בשנים האחרונות אימונים מחזוריים הפכו לדבר שבשגרה לכל מי שחפצה נפשו להכניס כושר לחייו. אימונים אלו, המשלבים מקטעים של אימונים אירוביים יחד עם תרגילי התנגדות באופן רציף ובעצימות גבוהה, זוכים לפופולריות רבה ומהווים התפתחות טבעית לאימונים המסורתיים המוכרים לנו.
- כתבות נוספות:
יתרונם הגדול הוא ביכולת שלהם להביא לשיפור בכוח השרירים וביכולת האירובית באימון אחד, דבר החוסך זמן למתאמנים רבים, זאת לעומת אימונים מסורתיים יותר, המתאפיינים באימוני כוח ואירובי המתבצעים אחד אחרי השני או בנפרד, ולפיכך דורשים זמן רב יותר.
אך גם חסרונות יש להם. מדובר באימון בדרגת עצימות גבוהה הבאה לידי ביטוי בשני חלקיו: גם תרגילי התנגדות ברמת קושי גבוהה, וגם מקטעים של פעילות אירובית עצימה. זהו קושי פיזיולוגי אך גם פסיכולוגי, כך שלעיתים רבות הוא מביא את האדם לקצה גבול היכולת.
דרגת העצימות של האימון המחזורי נקבעת על פי מדדי אימון מקובלים של אימונים עצימים מבודדים המתבצעים בנפרד. כלומר, אימוני התנגדות למטרת שיפור הכוח ועלייה במסת השריר המתבצעים בעצימות גבוהה, הרבה פעמים עד חוסר יכולת להמשיך לבצע את התרגיל, ואימוני אירובי המתאפיינים במקטעים אירוביים קצרים כמו ריצה או ניתורים בקצב לב של 80%-90%.
שילוב של שני סוגי אימון אלה בעצימות גבוהה יוביל - כך רבים חושבים - לשריפת קלוריות מוגברת וירידה במשקל, ואף לשיפור בכושר הגופני ובפרופיל הבריאותי.
תפסת מרובה לא תפסת
אולם בשנים האחרונות מחקרים רבים שבדקו את השפעות האימון המחזורי על שיפור הכושר הגופני יצאו במסקנות מעורבות. הם מצאו שאימונים מחזוריים אמנם יעילים מאוד בקרב מתאמנים מתחילים, אולם גם גילו שככל שרמת הכושר של המתאמן גבוהה יותר, כך השפעת האימון פוחתת, בדגש על אימוני ההתנגדות.
על אף מה שרבים חושבים, הסיבה לפגיעה ביעילות האימון המחזורי אינה בגין ה"התנגשות" בין שני התהליכים הפיזיולוגיים שמתרחשים לאחריו, אלו הנוצרים על ידי מרכיב ההתנגדות והאירובי באימון.
מחקרים שהתמקדו במנגנונים מטבוליים והורמונאליים על מנת לבחון אם שני התהליכים הפיזיולוגיים המתרחשים בעקבות האימון פוגעים זה בזה, מצאו שבקרב מתאמנים אין פגיעה משמעותית בשני התהליכים כאשר הם מתבצעים בו זמנית, והם אכן מאפשרים שיפור במדדי הכושר האירובי ומסת השריר באימון אחד.
מצד שני, נמצא כי בקרב מתאמנים מאומנים או ספורטאים אכן מתרחשת ירידה ביעילות האימון כאשר משולבים בו אימון אירובי וכוח בעצימות גבוהה. הסיבה היא ירידה בגירוי הפועל על השרירים בזמן האימון. ירידה זו, כך מתברר, היא כנראה גם מטבולית וגם עצבית:
אימונים אירוביים מאומצים מביאים לירידה בזמינות מאגרי האנרגיה בשריר (גליקוגן), דבר המביא לפגיעה ביכולת הכיווץ של יחידות מוטוריות גדולות שמתכווצות בעוצמה בזמן אימוני התנגדות עצימים.
בנוסף, אימונים אירוביים עצימים גורמים לעייפות המערכת העצבית, דבר שמביא לכך שבזמן ביצוע אימוני כוח יכולת מערכת העצבים לגייס יחידות שריר פוחתת והאימון מאבד מיעילותו, זאת משום שחלק קטן יותר של יחידות שריר מתכווץ בפועל וכתוצאה מכך סך כל העבודה שמבצע השריר באימון יורדת.
תארו לכם שאתם מבצעים ריצה בקצב מרבי למשך דקה ומיד אחר כך צריכים לפתור שאלה במתמטיקה. כמו שקשה לכם לחשוב אחרי מאמץ קצר ועצים, באותו אופן מערכת העצבים מתקשה לגייס את היחידות המוטוריות.
הכירו את האימון הקוטבי
בשנים האחרונות נערכו מחקרים שבחנו כיצד להימנע ממצב של עייפות מערכת העצבים בזמן אימון מחזורי. נמצא כי על מנת לשפר את תוצאות האימון לא צריך להתאמן באופן עצים כל כך, עדיף לבצע אימון קוטבי (Polarized Training) - אימון בעצימות משתנה.
לדוגמה, אם המטרה היא שיפור כוח השרירים, מומלץ לבצע תרגילי התנגדות בעצימות גבוהה, אך במקביל להפחית את העומס באימון האירובי לדרגת עצימות נמוכה של 50% מקצב הלב.
מחקרים מצאו ששילוב מקטעים אירוביים בעצימות נמוכה הביא לשיפור גדול יותר בכוח השרירים, עד כ-40% יותר מאשר אימון מסורתי, שיפור גדול יותר בכוח המתפרץ (שתלוי בעיקר ביכולת העצבית), ואף שיפור גדול במדדים המשקפים יכולת אירובית.
האימון הקוטבי עובד גם באופן הפוך - אם המטרה היא שיפור הכוח האירובי, יש לבצע מקטעים של ריצה בעצימות גבוהה ולשלב אימוני כוח בדרגת עצימות נמוכה עם מספר חזרות רב.
הרווח ביישום שיטת אימון זו הוא כפול. האימונים הופכים לקלים יותר מבחינה פיזיולוגית ופסיכולוגית כאחד, זאת משום ששילוב העצימות הנמוכה מביא להתאוששות מהירה יותר. גם השיפור בכוח השרירים, הכוח המתפרץ והיכולות האירוביות טוב יותר.
האימון הקוטבי גם שומר על תוצאות האימון זמן ארוך יותר לאחר הפסקת האימונים. ממחקרים עולה כי הוא שומר על כוח השרירים במשך פרק זמן כפול, כ-4 שבועות לעומת אימון מחזורי רגיל, שבו הירידה בכוח השרירים מתרחשת לאחר שבועיים.
כך תעשו זאת נכון:
- בחרו לכם מטרת אימון אחת: שיפור כושר אירובי או שיפור כוח השרירים.
- בהתאם למטרה שבחרתם קבעו את המרכיב העצים. לדוגמא, אם בחרתם לעבוד על כוח השרירים, בנו את התוכנית כך שתרגילי ההתנגדות יהיו בדרגת קושי גבוהה, עם מקטעים של אימון אירובי בדרגת קושי קלה עד בינונית.
- אין צורך להגיע לקצה גבול הביצוע (כשל בביצוע). זה רק פוגע ביעילות האימון.
- תוכנית אימונים יעילה כוללת לרוב 2 אימונים בשבוע, למשך כ-8 שבועות, ומומלץ לשלבה עם אימונים אחרים בדרגת עצימות נמוכה. לאחר פרק זמן של 8 שבועות ניתן לשנות את התוכנית בהתאם.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום, פיזיותרפיה וכושר אישי
