בשנים האחרונות עלתה הפופולריות של האימונים המחזוריים, אשר משלבים מקטעים של אימוני התנגדות עם מקטעים של אימונים אירוביים. היתרון העיקרי של פעילות זו הוא חיסכון בזמן. אימון שכזה משפר במקביל גם את הכושר האירובי וגם את כוח השרירים, בעוד אימונים נפרדים שבהם כל מרכיב של כושר מבוצע בנפרד דורשים זמן ארוך בהרבה.
החיסרון העיקרי של האימונים האלה הוא שהם מבוצעים בעצימות גבוהה, ולעיתים נראה שהם מעין "סלט" של תרגילים מורכבים, למשל "סקווטים" שמשולבים עם ניתורים ועם שכיבות סמיכה. המעבר מתרגיל לתרגיל מבוצע ללא כל היגיון, והעיקר הוא לבצע כמה שיותר מאמץ בכל רגע נתון. לכן, הפעילות דורשת התמודדות מנטלית לא פשוטה לצד ההתמודדות עם הקושי הפיזי.
חיסרון נוסף, שמתאמנים פחות מודעים לו, הוא שסוג זה של פעילות יעיל בעיקר בקרב מתאמנים מתחילים. ככל שמבצעים אותה יותר, תוכנית האימונים הופכת פחות ופחות יעילה. הסיבה לכך היא שהאימונים גורמים לעייפות של מערכת העצבים. כתוצאה מכך היכולת של המתאמנים לבצע מאמצים יורדת, והם מבצעים בסוף פחות תרגילים בהשוואה למה שהיו עושים באימון מבודד, אשר משלב פרקי התאוששות ארוכים יותר ולכן הינו קל יותר לביצוע.
צפו בשיטה הצרפתית לאימון מחזורי:
על מנת להפוך את האימונים המחזוריים ליעילים יותר, קבלו חמישה טיפים:
שיטת האימון הקוטבי: רובנו קובעים את העצימות של האימון המחזורי, גם של החלק האירובי וגם של אימוני ההתנגדות, לפי דרגת הקושי שאנחנו רגילים אליה מהאימונים הנפרדים. אולם כאשר מבצעים אותם יחד, השילוב של העצימות הגבוהה בשני האימונים עלול לגרום לעייפות מוגברת שפוגעת בביצועים.
מחקרים מראים שעדיף להתאמן בצורה קוטבית: אם מבצעים אימוני התנגדות בעצימות גבוהה, מומלץ לשלב ביניהם קטעים של מאמצים אירוביים בדרגת קושי קלה. אם המטרה המרכזית שלכם היא שיפור הכושר האירובי ואתם מבצעים מקטעים אירוביים בדרגת קושי גבוהה – שלבו ביניהם אימוני התנגדות בדרגת קושי קלה. המחקרים שבוצעו על האימון הקוטבי מצאו שהיעילות שלו בשיפור כוח השרירים או זמן הריצה גדולה פי שניים משל אימון שכולו בעצימות גבוהה, הוא קל יותר מנטלית וסיכויי ההתמדה גבוהים יותר.
עשו הפסקות קצרות בין החזרות: כאשר אתם מבצעים תרגילים מבודדים על מכשירי כושר או באמצעות אביזרים שונים, האימון מבוסס על ביצוע חזרות באופן רציף עם זמן מנוחה בין סט לסט, לרוב דקה. כאשר מבצעים אימון מחזורי בעצימות גבוהה מומלץ לעשות גם הפסקה קצרה בין החזרות במהלך הסט. לדוגמה: לבצע ארבע חזרות, הפסקה של עשר שניות, עוד ארבע חזרות, ואז מנוחה של חצי דקה ומעבר לתרגיל הבא. שיטה זו מכונה Cluster. היא טובה בעיקר כשמבצעים תרגילים מורכבים, שמערבים מספר רב של שרירים. ההפסקות הקצרות נותנות למערכת העצבים להתאושש ולתפקד באופן מיטבי, המתאמן יצליח לבצע יותר חזרות לאורך זמן ויעילות האימון תשתפר.
אל תבצעו את התרגילים עד "כשל בביצוע": אחד העקרונות המוכרים של עלייה בכוח השרירים ועלייה במסה שלהם הוא לבצע את התרגילים בעומס שיגרום לנו להגיע לחוסר יכולת להמשיך לבצע אותם, "כשל בביצוע". אך באימונים מחזוריים, התוצאה היא שאין לשרירים מספיק זמן להתאושש. לא מומלץ להגיע למצב זה: הגעה למצב עייפות קיצוני אולי תורמת להשפעת התרגיל הנוכחי, אבל פוגעת ביעילות שאר האימון. זאת בניגוד לאימונים מבודדים, אשר מתבצעים בקצב לב נמוך ומאפשרים התאוששות טובה יותר בין תרגיל לתרגיל.
סדרו את התרגילים לפי סוג הכיווץ: אחד היתרונות הבולטים של האימון המחזורי הוא יצירת שילוב של מספר סוגים של כיווצי שרירים: כיווץ ללא תנועה־איזומטרי, שמושג לדוגמה מהישענות על קיר בברכיים כפופות למשך מספר שניות, ואז תרגול תוך כדי התארכות וקיצור של השריר, לדוגמה בביצוע מכרעים שונים, ומיד אחר כך תרגול של כוח מתפרץ, למשל על ידי ניתורים או שימוש בסולמות, וכן תרגילי קואורדינציה. שילוב הכיווצים גורם לשיפור בתפקוד השרירים, אך הוא נעשה הרבה פעמים בצורה אקראית ופחות יעילה.
על מנת להשיג יעילות מרבית בשילוב הכיווצים באימון פותחה שיטה על ידי מאמן אתלטיקה צרפתי, ומכאן שמה: "השיטה הצרפתית". המאמן גילה שעל מנת להשיג את השיפור הגדול ביותר בכוח וביכולת השרירים יש לבצע את הכיווצים בסדר הבא: להתחיל מכיווץ איזומטרי (סטטי), אחרי מנוחה קצרה לבצע אימונים שכוללים ניתורים, ולאחר מנוחה קצרה לבצע תרגול דינמי כמו מכרעים מהירים. שילוב זה יוצר פעילות אופטימלית של מערכת העצבים, שיכולה לגייס יותר יחידות שריר בזמן התרגול, מה שהופך אותו ליעיל יותר.
שלבו את האימונים בתוכנית מסודרת: אימונים מחזוריים הם דרך יעילה לשפר את הכושר. אולם בשל העצימות הגבוהה וביצוע מאמצים מתפרצים הסיכוי להיפצע או לסבול מכאבים אורתופדיים יחסית גבוה. לכן, המינון המומלץ לביצוע אימונים אלה בקרב מתאמנים מתחילים, או אנשים מעל גיל 40, הוא פעמיים בשבוע. מתאמנים בכושר טוב, או מתאמנים צעירים, יכולים להתמקד רק באימונים אלה ולבצע שלושה אימונים בשבוע, עם יום מנוחה לסירוגין. למתאמנים שרוצים לעמוד בהמלצות הרפואיות לפעילות גופנית של ארגוני הבריאות מומלץ לשלב את האימונים המחזוריים עם אימונים נוספים, בעלי עצימות נמוכה יותר: ריצה, הליכה, פילאטיס, יוגה ואימוני התנגדות קלים. *
