קשה שלא להסתקרן מהדיאטה המסתורית שהופכת פופולארית יותר ויותר בעולם, ולאחרונה מכה גלים גם בזירת הבריאות המקומית. בבסיסה של דיאטת "8:16", שהגה גורו הבריאות האמריקני דיוויד זינ'נקו (David Zinczenko), עומדת נוסחה פשוטה: זמן האכילה היומית מוגבל ל-8 שעות, וב-16 השעות הנותרות ליממה - צמים.
הדיאטה שייכת לטרנד נרחב של דיאטות הדוגלות בתקופות של צום שונות (בין שעות לימים שלמים), בשילוב עם זמני אכילה קבועים מראש. במקרה של דיאטת "8:16" לא מדובר בצום של ימים שאחריו מתרחשת הרזייה מהירה, ומרביתו מתרחש בלילה בזמן השינה. בשל כך, לכאורה, מסגרת הדיאטה יכולה להיות קלה לביצוע עבור אוכלוסיות רבות ואף להפוך לחלק מאורח החיים לאחר סיומה.
הדיאטה אמנם מגיעה לישראל רק באחרונה, אך התפרסמה בארצות הברית כבר לפני 7 שנים. מאז, היא הספיקה לצבור חסידים רבים במדינות שונות בעולם. מפתח השיטה זינ'נק ופרסם את עקרונות הדיאטה בספרו "The 8-Hour Diet", שהתפרסם בדצמבר 2012. זינ'נקו הוא דמות מוכרת מתוכניות הבריאות בטלוויזיה האמרקיאית, והיה במשך שנים העורך של מגזיני בריאות פופולריים בארצות הברית, ביניהם Men’s health ו-Women’s health, ואף היה העורך של תחום הבריאות בחדשות של רשת ABC. זינ'נקו הופיע בתוכניות טלוויזיה רבות וכתב 21 ספרים בתחום התזונה והדיאטות שרבים מהם הפכו לרבי מכר.
העיקרון המרכזי של הדיאטה, כאמור, הוא שבמשך 8 שעות ביום אוכלים מה שרוצים, ומקפידים על צום במשך 16 שעות. כך ניתן להתחיל לאכול בשעה 10:00 ולסיים ב-18:00, או להתחיל לאכול ב-12:00 ולסיים ב-20:00 בערב. לטענת זינ'נקו, צום של 16 שעות מאפשר לגוף לעכל טוב יותר את המזון, מעודד ניצול טוב יותר של הנוטריאנטים האגורים בגוף, מיעל את היכולת להיפטר מקלוריות עודפות ולשרוף שומן.
התאוריה הפיזיולוגית שבבסיסה של הדיאטה, מדברת על כך שהגבלת האכילה ל-8 שעות מאפשרת צמצום במהלך היממה של השעות בהן חלה עליה בהפרשת ההורמון אינסולין לדם. הורמון האינסולין מעורר תאבון, ובמקביל מעכב לחלוטין את תהליך שריפת השומן בגוף. לפי התיאוריה של דיאטת 8:16, צום יגרום להגבלת עליית האינסולין במשך יותר שעות ביממה, ובכך יאפשר להורמון אחר להיכנס לפעולה. מדובר בהורמון הגלוקגון המופרש רק בתנאי צום, ומעודד בצורה יעילה את פירוק חומצות השומן וניצולן כמקור אנרגיה בגוף. יש לו השפעות על מנגנונים פיזיולוגיים רבים ברמת הכבד, השריר ורקמות השומן. הצלחת הדיאטה מיוחסת לעליית זמן הפרשת הורמון הגלוקגון בדם ושל הורמונים נוספים המופרשים בתנאי צום בלבד.
16 שעות של צום מוחלט?
לא מדובר בצום מוחלט. לפי הדיאטה, בשעות הצום מותר לשתות מים, קפה או תה (ללא סוכר וללא חלב).
האם מותר לאכול כל מה שרוצים במשך 8 שעות?
למרות שהדיאטה משווקת ככזו בה מותר לאכול "מה שרוצים" במשך 8 שעות האכילה ולרזות - אין זה כך. הדיאטה מעודדת לבחור תזונה בריאה ומאוזנת במשך 8 שעות האכילה. ההמלצה היא לשלב בתפריט היומי ביצים, בשר רזה, קטניות, מוצרי חלב, אגוזים וירקות. בנוסף, קיימת בדיאטה רשימת מזונות מיוחדים המוגדרים “Power foods”. הרשימה כוללת פירות יער, אגוזים, מוצרי חלב, קטניות, ירקות ירוקים, לחם מקמח מלא, דגני בוקר מלאים ושיבולת שועל. זינ'נקו מעודד שילוב של הרבה סיבים תזונתיים בתפריט והקפדה על אכילה כל 3-4 שעות, כדי לשמור על רמות קבועות של גלוקוז בדם ולהימנע מנפילות סוכר.
לפי ההנחיות המופיעות בספר, פעילות גופנית מומלצת מאוד כחלק מהדיאטה, ויש צורך בלא יותר מ-8 דקות אימון ביום שמטרתן להעלות את קצב חילוף החומרים ולעודד שריפת שומן. בנוסף, זינ'נקו מסביר שכדי לראות תוצאות, מספיק לבצע את הדיאטה רק שלושה ימים בשבוע.
יתרונות הדיאטה
• מורידה בצורה משמעותית את שעות האכילה היומיות, ולכן יכולה לסייע לאכול פחות.
• מאפשרת מסגרת ברורה של זמני אכילה לפי השעות היום.
• לפי התאוריה של הדיאטה, קיימות יותר שעות של ניצול יעיל של חומצות השומן (בשעות הצום).
• יכולה להיות פיתרון טוב למי שלא נוהג לאכול בבוקר ומעדיף להתחיל לאכול בצהריים.
• הדיאטה מבטלת את האפשרות ל"אכילה לילית", שעבור רבים היא הבעיה הכי קשה שפוגעת בהצלחת הדיאטה.
• עקרונית, מאפשרת לאכול כל מזון שרוצים בתוך 8 השעות, בכך מונעת התקפי "חשק".
• יכולה להשתלב באירועים חברתיים, כל עוד הארוחות הן במסגרת 8 שעות האכילה ביממה.
• יכולה להתאים למגוון אורחות חיים: צמחונות, טבעונות, ללא גלוטן, כשרות ועוד.
חסרונות הדיאטה
• לא מתאימה לאנשים שעובדים עד מאוחר וזקוקים לאנרגיה/מזון בשעות המאוחרות של היום.
• לא מתאימה לסטודנטים שצריכים ללמוד לתוך הלילה וזקוקים לאנרגיה/מזון כדי להתרכז בלימודים.
• לא בהכרח מתאים לספורטאים שזקוקים לתמיכת תזונתית צמוד לזמני האימון.
• עלולה לגרם להתקפי רעב לאחר 1-2 שבועות של דיאטה (במיוחד בשעות הבוקר/לילה).
• עלולה להעלות בצורה דרסטית את כמות הקפה וצריכת הקפאין היומית.
• עלולה לעודד התפרעות באוכל ועליה במשקל. אם מגזימים בכמות שאוכלים במשך 8 שעות ויוצרים עודף קלורי, גם צום של 16 שעות לא יעזור לרדת במשקל.
• עלולה לעוד יצירת שילובי תזונה לא בריאים. הבחירות התזונתיות בתוך 8 שעות האכילה עלולות להיות של מזון עשיר בקלוריות ריקות, סוכר, שומן רווי ודל בערכים תזונתיים חיונים.
האותיות הקטנות
הדיווחים המתוארים בספר ובקרב חסידי הדיאטה הם של ירידות מהירות במשקל, אך חשוב לזכור שאין זה בהכרח נכון. אם אוכלים כמויות גדולות של אוכל במשך 8 שעות האכילה, או אוכלים מאכלים שמנים, לא תהיה ירידה במשקל. צום לבדו לא מספיק בכדי לרדת במשקל, חשוב גם להקפיד על תפריט תזונתי המתאים לירידה במשקל, שיוצר חסך קלורי. עם זאת, אנשים שמקפידים באדיקות על עקרונות הדיאטה מדווחים על ירידה מהירה במשקל המשולבת בתחושת טובה, אנרגטית, ללא רעב וחולשה.
חסידי הדיאטה מתייחסים אל שיטתו של זינ'נקו ככזו שיכולה להוריד את הסיכון לחלות בסרטן ובמחלות לב, ולהוריד את רמות הכולסטרול בדם ולשפר את המצב הדלקתי בגוף. עם זאת, בשלב זה לא קיימים מחקרים מוכחים שבדקו את הדיאטה בטווח קצר ובטווח ארוך, ולכן נכון לעכשיו, אין בסיס מדעי לטענות הללו.
האם הדיאטה יכולה להפוך לאורח חיים במשך שנים?
עקרונית הדיאטה יכולה להפוך לחלק מאורח החיים, אך היא דורשת שינויים משמעותיים בחשיבה. ימיהם של אנשים רבים שעובדים או לומדים, הם ארוכים ולא פשוט עבורם להפסיק לאכול בשעות אחר-הצהריים. עם זאת, מי שמרגיש נוח עם הגבלה ברורה זו של זמני האכילה, יכול להפוך את זה לחלק מסדר היום שלו.
