השנה וחצי האחרונות טמנו בחובן לא מעט אירועים שטלטלו את חיינו: מגפת הקורונה, מערכות בחירות בלתי נגמרות שהובילו ולוו בהפגנות וקיטוב בחברה הישראלית, וכמובן - מבצע "שומר החומות" שמתנהל בימים אלו, עם הפגזות ביישובי ישראל ואירועי אלימות קשים בין תושבי הארץ היהודים והערבים.
כתבות נוספות:
אירועים אלו הביאו לעלייה במדד הלחץ האישי של כל אחד ואחת מאיתנו, עד לרמות גבוהות וקיצוניות של חרדה, סטרס, ואף תחושות חריפות יותר. במקרים כאלה, אחד הכלים היעילים להתמודדות עם המצב הוא ביצוע סדיר של פעילות גופנית. לתרגול נכון שלה היכולת להקל על לחץ נפשי, סטרס ותחושות חרדה, באופנים שונים.
1. השפעה חיובית על שחרור אנדורפינים
פעילות גופנית מעלה את ייצור המוליכים העצביים הידועים כאנדורפינים, האחראים (בין היתר) על תחושת ה-"High" שנוצרת בסיום פעילות גופנית ולשיפור במצב הרוח, הביטחון העצמי ואיכות השינה.
למרות ששחרור אנדורפינים משויך יותר לביצוע פעילות אירובית דוגמת ריצה, הדבר מתרחש גם לאחר פעילות אנאירובית דוגמת הרמת משקולות בחדר הכושר. למעשה, כל סוג של פעילות גופנית יכול להוביל לשחרור של מוליכים עצביים אלו.
2. הורדת אפקט שלילי של לחץ נפשי
פעילות גופנית מסודרת יכולה להוביל להקלה מיידית ברמת הסטרס. הפעילות מחקה את גורם הסטרס המחולל על ידי יצירת מצב של לחץ מבוקר, בכך היא מאפשרת למערכות הגוף להתמודד עימו בתנאי מעבדה נשלטים, ולייעל את יכולות ההתמודדות של מערכות הגוף בזמן אמת - מערכת הנשימה, העיכול, החיסון והמערכת הלבבית.
3.השפעה מדיטטיבית
רבים מאיתנו מכירים את הסיטואציה שבה לאחר פעילות גופנית כזו או אחרת אנו שוכחים את תלאות היום שקדמו לפעילות והסטרס שהתלווה להן.
התנועות החוזרניות ועצם ביצוע הפעילות עצמה מביאים למצב שבו הריכוז עובר ממחשבות טורדניות על אירועי היום המלחיצים אל ביצוע התנועות והמטלות שהפעילות הגופנית המבוצעת דורשת. עצם הסטת תשומת הלב וחלוקת האנרגיה המיטבית הזו, מהווים גורם משמעותי בהפחתת לחץ נפשי ויכולים לסייע מאוד במצבי סטרס.
ריתמו את הפעילות הגופנית לטובתכם
תוכנית אימון יעילה להתמודדות עם לחץ נפשי צריכה לכלול כמה צעדים פשוטים. אם לא ביצעתם פעילות גופנית מסודרת בתקופה האחרונה, בשלב הראשון יש להתייעץ עם רופא משפחה או גורם רפואי מוסמך. יתר על כן, אם אתם סובלים מבעיות בריאותיות שונות, חשוב לקבל אישור מגורם רפואי מתאים לפני התחלת שגרת אימון חדשה.
כמו בהרבה תחומים אחרים, גם כאן ההמלצה היא לבנות את היכולת והמסוגלות הגופנית באופן הדרגתי. הרבה פעמים התלהבות יתר מתכנית אימונים חדשה עלולה להוביל לעומסים הגבוהים מיכולת הגוף להתמודד עימם - דבר היכול להסתיים בכאב או פציעה.
ההמלצה הגורפת על פי גורמי רפואה ואימון מוסמכים היא ביצוע של פעילות גופנית אירובית ברמה קלה עד בינונית ובנפח של 150 דקות בשבוע (למשל: הליכה או שחייה), ביצוע פעילות גופנית אירובית בעצימות גבוהה יותר בנפח של 75 דקות לשבוע (למשל: ריצה או רכיבת אופניים), או שילוב בין שתי האופציות הללו.
שילוב הפעילויות המוצעות כאן בנפח גדול יותר, או אף שילוב שלהם עם פעילויות אנאירוביות, יובילו לתוצאות טובות יותר. ההמלצה בהקשר זה היא לבצע לפחות 2 יחידות שבועיות של אימון אנאירובי (כלומר ביצוע אימון התנגדות כלשהו, גם אם הוא קצר בנפח שלו).
חשוב גם לדעת כי כל מסגרת של פעילות גופנית היא טובה ויעילה לשיפור רמת כושר קיימת ולהורדת רמות הלחץ הקיימות. מכאן יש חשיבות רבה להעדפה האישית ולביצוע פעילות שאתם מתחברים אליה. ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, שיעורי פילאטיס, אימון בחדר הכושר, שיעור יוגה ועוד – כולם מהווים אופציות נהדרות להשגת המטרה.
יש לזכור שאין חובה להירשם למסגרת רשמית בשביל לבצע פעילות גופנית. לרבים מאתנו המחויבות והמסגרת בהחלט יהוו גורם מדרבן, אך ניתן לבצע פעילות גופנית גם בבית או בסביבת מגורינו.
בנוסף, כמו כל פגישה או אירוע עתידי שאנחנו מכניסים ליומן שלנו, יש לרשום ולקבוע ביומן הפעילות השוטף גם את אימוני הכושר – וזאת כדי למנוע תירוצים ולשמר רצף אימוני בשבועות הבאים. זיכרו כי ללא התמדה מספקת התוצאות יאחרו לבוא.
כיצד ניתן לשמור על התמדה?
1. מטרות ריאליות - קיבעו מטרות הגיוניות עם קצב התקדמות אישי והדרגתי.
2. מצאו שותף לאימונים - עבודה עם שותף/ה יכולה להיות מפרה ובעיקר כזו שמעלה את הסיכויים להתמדה. אימון משותף גם תורם בפני עצמו להורדת סטרס.
3. רעננו מעת לעת את סוג האימון - הוספה או שינוי פעילות, גם אם לזמן מוגדר וקצוב, לטובת פעילות בעלת אופי יותר מרגיע (כמו פילטיס או יוגה) יכולה גם להיות כלי יעיל לניהול לחצים, ואף להוביל לייעול פעילויות גופניות אחרות.
4. קיבעו מסגרת זמן רלוונטית ליכולת שלכם - פעילות גופנית בכלל, ובהקשר של הפחתת לחץ נפשי בפרט, לא מחייבת ביצוע במשכי זמן ארוכים. גם אימונים קצרים בני 30 דקות ואף 10 דקות ומטה, המבוצעים בצורה נכונה ומושכלת, יכולים להיות איכותיים ואפקטיביים.
שילוב תרגילים כמו קימה מישיבה לעמידה (סקוואט) ביומיום, ביצוע הליכת בוקר קצרה, אימון אינטרוולים קצר ועצים ומתיחות בהחלט יכולים להיות מסגרות אימוניות יעילות להשגת שיפור במרכיבי הכושר הגופני, וכמובן הטבה ברמת הלחץ הנפשי.
הכותב הוא פיזיותרפיסט מוסמך, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים, ובעלים של Physio Fitness
