קרה לכם שפתחתם את דלת הארון, ופתאום התחוור לכם ששכחתם למה בכלל הגעתם לשם? או שניסיתם לשלוף מהזיכרון שם של אדם שאתם מכירים, ופשוט לא הצלחתם? ולמי לא קרה שהוא שם חפץ מסוים באיזשהו מקום, ואחר כך לא זכר היכן הוא שם אותו?
קראו עוד:
מתברר שלכולנו יש בעיות כאלה, והתלונות על ירידה בזיכרון נעשות נפוצות יותר ויותר: אנשים שוכחים שמות של אנשים קרובים ומטלות שעליהם לבצע במשך היום. למה זה קורה? אולי מלחץ ומעודף עבודה, אולי מסטרס, אולי מעייפות, אולי כי הטלפון מסיח את דעתנו. אין ספק שפיזור הדעת משפיע באופן שלילי על מהלך החיים התקין.
מתברר שהתופעה הזו קשורה לתזונה, ושאפשר לשפר את הזיכרון על ידי עלייה בצריכת מזונות מסוימים. הנה הרשימה.
9 צפייה בגלריה
אם היא תאכל בקביעות ארוחות בוקר עתירות חלבון ושומן, יש מצב שהזיכרון שלה ישתפר
(צילום: Shutterstock)
ארוחת בוקר
אין חדש בכך שילדים שאוכלים ארוחת בוקר מגיעים להישגים גבוהים יותר בלימודים ומצליחים יותר במבחנים, אבל כשמדובר במבוגרים, לא ברור אם יש קשר בין ארוחת הבוקר ליכולות החשיבה, או בין התפקוד המוחי לבין כמות הקלוריות שמכילה הארוחה וההרכב שלה מבחינת אבות המזון.
במחקר שפורסם החודש בירחון האמריקני לתזונה קלינית, עקבו אחר כ-3,000 איש בני 55 עד 93 במשך תשע שנים. המשתתפים עברו מבחנים קוגניטיביים, ונבדקו ארוחות הבוקר שאכלו. לא נמצא קשר בין כמות הקלוריות בארוחות לבין התפקוד המוחי, אבל ארוחות שכללו יותר חלבונים ושומן עזרו לשמור על הזיכרון ועל התפקוד המוחי יותר מאלה שהתבססו על פחמימות.
דוגמה לארוחת בוקר שמורכבת בעיקר מחלבונים ומשומן: חביתה משתי ביצים, פרוסת גבינה צהובה, שלוש כפות גבינה לבנה וסלט ירקות עם כף טחינה (450 קלוריות).
ואם רוצים גרסה דיאטטית: ביצה קשה, שלוש כפות גבינה רזה וסלט ירקות עם כף טחינה (200 קלוריות).
9 צפייה בגלריה
ארוחות בוקר שכללו יותר חלבונים ושומן עזרו לשמור על הזיכרון ועל התפקוד המוחי יותר מאלה שהתבססו על פחמימות
(צילום: shutterstock)
מאכלים המכילים אומגה 3
חומצת השומן אומגה 3 משפרת את זרימת הדם למוח, והיא חשובה לתפקוד שלו. מחסור בה עלול להוביל לירידה בתפקוד הקוגניטיבי ובזיכרון.
החודש פורסם מחקר שבו נבדקה השפעתה של תוספת אומגה 3 במשך 30 חודשים בקרב 285 חולי לב. התברר שבקרב אלה שקיבלו את התוספת, היה שיפור בתפקוד הקוגניטיבי, במבחני הזיכרון, בקואורדינציה המוטורית וביכולת הדיבור והשפה. בקרב חברי קבוצת הביקורת, שלא קיבלו את התוספת, לא ניכרו הבדלים.
כמות גדולה של אומגה 3 נמצאת בדגי מי ים עמוקים, אבל בכפית אחת של זרעי צ'יה או פשתן, וגם בשלושה חצאים של אגוז מלך - יש יותר.
משקאות המכילים קפאין
לקפאין יש יכולות פסיכואקטיביות חזקות: מיוחסים לו יתרונות רבים, בהם יכולת לשפר את המודעות ואת הערנות, להגביר את הריכוז ולמקד את החשיבה - ובלי קשר למוח, הוא גם מגביר את יכולת שריפת השומן בגוף ומשפר יכולות פיזיות. הקפאין נחשב לאחד החומרים הממכרים הנפוצים ביותר ומשפיע בצורה שונה על כל אדם.
בכפית אחת של קפה שחור בוץ יש 120 מ"ג קפאין; בכפית נס קפה - 50 מ"ג; בכוס תה מרוכז - 40 מ"ג. וכמה קפאין אפשר לצרוך? על פי ההמלצות האחרונות, עד 400 מק"ג ליום.
9 צפייה בגלריה
בכפית אחת של קפה שחור בוץ יש 120 מ"ג קפאין; בכפית נס קפה - 50 מ"ג; בכוס תה מרוכז - 40 מ"ג
(צילום: shutterstock)
מאכלים המכילים ויטמין A
הוויטמין הזה - במיוחד בצורתו הצמחית, בטא-קרוטן - חשוב לתפקוד של תאי המוח. על פי מחקר חדש, צריכה גבוהה של בטא-קרוטן לאורך שנים עשויה להוריד את הסיכון לאלצהיימר.
כמות הוויטמין A הדרושה ליום היא 700 מק"ג לנשים ו-900 מק"ג לגברים. גזר אחד מכיל יותר מ-800 מק"ג, וכך גם שלושה פרחי ברוקולי וחצי בטטה קטנה. ויטמין A הוא עמיד יחסית לחום, ולכן יש כמות יפה שלו גם בגזר ובברוקולי מבושלים ובבטטה בתנור.
עגבניות
צבען האדום של העגבניות, כמו גם צבעם של האבטיח והרימון, נובעים מחומר שנקרא ליקופן, והוא לא רק מקנה צבע, אלא גם מהווה נוגד חמצון בעל יכולת חזקה במיוחד, שנחשב יעיל בהפחתת סיכון לאלצהיימר וגם לסרטן הערמונית.
מתברר שהליקופן זמין יותר לגוף לאחר בישול העגבניות, כך שרסק או רוטבי עגבניות הם מקורות מצוינים, וכדאי לשלב אותם בתזונה מדי יום.
מאכלים המכילים ויטמין B-6
ויטמין B-6 דרוש לפעילות העצבים, ומחסור בו גורם להפרעות נוירולוגיות. אפשר לקבל אותו באמצעות קטניות: כוס של עדשים או שעועית לאחר בישול מכילה כמחצית מהכמות היומית הדרושה למבוגר.
הקטניות עשירות גם בסיבים תזונתיים, בחלבון צמחי איכותי, בברזל ובוויטמינים נוספים. מכיוון שהאינדקס הגליקמי שלהן נמוך יחסית לדגנים, רצוי לשלב אותן בתפריט במקום אורז, פסטה או פתיתים – מדי יום.
רימונים
הרימונים עשירים מאוד בנוגדי חמצון חשובים, המצמצמים פגיעה אפשרית בתאי המוח ובתאי העצב. במחקר שפורסם לאחרונה נבדקה השפעתה של כוס מיץ רימונים (240 מ"ל) בהשוואה למיצים אחרים, והתברר שהמיץ המסוים הזה שיפר את הזיכרון החזותי.
אבל לפני שאתם רצים לקנות מיץ רימונים, כדאי שתדעו שהמיץ היעיל באמת הוא זה שנסחט מרימונים טריים. נוסף לכך, כוס מיץ כזו מכילה 100 קלוריות (כמו מנת פרי), והיא פחות מתאימה למי יש לו נטייה לסוכרת, ופחות משביעה ממנת פרי, וזאת משום שבמיץ אין סיבים תזונתיים שקיימים בפרי.
מאכלים המכילים ויטמין B-12
מחסור בוויטמין B-12 עלול לגרום לבעיות זיכרון שעלולות להתפתח לכדי נזק בלתי הפיך למוח. הוויטמין הזה נמצא בבשר, בדגים, בביצים ובמוצרי חלב, אבל גם מי שאוכל אותם מספיק, עלול לסבול מבעיות זיכרון ומתשישות בשל בעיות שונות בקיבה המקשות על ספיגת הוויטמין. במקרים כאלה כדאי לעבור בדיקת דם שתגלה אם אכן יש מחסור ב-B-12. הפתרון במקרים כאלה הוא תוסף חיצוני שעוקף את מערכת העיכול (למציצה תחת הלשון).
את הדגים חשוב לאכול גם בשל תכולת היוד הגבוהה בהם. היוד חיוני לתפקוד המוח, והוא נמצא בעיקר בדגים ובאצות.
מים
נמצא שאם שותים פחות ממה שצריך לאורך זמן, ומתרגלים לכך, עלולות להתפתח בעיות זיכרון וריכוז. ידוע גם שירידה של אחוז אחד בלבד בכמות נוזלי הגוף יכולה להוביל לירידה בריכוז, וכי שתיית מים יכולה לפתור זאת בתוך דקות ספורות.
