על אף שכבר מיני שרב אחד מאחורינו, הטמפרטורות בחוץ עדיין לא ממש מזמינות לצאת ולהתאמן. אך אין זה אומר שזו סיבה מספיק טובה לוותר על אימון, נכון?
אימונים נוספים:
בווידיאו שלפניכם תמצאו אימון גוף מלא ומאוזן ב-15 דקות בלבד, אשר לא דורש אביזרים מיוחדים מלבד מזרן. האימון מורכב משש תחנות: חמישה תרגילי התנגדות לקבוצות שרירים מנוגדות באורך 30 שניות, כאשר ביניהם מנוחה קצרצרה של 15 שניות להתאוששות קצרה, ובסופם תרגיל קרדיו להעלאת הדופק באורך 30 שניות.
בסיום כל מחזור נסגור סבב שלם במנוחה ארוכה יחסית של דקה שלמה. סך הכל שלושה סבבים. מוכנים? צאו לדרך.
יוסי זאבי - אימון מחזורי לימים הקרים
שכיבות סמיכה על הברכיים
תרגיל לחיזוק פלג הגוף העליון בדגש על שרירי החזה, הכתפיים והיד האחורית. מניחים ברכיים על מזרן כאשר הידיים לצדי הגוף ובגובה הכתפיים, כך שהקו שנוצר בין הידיים מקביל לקו החזה. שואפים אוויר תוך כדי ירידה מטה ונושפים אוויר בדחיפה חזרה מעלה. להעלאת רמת הקושי ניתן גם לבצע את התרגיל כשהברכיים באוויר.
מהלך התרגיל המודגם בסרטון הוא בשכיבה על המזרן בסמיכה קדמית, אך מי שמעוניין בביצוע קל יותר יכול לבצעו בהישענות על שולחן יציב. ככלל אצבע, חשוב לזכור שככל שהתרגיל מבוצע באופן אופקי יותר לרצפה, כך רמת הקושי עולה.
מיני סקוואט
הסקוואט הוא תרגיל מורכב ורב מפרקי לפלג הגוף התחתון וביצועו מפעיל מספר שרירים הנמתחים על פני כמה מפרקים, כמו שרירי הישבן והירך.
שומרים על גב נטרלי ונינוח ככל הניתן ועל רגליים בפישוק קל ברוחב הכתפיים. לוקחים אוויר ויורדים מטה עם הישבן בתנועה המדמה ישיבה על כיסא, עד ליצירת זווית של 90 מעלות במפרק הברך-ירך. עולים מעלה באיטיות תוך כדי הוצאת אוויר.
בסרטון שלפניכם מבוצע התרגיל עם טוויסט קטן - בכל ירידה מטה מבוצעים שלושה מיני סקוואטים קטנים שמאריכים את משך הזמן בו השריר מתכווץ. כמובן שמי שמעוניין ברמת קושי קלה יותר יכול לוותר על כך.
אופניים
תרגיל בטן שעובד על השריר הישר בטני (קוביות) ושרירי האלכסונים הפנימיים והחיצוניים. שוכבים על הגב כאשר כפות הידיים לצדי האוזניים והגב התחתון מושטח כנגד מזרן, ומפגישים מרפק לברך נגדית לסירוגין תוך כדי יישור הרגליים.
יש לשמור על נשימה דינמית ומשוחררת, מבט מעלה וסנטר במרחק קבוע מהחזה. טיפ קטן הוא לדמות אחיזה של כדור בין הסנטר לחזה. אם אינכם מרגישים נוח בתרגיל זה, ניתן להחליפו בתרגיל אחר.
גשר
תרגיל לשרירי הישבן, הירך האחורית והגב התחתון. שוכבים על מזרן כאשר השכמות נוגעות ברצפה, כפות הידיים מונחות לצדי הגוף והברכיים כפופות. מקפידים על כפות רגליים קרוב לישבן וברוחב הכתפיים, עקבים נטועים ברצפה ואצבעות מעט מורמות.
בנשיפה מרימים את הישבן מעלה עד ליישור הגו עם הירך, ובשאיפה יורדים מטה עד לנגיעה של הישבן בחזרה ברצפה. חשוב להקפיד כי לא תיווצר הקשתה בגב ושהתנועה תגיע מציר הירך-ישבן.
פלאנק מתארך
בתרגיל הפלאנק המקורי נרצה לכוון להפעלת שרירי הבטן ובמיוחד לשריר הרחב בטני, אך נכון לומר כי גם שרירים נוספים עובדים בזמן ביצועו. בפלאנק המודגם בווידאו מתבצע שינוי אשר מפעיל גם את שריר הרחב גבי.
לשם ביצוע איכותי יש לשמור על מנח גב נטרלי ולא מוקשת, ולהקפיד על נשימה דינמית ומשוחררת ללא "כליאת" האוויר בפנים. אם אינכם מרגישים נוח לבצע את הפלאנק כפי שמופיע בסרטון, ניתן לבצע פלאנק מתון יותר דוגמת הפלאנק הבסיסי.
קיקג'אמפס (קרדיו)
תרגיל קרדיו פשוט ודינמי שמטרתו היא להאיץ מעט את הדופק. לאלו אשר אינם מעוניינים בניתורים וקפיצות מודגמת בווידאו חלופה מתונה יותר.
חשוב לזכור!
• לפני ביצוע כל פעילות גופנית או שינוי תוכנית אימון, יש לוודא כי הנכם כשירים בריאותית. בכל מקרה של חולשה, סחרחורת או כאב, יש לעצור מיד ולפנות להתייעצות רפואית.
• יש לבצע חימום קל בתחילת האימון. לדוגמא, ריצה קלה במקום וחילוץ איברים.
• הקפידו לא לבצע את האימון יום לאחר יום על מנת לאפשר לשרירים זמן למנוחה בין אימונים. זכרו כי שריר נבנה ומתחזק במנוחה.
• ראוי לציין שאימון זה משמש בעיקר לחיזוק מערכת השלד והשריר. זכרו כי לכושר ישנם עוד מרכיבים חשובים כמו סיבולת לב ריאה וגמישות, למשל, בהם גם מומלץ להשקיע בהתאם להמלצות המקובלות של ארגוני הבריאות.
• על אף שהאימון מבוצע ללא כל התנגדות חיצונית, על מנת להגביר או להקטין את העצימות ניתן להוסיף או להוריד התנגדות בתרגילים השונים, להפחית את מספר הסבבים, או לשחק עם מקטעי האימון כך שיהיו ארוכים או קצרים יותר בהתאם ליכולת האישית. לחילופין, ניתן לעבוד לפי מספר חזרות.
בנוסף, מומלץ מאוד לבצע מעקב אחר ההתקדמות - להתחיל מתרגול קל ופחות עצים, ולהתקדם באופן הדרגתי ומבוקר ובהתאם לסרגל מאמצים מושכל.
