כל מתאמן מכיר את הרגע הזה. זה שבו אנחנו מסתכלים במראה ומבטיחים לעצמנו שבשנה הקרובה "נסדר" לעצמנו קוביות בבטן. אם מצאתם את עצמכם מזדהים עם התחושה - אתם לא לבד.
חיטוב הגוף היא אחת ממטרות האימון השכיחות בקרב מתאמנים. אין סוג אימון אחד שמתאים למטרה. ניתן להשיג גוף מחוטב על ידי ביצוע מגוון סוגי אימונים כמו משקולות, קרוספיט, TRX ועוד.
מספר הימים ושעות האימון הדרושים לכך אינו גבוה באופן יחסי ועשוי להסתכם בלא יותר מ-4 ימי אימון בחדר הכושר, בהיקף שעות של 6-7 שעות בממוצע בסך הכל. אם כך, מדוע עדיין רבים מתקשים להגיע לתוצאה הרצויה? לפניכם 10 סיבות שמעכבות לכם את התוצאות.
1. מיעוט אימונים – מעט מדי אימונים במהלך השבוע, או הפסקות ארוכות מדי בין אימון לאימון יפגעו באפקט האימון ולא יביאו לתוצאה אפקטיבית דיה. גם אי הקפדה על מנוחה ראויה בין הסטים, בין אם מדובר במנוחה קצרה מדי או ארוכה מדי יחבלו בתוצאה.
כדי להפחית אחוז שומן ולרדת במשקל יש צורך בשילוב אימוני כח ואימוני אירוביים בתכנית האימונים השבועית. כלל אצבע הוא ביצוע אימון אירובי בטווח של 150-200 דקות בשבוע, אך כל מקרה לגופו, כמובן.
2. בחירת סוגי אימונים לא נכונים - אנשים רבים נוטים לאמץ שיטות אימון נישתיות אשר בפועל לא תורמות באופן מספק למטרה. לדוגמא: ביצוע אימון משקולות באופן שאינו אפקטיבי, כמו תרגול על משטחים לא יציבים המפעילים את השרירים המייצבים בעיקר, או ביצוע אימון בנפח לא מספק. חשוב לזכור שנפח האימון מהווה גורם מרכזי בהשפעה על אפקט האימון.
מספר הסטים באימון התנגדות לחיטוב הגוף (למעט שיעורי סטודיו או קרוספיט וכדומה) נע בין 24-30 בממוצע, זאת בהתייחס לאימוני משקולות בחדר הכושר או מחוצה לו. מעט מדי, או גם עומס רב מדי, עשויים להשפיע לשלילה על אפקט האימון.
3. מידת קושי לא מתאימה – חשוב להקפיד בכל סט על קושי בביצוע החזרות האחרונות. במידה ועדיין ניתן לבצע עוד מספר חזרות בסיום כל סט, הרי שהעומס לא גבוה דיו, מה שישפיע במיוחד על מידת ההתקדמות ובד בבד על אפקט האימון.
4. יחס לא נכון בין אימון אירובי לבין אימון אנאירובי - ביצוע פעילות אירובית בהיקף גדול או קטן מדי יפגע בתוצאות, לכן חשוב לדאוג לאיזון בין האימון האירובי לאימון האנאירובי. כאן זה כבר תלוי ביכולת האישית של המתאמן: מתאמן מסוים יכול לבצע 200 דקות שבועיות של אימון אירובי ואילו אחר יכול להסתפק ב-120 דקות בשבוע.
5. תפריט תזונתי לא מותאם – נושא זה מאוד שכיח ואולי החשוב והקריטי ביותר. לכל מתאמן יש צורך בתפריט המותאם לו אישית מבחינת כמות הקלוריות, החלבון, השומן, הפחמימות, או מיקרונוטריינטים אחרים. יש לגשת לאיש מוקצע מוסמך על מנת להתאים באופן מקצועי את התוכנית התזונתית, באופן שיהלום את רמת הפעילות והרכב גופו האינדיבידואלי של כל מתאמן.
6. טכניקה שגויה בביצוע התרגילים – ביצוע תרגילים בטכניקה לקויה יפגע באיכות האימון וכמובן שגם בתוצאה הסופית. לדוגמא, ביצוע תרגילים בטווחי תנועה חלקיים בלבד, או ביצוע תרגילים בקצב מהיר מדי שלא מתאים להעלאת מסת שריר. חשוב להקפיד על טכניקה נכונה ורק אז להעלות במשקלים בתרגילים השונים.
כך מתאמנים נכון:
7. פציעות או כאבים לא מטופלים - פציעות ספורט שונות שכיחות במחוזותינו. במידה ופציעות אלו לא מטופלות בזמן, תיתכן פציעה של ממש או כאבים כרוניים. הבעייתיות עם פציעות וכאבים היא בכך שהמתאמן לא יוכל לבצע תרגילים שחשובים להתפתחות שלו כמו סקוואט, דדליפט, לחיצות חזה שונות, וכדומה. זה כמובן ישפיע לשלילה על אפקט האימון.
8. עישון, הפרזה בשתייה חריפה - גם עישון ושתייה מופרזת של אלכוהול יכולים להשפיע על השגת התוצאה שלנו. זה כמובן תלוי במינוני השתייה והעישון של המתאמן. כמה שפחות - כך יותר טוב.
9. שינה – שינה היא חלק מאוד חשוב לקיום תהליכים פיזיולוגיים. שינה לא איכותית, או בהיקף שעות לא מספק (פחות מ-6-8 שעות ביממה, בהתאם לגיל המתאמן), יכולה להשפיע על מידת האפקטיביות של האימון המבוצע וכך גם על התוצאות.
10. חוסר סבלנות – מדובר באחד המרכיבים החשובים ביותר. חיטוב הגוף מושג על ידי מסת שריר גבוהה ואחוז שומן נמוך, מה שמצריך התמדה וסבלנות. קיצורי דרך אינם מובילים אל המטרה ולעיתים אף מרחיקים אותה.
הכותבים: ד"ר איתי זיו, מנהל קורסי הכשרה מתקדמים ומורן נחמני, פיזיולוג מאמץ, בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני במכללה האקדמית וינגייט
