רובנו ככולנו מתלבטים בנושא המשקל שלנו, חלקים נכבדים מחיינו. אז מה באמת גורם לעלייה במשקל, האם יש שינויים בתהליכים בגופנו במהלך החיים ומה חשוב שנדע כדי לעשות זאת הכי בריא שאפשר. השאלות והתשובות לבעיות שהכי מציקות לנו ביחסים עם המשקל.
קראו עוד על דיאטות וירידה במשקל:
1. מה יגרום לעלייה גבוהה יותר במשקל בטווח הקצר (שעות), אכילת 200 גרם לחם (7 פרוסות) או 200 גרם חמאה?
בעוד שטכנית המזון אמור להוסיף לנו 200 גרם למשל, אב המזון העיקרי בלחם הוא פחמימה ולזו יש תכונה של אגירת נוזלים פי 3 ממשקלה לטווח הקצר, מה שיביא לעלייה בצבירת הנוזלים הכללית בשעות שלאחר מכן כגליקוגן האגור בשרירים. המים המטבוליים הללו יופרשו מהגוף תוך זמן קצר והמשקל יירד.
2. מה יגרום לעלייה גבוהה יותר במשקל בטווח הבינוני (ימים), אכילת 200 גרם לחם (7 פרוסות) או 200 גרם חמאה?
בעוד שהלחם יתרום כ-400 קלוריות למאזן הכללי, החמאה לעומת זאת תספק כ-1,600 קלוריות ולכן תרומתה למשקל תהיה גבוהה יותר.
3. מה גורם לנו לעלייה קבועה במשקל לאורך השנים: העלייה בגיל והשינויים ההורמונליים או הסביבה ואורח החיים שלנו?
הקצב המטבולי שלנו פוחת בכשני אחוזים בכל עשור, אולם ההשמנה שלנו גדולה מזה. צורת החיים שלנו, כמות התנועה והאכילה שלנו הם האחראים למרבית העלייה ולא השינויים ההורמנליים גם אם נדמה לנו שלא שינינו כלום.
4. האם שעת האכילה משפיעה על המשקל?
בהחלט משפיעה על המשקל, משום שהמזון לא עובר עיכול ופינוי מלא מהגוף וקמים "כבדים" יותר בבוקר, אולם זה לא משקף השמנה גדולה יותר. בטווח הארוך תיתכן השפעה גם על ההשמנה היות שהאכילה המאוחרת עלולה לגרום לפגיעה באיכות השינה וזו קשורה להגברת הורמון הרעב גרלין. בנוסף, העדפות המזון בשעות הלילה הן לרוב בעלות צפיפות קלורית גבוהה יותר.
5. האם עדיף לאכול 3 או 6 פעמים ביום?
ההמלצות האחרונות הן להפחית במספר הארוחות ולרווח ביניהן, ובנוסף להימנע מארוחות גדולות בערב.
6. האם יש הבדל בתחושת שובע וברמת הסוכר אחרי הארוחה אם מתחילים את הארוחה בירקות, פחמימות או חלבון?
התחלה בירקות וסיום בפחמימות תביא לעלייה מתונה יותר ברמת הגלוקוז והאינסולין באותה ארוחה ותתרום לכך שתהיה תחושת שובע ארוכה יותר מאשר כל רצף אחר של אבות המזון. יש לכך הסברים הורמונליים הקשורים להפרשת האינקרטינים, למשל GLP1 במערכת העיכול.
7. האם לרוב יש הבדל באחוזי השומן שיורד בדיאטה דלת פחמימות (קטוגנית) או דיאטה דלת שומן (בהנחה שנאכלו אותה כמות קלוריות ביום)?
בגדול לא. דיאטה קטוגנית תגרום לאובדן נוזלים גדול יותר לאחר דלול רמות הגליקוגן וגם בשל רמת אינסולין נמוכה יש אובדן נוסף של מלחים ולכן נראה השתנה רבה יותר. הדיאטה הזו גורמת גם לירידה בדחף לאכילה ולכן בעקיפין עשויה לגרום לירידה זהה. אולם אם נאכלה אותה כמות קלוריות כמו בדיאטה דלת שומן, לא אמורים לראות הבדל באחוז השומן.
8. מבחינת איכות ההרזיה, מה יגרום לירידה משמעותית יותר בהיקפים ובשומן, הרזיה מהירה או איטית?
כאשר נבדקות איבדו 5% ממשקלן בחמישה שבועות, הן הראו איבוד שריר גדול יותר וירידה קטנה יותר בהיקפים לעומת נבדקות שאיבדו 5% ב-15 שבועות.
9. האם אימוני כוח במקביל לדיאטה דלת קלוריות עלולים להאט את קצב הירידה במשקל?
דיאטה היפוקלורית עלולה להאיץ גם דלדול במסת השריר ולגרום לירידה מהירה יותר שקוסמת לחלק מהאנשים, אולם מביאה למראה מדולל יותר שקרוי skinny fat שנקשר לעלייה חוזרת מהירה יותר במשקל. לכן חשוב מאוד לבצע אימוני כוח, גם אם בפועל המשקל יורד לאט יותר, הרכב הגוף משתנה לטובה.
10. מה נמצא במחקרים כמסייע לאגירת שומן בטני מהירה יותר: תפוח אדמה המשוח בחמאה, או בשמן קנולה?
מחקרים אחרונים מראים כי שילוב של אומגה 6 (חומצה לינולאית) עם פחמימות גורם לירידה בתנגודת לאנסולין בתאי השומן ובכך תא השומן מאבד את תחושת השובע ואוגר יותר שומן והופך דלקתי. שומן רווי כמו זה בחמאה מביא לתנגודת לאינסולין בתא השומן, ולכן נוצרת תחושת שובע והפסקת אכילה מוקדמת.
11. האם צום עלול לגרום לאגירת שומן מוגברת?
צום דווקא מאיץ קצב מטבולי וגם את ניצול השומן. הטעויות בתפיסה נובעות מכך שרעב מוגבר עלול להסתיים באכילת יתר כפיצוי לאחר הצום. מקור נוסף לטעות, הוא ממחקרים שהראו שהקצב המטבולי במנוחה של אנשים ירד לאחר הרזיה קיצונית, דבר טבעי מאוד משום שגוף קטן שורף פחות מגוף גדול, מכך הסיקו כי צומות יעשו אותו דבר.
12. האם צום של 20 שעות גורם לפירוק שריר גבוה יותר מצום של 18 שעות?
מחקרים הראו דווקא כי בצום הארוך, השריר נשמר טוב יותר. ההסבר לכך נעוץ ברמת קיטונים גבוהה יותר שעולה עם שעות הצום והם ידועים גם כבעלי פעילות אנטי דלקתית וגם אנטי קטבולית לשריר.
13. האם חשיפת הגוף לסטרס פיזיולוגי כמו קור/ חום מעודדת שריפת שומן?
המחקרים תומכים בכך שהורמיזיס (סטרס פיזי זמני) תורם לתהליכים של אדפטציה רצויים המפעילים גנים הישרדותיים ואנטי דלקתים ועוזרים לגוף לשרוד מצבים קשים ובהם רעב, מאמץ גופני ושינוי טמפרטורה.
בשנים האחרונות רואים יותר מחקרים על השפעת אמבטיות קור וחדרים קרים על רקמת השומן החומה, שמסייעת להגביר את ההוצאה הקלורית בגוף ותורמת להפחתת רמת הסוכר.
ד"ר שון פורטל הוא פיזיולוג מאמץ ודיאטן ספורט קליני. ב-14 בינואר בשעה 21:00 ירצה על "מניפולציות להרזיה מהירה" בפלטפורמת סקרינז לייב לכרטיסים באתר
