רמת הכושר הגופני היא אחד המרכיבים החשובים ביותר שמשפיעים על בריאותנו. פעילות גופנית אירובית כגון הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה, כשהיא מתבצעת לאורך זמן, מונעת מחלות לב וכלי דם, מחלות מטבוליות כגון סוכרת וסוגי סרטן שונים, מעכבת את הזדקנות הגוף ותורמת לשמירה על משקל תקין. וככל שהכושר שלנו טוב יותר – הסיכון לתמותה יורד באופן משמעותי. למשל: כל שיפור של מהירות ההליכה המרבית בקילומטר אחד לשעה נמצא כמפחית את סיכוי התמותה בכ־12 אחוז. זו הסיבה שרבים מאיתנו משקיעים הרבה מאמצים וזמן באימונים: אנו מניחים שאם נתאמן הרבה יותר וקשה יותר, הכושר שלנו ישתפר, ואיתו מצב הבריאות.
קראו עוד:
על מנת להעריך את האפקטיביות של הפעילות האירובית, נהוג לשכלל שני מדדים עיקריים: משך הפעילות ודרגת הקושי שלה. על פי שני מדדים אלה ניתנו גם ההמלצות הרפואיות של האיגוד האמריקאי לרפואת הלב: לבצע כ־150 דקות שבועיות של פעילות בדרגת קושי בינונית או 75 דקות של פעילות בדרגת קושי גבוהה.
2 צפייה בגלריה
פעילות גופנית אירובית מונעת מחלות לב וכלי דם ומחלות מטבוליות, מעכבת את הזדקנות הגוף ותורמת לשמירה על משקל תקין
(צילום: Shutterstock)
מבחינה פיזיולוגית, דרגת הקושי של האימון נקבעת על ידי מדידת קצב הלב במאמץ או על פי תחושת הקושי הסובייקטיבית של המתאמן. נהוג לחלק את דרגת הקושי של הפעילות לשלושה אזורים (ZONE) או טווחי אימון:
טווח 1 – דרגת קושי קלה: פעילות המתבצעת בקצב לב נמוך, שעיקר השפעתה על תהליכי ניצול האנרגיה של השרירים.
טווח 2 – דרגת קושי בינונית: פעילות שמתבצעת ב־60־75 אחוז מקצב הלב המרבי. אימון זה נחשב בעל השפעה כפולה: משפר את תפקוד מערכת הלב־ריאה וגם את היכולת המטבולית של השרירים.
טווח 3 – דרגת קושי קשה: אימון שמתבצע ב־75 אחוז ומעלה מקצב הלב המרבי ומשפר בעיקר את תפקוד מערכת הלב־ריאה.
כל שיפור של מהירות ההליכה המרבית בקילומטר אחד לשעה נמצא כמפחית את סיכוי התמותה בכ־12 אחוז. זו הסיבה שרבים מאיתנו משקיעים הרבה מאמצים וזמן באימונים: אנו מניחים שאם נתאמן הרבה יותר וקשה יותר, הכושר שלנו ישתפר, ואיתו מצב הבריאות
כמו בהרבה תחומים בחיים, הטווח הפופולרי ביותר של האימונים הוא האמצעי, טווח 2. זה נובע משתי סיבות: ראשית, ההיגיון אומר שהוא היעיל ביותר בשל השפעתו הכפולה. שנית, הוא לא קשה מדי, אך לאורך זמן בהחלט נותן תחושה שהשקענו. לעומת זאת, טווח 1 נחשב בקרב הרבה מאוד מתאמנים כבזבוז זמן ללא השפעה אמיתית, ואילו טווח 3 נחשב לנחלתם של המתאמנים בעלי הכושר הגופני העילאי, או של ספורטאים מקצועיים, ולכן אנו מוותרים עליו.
אולם מחקרים שנערכו לאחרונה בקרב ספורטאים ומתאמנים חובבים במקצועות הספורט האירובי – ריצה ורכיבה על אופניים – מציירים תמונה שונה. מסיכום המחקרים השונים, שהתפרסם בכתב העת journal of strength and conditioning, עולה שדווקא ביצוע של אימון קוטבי (polarized), שכולל את שני טווחי האימון הקיצוניים, 1 ו־3, יעיל יותר בשיפור הכושר הגופני מאשר אימון שמתבצע רוב הזמן בטווח 2.
והיה גם ממצא שחשוב ורלוונטי לרובנו: מתברר שבשיטת האימון הקוטבי החשיבות של ביצוע אימונים בטווח אימון 1 הרבה יותר גדולה ממה שאנשים נוטים לחשוב. כך, לדוגמה, רצים חובבים שביצעו את רוב זמן האימון, בין 75־80 אחוז ממנו, בטווח אימון קל, כ־15 אחוז בטווח אימון 3 ואת השאר בטווח 2 זכו לשיפור גדול יותר בכושר הגופני מאשר רצים שביצעו רק 30־50 אחוז מהאימון בטווח 1 ואת שאר האימון בטווחים 2 ו־3.
המסקנות של מחקרים אלה מלמדות שבניגוד לתפיסה הקיימת שלפיה "ככל שמתאמנים קשה יותר משתפרים יותר", הרי דווקא אימון שרובו בדרגת קושי קלה וחלק קטן ממנו בדרגת קושי גבוהה, יעיל יותר מאשר ביצוע אימונים מאומצים יותר. בנוסף, ככל שהשפעת האימון יותר ספציפית, כמו בטווחים 1 ו־3, הוא יעיל יותר. זאת לעומת אימון בטווח 2, שמבחינה פיזיולוגית משפיע, כאמור, על מספר מרכיבי כושר גופני.
2 צפייה בגלריה
ריווח של האימונים הקשים וביצוע אימונים קלים ביניהם מאפשרים לגוף להתאושש בין המאמצים, כך שהיעילות שלהם גוברת
(צילום: shutterstock)
יש שתי סיבות לתופעה זו. הראשונה קשורה להשפעת האימון של טווח 1, שחשובה הרבה יותר ממה שנוטים לחשוב. בפועל, הוא גורם לאורך זמן לסיבי השריר להפוך לאירוביים יותר, עשירים יותר בכלי דם, אדומים יותר, בעלי יכולת לנצל יותר חמצן. בקרב ספורטאים אימונים מרובים בטווח זה משפרים גם את היכולת לנצל שומן ליצירת אנרגיה כמעט פי שלושה מאשר אימונים שרובם בטווח 2.
הסיבה השנייה היא יחסי הגומלין בין האימון הקל לבין האימון הקשה ביותר, שבאה לידי ביטוי בתהליכי התאוששות הגוף. כאשר מבצעים אימונים קשים בתדירות גבוהה, הגוף לא מספיק להתאושש בין האימונים ולכן היעילות שלהם פוחתת לאורך זמן. לעומת זאת, ריווח של האימונים הקשים וביצוע אימונים קלים ביניהם מאפשרים לגוף להתאושש בין המאמצים, כך שהיעילות שלהם גוברת.
דוגמה לתוכנית אימון דו־קוטבית שבועית
יום א': אימון אינטרוולים שכולל שמונה דקות חימום קל ואחר כך ארבעה מקטעים בני שלוש דקות בדרגת קושי גבוהה. בין כל מקטע קשה יש לבצע שלוש דקות בקצב קל. לסיים בשמונה דקות בקצב קל.
יום ב': אימון קל בטווח 1 בקצב קבוע למשך 40 דקות.
יום ד': כמו ביום א' – אימון אינטרוולים.
יום ה': כמו ביום ב' – אימון קל בקצב קבוע בטווח 1.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום, לפיזיותרפיה ולכושר אישי
