול. כאשר הוא משולב עם ניתורים והחלפות של הרגליים מתווספת גם עבודת כוח מתפרץ והעלאה של הדופק.
אופן הביצוע: עומדים, שולחים את רגל ימין לאחור, ויורדים נמוך ככל האפשר למנח כריעה. בחזרה לעמידה דוחפים את הרצפה ומנתרים גבוה ככל האפשר תוך כדי החלפת רגליים. יש להקפיד על גב ישר ועל הוצאת אוויר בזמן החלפת הרגליים. להורדת העומס ניתן לוותר על הניתורים או לעבוד בקצב איטי יותר.
כמה: 10 חזרות * 3 סטים.
