פעילות ספורטיבית היא אחת הפעילויות החשובות ביותר לגוף ולנפש, במיוחד בזמן מגפת הקורונה, בה אנחנו מבלים שעות רבות בבית, ליד המקרר ועל הספה. ספורט תורם להפחתת הסיכון להשמנה וסוכרת ומשפר את מצב הרוח. יחד עם זאת, בעידן הקורונה בו אימונים רבים מתבצעים בזום, קיימת סכנה גדולה יותר לפציעות ספורט, שכן למאמן קשה לראות ולדייק את תנועות המתאמנים.
פעמים רבות כשאנחנו מתאמנים בבית, ובמיוחד בתקופה האחרונה בה אנו מנסים לשמור על כושר ולא להעלות קילוגרמים עודפים, אין פיקוח טוב מספיק על התרגילים באמצעות מאמן. גם מכשירים של חדר כושר שיש לחלקנו בבית, שבנויים לעבודה על שריר מסוים, עלולים להוביל לפציעות. כשלא מבצעים תרגילים בצורה נכונה, עלול להיווצר עומס יתר על אזור מסוים שיוביל לשבר מאמץ ואפילו פריצות דיסק ודלקות. פציעות ספורט בעקבות אימוני הזום רווחות במיוחד לאחרונה. הפציעות עלולות להוביל לכאבי שרירים בחלקים שונים בגוף, ולהשפיע על הפעילות הגופנית של המתאמנים.
איך ניתן להפיג ולהקל על הכאבים?
1. קומפרסים
קומפרסים קרים מיד לאחר פציעה עשויים להקל על הכאב, למנוע נפיחות והחמרת הפציעה. ניתן להשתמש בכריות קירור לשם כך. יש להניח על המקום 20-10 דקות, ניתן לחזור על הפעולה כמה פעמים ביום. יש להימנע מקור קיצוני, כדי לא לגרום לכוויות קור או לטראומה.
2. מתיחות
חשוב להקפיד על מתיחות לשרירים ולגידים באופן קבוע, ובמיוחד באזורים הכואבים. מתיחה צריכה להיות סטטית ולהתבצע באופן יעיל ובמנח מדויק. רצוי לשלב פעילויות שמורידות מתח מהגוף ומהרקמות, למשל צעידה נינוחה, יוגה או מדיטציה.
3. קרמים, תרסיסים ומשחות
קיימים בשוק תכשירים שונים ללא מרשם רופא להקלה על כאב ולזירוז הרפיית השרירים במקום. חלק מהקרמים מכילים חומרים רפואיים נוגדי כאבים ואנטי-דלקתיים, וחלק מכילים שמנים ותמציות הגורמים לתחושת חום או קור מקומי, המטשטשים ומקלים על הכאב. בין התכשירים הנפוצים בשימוש:
• בן-גיי – משחה המבוססת על מתיל-סליצילאט (חומר אנטי דלקתי ומשכך כאבים), מנטול וקמפור, היוצרים במקום תחושה של חום. ממליץ למרוח ולעסות בעדינות למקום, עד 4-3 פעמים ביממה.
• רדיאן בי – משחה נוספת המבוססת על אותם החומרים, המגיעה גם בצורה של ספריי (לנוחות שימוש על שטחים גדולים, או על ריסוס על מקומות מרחוקים שקשה להגיע אליהם כמו גב ושכמות).
• טראומיל – קרם המבוסס על צמחים, וביניהם ארניקה, קלנדולה, ועוד. יעיל במיוחד כאשר בנוסף לכאבי השרירים ישנם גם שטפי דם ונפיחויות (במקרה של תאונה, חבלה וכו'). מגיע גם בצורת כדורים וטיפות טבעיות שמטרתם להקל על כאבי שרירים, דלקות וחבלות. טראומיל מתאים לשימוש על שטחים גדולים ללא הגבלה ומתאים גם בפציעות ספורט בילדים (כל מתאמני הנינג'ה הצעירים למיניהם – טיפול מקומי ובטוח).
• וולטרן/וולטרן פורטה – ג'ל המבוסס על החומר דיקלופנק, חומר (תרופה בבסיסו) אנטי-דלקתי ומשכך כאבים. לא מומלץ להשתמש בתרופה זו לעיתים קרובות או לתקופה ממושכת מבלי להיוועץ ברופא. לא מומלץ להשתמש בטיפול זה על שטחים נרחבים ללא התייעצות עם רופא.
איך נמנעים מפציעה?
1. עשו חימום כראוי
רבים נוטים לוותר על חימום, וכאשר אין אף אחד שישגיח או יכריח לעשות חימום, קופצים לתרגילים הקשים - מה שעשוי להוביל לפציעה. חימום קצר יכול להיות כמה דקות של קפיצה בחבל או סבב קצר של תרגילים בסיסיים.
2. התאמנו במקום מתאים
רהיטים ומשקופים של דלת הם גם ככה מקור לפציעות של זרתות הרגליים שלנו, וזה עוד בלי שהתחלנו להתאמן. לפני שאתם מתאמנים בבית, פנו מקום, הזיזו את הרהיטים מאזור האימון שלכם וצרו כמה שיותר מרחב.
3. אזנו את האימונים
ישנה הרגשה שמתאמנים ישראלים אוהבים לבחור בשתי אופציות: או לעבוד רק על גמישות או לעבוד רק על כוח. החוכמה האמיתית היא לדעת לעבוד על כוח בכל תווכי התנועה. כאשר נעבוד על תווכי תנועה גדולים יותר נוכל לייצר יותר כוח.
4. הקפידו על שתיית מים
שימוש במזגן והאווירה הביתית יכולים להטעות ולעכב את תחושת הצבא. עם זאת, בלי מים, נרגיש כיווצי שרירים חזקים ונעלה משמעותית את רמת הסיכון לפציעות. חשוב להתאמן עם בקבוק מים צמוד.
5. השתמשו במשקולות בחוכמה
אימוני משקולות אומנם יעילים, אך יכולים להיות מאוד מסוכנים. נעלו נעליים סגורות והימנעו מלהרים משקולות יחפים. בנוסף, נסו להתאמן עם המשקולות רחוק ככל הניתן מחלונות ומדברים שברים.
כך תדייקו את התרגילים ותימנעו מפציעות
הטעויות הנפוצות שעשויות גם לגרום לפציעות מתרחשות לרוב בלחיצת חזה. לרוב הפציעות יהיו או בכתפיים או בגב, ואולי במרפקים. התרגיל השני הגורם לפציעות לרוב, הוא סקוואט, בו הגב יכול להיפצע ואיתו גם הברכיים. התרגיל השלישי הוא "דד-ליפט" גם בו 'החשודים המיידיים' הם הגב (בעיקר הגב תחתון) והברכיים. כל הפציעות יכולות להיגרם מעומס משקל או כתוצאה מביצוע התרגיל בצורה לא נכונה.
כך תעשו את זה נכון:
1. לחיצת חזה
יש להשאיר את הידיים ברוחב הכתפיים, להוריד את הידיים האוחזות במוט עד לחזה ובעלייה לדמיין שהידיים לוחצות פנימה לאמצע המוט. כך, באמצעות הכיווץ לאמצע הגוף, יכווצו שרירי החזה וימנעו פציעות.
2. סקוואט
יש למקם את הידיים כמה שיותר צמודות אחת לשנייה. הדבר יעזור לשמור על גב ישר ועל שיווי משקל. יש להקפיד שמשקל הגוף יהיה תמיד על העקבים, ולהשאיר גב זקוף לאורך כל התרגיל.
3. דד-ליפט
לפני שמרימים את המשקולת בצורת "דד-ליפט", יש לקחת את הכתפיים אחורה. בעת החזקת המוט יש לשמור על גב ישר ולשים דגש על הרגל האחורית בזמן העלייה, להישאר שנייה למעלה ואז לרדת.
אלכס חזנוב הוא סגן "נינג'ה ישראל" ואלוף ישראל בטיפוס. גיא פירר הוא אלוף אירופה בסקי מים. אלון לייב הוא אלוף העולם בג'יו ג'יטסו. הספורטאים הם תחת התאחדות אילת, התאחדות ארגוני הספורט שאינם אולימפיים.
ד"ר אמיר אורון הוא אורתופד מומחה ומנתח כף יד.
