בשיתוף אסם נסטלה
מה עושים עם הילדים היקרים שלנו, ילדי השפע, שמעקמים פנים מול צלחת הירקות בעוד ארוחת ערב עשירה שהוגשה לשולחן? הם הרי זקוקים בשלב זה של חייהם, שלב של התפתחות פיזית וקוגניטיבית קריטית, לוויטמינים, מינרלים ודברים אחרים שמגיעים רק מהטבע, אבל כמעט תמיד יעדיפו על פניהם פחמימות. איך גורמים להם להפוך את הירקות לחלק מהארוחה ולהתמיד בכך?
הבריאות שלהם – עכשיו ובעתיד
"כולנו מודעים לחשיבות הירקות בתזונה היומית ואת העושר התזונתי בהם - ויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון; אנו יודעים שחשוב לשלב ירקות בכל ארוחה, לגוון בצבעים, בצורות הבישול ועוד", אומרת אורלי פיינה, דיאטנית קלינית ומנהלת תחום תזונה באסם נסטלה. "אבל מה עושים, כשבבתים רבים הילדים (ולא רק הם) מסרבים לאכול ירקות שאכלו בעבר או אלה שלא מסכימים להתנסות בירק חדש ובאופן כללי מצמצמים את כמות הירקות היומית שלהם? אם תוסיפו לזה את המלצה של משרד הבריאות לצריכה של 7-8 ירקות ביום ב-5 צבעים, הרי שקיבלתם מצב מלחיץ שעלול להוות טריגר למאבקי אכילה סביב השולחן, מה שעלול רק להרחיק את ילדנו מהתנסות וחשיפה".
מחקרים רבים ממליצים על צריכת ירקות בצבעים שונים. במחקרים אלה עולה כי אכילת ירקות ופירות בחמישה צבעים, באופן יומיומי, חיונית להגנה על הגוף, ולשמירה על בריאותו. לכל צבע תרכובות כימיות ייחודיות הנקראות פיטוכימיקלים, ולכל קבוצה תפקידים שונים בגוף האדם.
עוד עולה ממחקרים, כי ילדים שנוהגים לאכול כמות ירקות רבה כחלק מהתזונה, יהיו בעלי משקל תקין בהשוואה לילדים מקבילים באותה קבוצת גיל, ללא הרגלי אכילה אלו וגם, מי שכילדים הקפידו לאכול ירקות ופירות, חלו פחות במחלות לב וכלי דם בבגרותם.
מסגלים הרגלי חיים
פיינה עושה סדר בדרך להקניית הרגלי תזונה בריאים, גם עם ירקות, למשפחה כולה:
שמשו דוגמה אישית – כשההורים אוכלים מגוון של פירות וירקות ונהנים, גם הילדים ירצו בסופו של דבר להתנסות בהם. דוגמה אישית של ההורים ושאר בני המשפחה, על ידי אכילת המזונות ביחד בזמן ארוחה משפחתית. זו דרך מצוינת לסייע באימוץ מזונות חדשים.
מנת ירק בכל ארוחה - הקפידו שבכל ארוחה תהיה על השולחן לפחות מנה אחת או יותר של סלט או ירקות טריים וגם מבושלים.
משתפים - שתפו את הילדים בהכנת הארוחות, במיוחד בשלב הכנת מנת הירק שמוגשת בה. תנו להם לבחור את הירקות ושבחו אותם על העזרה. כדאי לקחת אותם גם לקניות ולתת להם לבחור את הירקות.
מגוונים – הגישו סוגים ומרקמים שונים לשולחן. הכינו ירקות בכל צורה אפשרית: טרי, מבושל, מקופסה או קפואים. ירקות בשלל צבעים, צורות ומרקמים, על פיצה, כחטיפי ירק קפואים, במרק או כרוטב עגבניות, על שיפוד או כסלט.
סבלנות – היו סבלניים עם הילד וזכרו, טעימה חד פעמית לא מוצלחת איננה מעידה על דבר. מחקרים רבים מראים כי יש לחשוף את הילד, לעיתים גם 15 פעמים, כדי שילמד להכיר ולחבב סוג מזון מסוים ובטח להסכים להכניס אותו לתפריט הקבוע.
כך תעשו את זה נכון
"אל תכינו קערת ירקות מרכזית לשולחן", אומר רון יוחננוב, שף, בלוגר ומנחה קבוצות, שמלווה את פרויקט "מתכון לחיים טובים", "שלבו ירקות ישירות לצלחות הילדים ואז הם משתלבים בשאר המזון ומניסיוני, נאכלים יותר; המיץ של העגבנייה משתלב בחביתה, השילוב בין הטעמים יותר אטרקטיבי ותוך כדי דיבור, הצלחת מתרוקנת".
אתגרנו את יוחננוב גם אם ילדים שמביעים התנגדויות. "להם", הוא אומר, "הכניסו את הירקות לאוכל במסווה, באמצעות מזון שנעים לעין. למשל, מאפינס אישיים אליהם תוכלו להכניס גם זוקיני או גזר מגורר, קוביות תפוחי אדמה וכדומה. נסו גם לצייר בעזרת ירקות את הצלחת, נצלו את הצבעוניות שלהם כדי להגיש צלחת שמחה".
יוחננוב מספר מניסיונו, שילדים לא מחבבים ירקות ירוקים. "קלפו אותם והסירו להם את העלים. אמנם בכך אתם מוותרים על חלק מהסיבים התזונתיים אבל בכל זאת מרוויחים אכילה בריאה יותר", הוא אומר.
הוא אף ממליץ לשלב ירקות בצורות סגורות אחרות של מזון, למשל ירקות במאפים סגורים כמו בורקסים, בתוך בצק הפיצה ואפילו, ירקות שיהוו בסיס לפיצה. "תתפלאו, אפשר לשלב ירקות בעוגה. יש עוגת שוקולד שאפשר 'להחביא' בה גזר או זוקיני מבלי שייגרע מטעמה דבר". הוא גם ממליץ לשלב ירק בקציצות או בפסטה שמכינים ולהכין לכל זה רוטב, "ילדים אוהבים קציצות, נצלו את זה", הוא אומר.
ליוחננוב יש עוד רעיון שעשוי לתפוס לא רק את הילדים אלא גם את ההורים - צ'יפס ירק – "צ'יפס מבטטה זה מאד טעים, אבל אפשר גם צ'יפס מסלק, מקולורבי, מגזר. זה גם רעיון צבעוני ומדליק, גם מאד אהוב על ילדים ובתוספת תבלינים מעניינים, גם מבוגרים יאהבו את זה", הוא אומר.
בשיתוף אסם נסטלה
