אחד החלקים הכי מוכרים באימון גופני הוא שלב החימום. בשלב זה מבצעים פעילות גופנית קלה על מנת להכין את הגוף למאמץ עצמו. החימום גורם להגברה בזרימת הדם, לעלייה בטמפרטורת השרירים ולתפקוד טוב יותר של מערכת העצבים.
עכשיו מתברר שחימום כזה מומלץ לא רק לפני אימון גופני, אלא לפני או אחרי כל טיפול שדורש פעילות של מערכת העצבים. השם המדעי של התופעה הוא Priming Exercise. לפי מחקרים, החימום גורם לשיפור מיידי בתוצאות של מגוון תהליכים קוגניטיביים, פסיכולוגיים ומוטוריים.
ידוע זה מכבר שביצוע סדיר של פעילות גופנית גורם לשיפור יכולות קוגניטיביות ושומר על בריאות המוח. הפעילות הגופנית גורמת לשיפור בזרימת הדם למוח ולהפרשת חומרי גדילה שמונעים ירידה בתפקוד של תאי המוח ועוזרים ביצרת קשרים בין חלקי המוח השונים. תהליכים אלה עוזרים בטווח הארוך להתגונן מפני מחלות ניווניות של המוח כגון אלצהיימר, פרקינסון ומחלות דומות. בקרב אנשים בריאים, בעיקר בגיל המבוגר, פעילות גופנית עוזרת לשמירה על יכולות קוגניטיביות שונות. זאת, כמובן, לצד ההשפעות החיוביות על תפקודי לב-ריאה, מאזן הסוכר, לחץ הדם ועוד.
לעומת ההשפעות המיטיבות ארוכות הטווח שמוכרות כבר שנים, עד לא מזמן הסברה הייתה כי אימון גופני שמתבצע לפני פעילויות שדורשות ריכוז מרבי דווקא פוגע בביצועים. זאת בשל החשש כי הוא גורם לעייפות במערכת העצבים שתשפיע לרעה על פעילויות שאינן אימון גופני. לכן, ההמלצה הייתה דווקא לנוח לפני טיפול פסיכולוגי או מבחן חשוב, כדי להגיע רעננים.
אולם לאחרונה נמצא שפעילות גופנית גורמת בטווח המיידי דווקא לשיפור בתפקוד מערכת העצבים. לא מדובר רק בהפחתת מתח נפשי או פריקת לחצים - מדובר על השפעה פיזיולוגית של ממש ושיפור מוכח במרבית היכולות הקוגניטיביות: שיפור בזיכרון, בעיבוד נתונים, בזמן התגובה ועוד. מחקרים גילו שאימון מקדים גרם לשיפור בהישגי הבחינות של תלמידי תיכון וסטודנטים באוניברסיטאות. הוא גם שיפר את התוצאות של טיפולים קוגניטיביים כגון CBT ואת תוצאות הטיפול הפסיכולוגי באנשים הסובלים מדיכאון ומסכיזופרניה.
גמישות מוחית
גם בצד הגופני ההשפעה הייתה דומה. אם חשבתם שאימון מקדים גורם לעייפות של השרירים ומערכת העצבים ועלול לגרום לירידה ביכולת לשפר מיומנויות מוטוריות, כך שעדיף להגיע "רעננים" לטיפולי פיזיותרפיה, מתברר שאימון כזה שיפר את ההישגים בקרב מטופלים שעברו שבץ מוחי והגיעו לטיפולים המיועדים לשפר מיומנויות מוטוריות כמו שיווי משקל, יכולת ההליכה, שיפור בתפקוד גפיים עליונות ועוד.
לכל תהליכי הלמידה, כולל טיפולים פסיכולוגיים או שיפור יכולות גופניות בפיזיותרפיה, יש מנגנון פיזיולוגי משותף. המטרה שלהם היא השגת "פלסטיות" של מערכת העצבים, או מה שמכונה "גמישות מוחית". גמישות זו מתבטאת ביכולת של מערכת העצבים להתאים את עצמה לגירוי ולדרישות הסביבה. לדוגמה: כאשר אנו נדרשים ללמוד מטלה חדשה שמטרתה שיפור התיאום בין היד לעין, אנו רוצים ליצור קשר טוב יותר בין האזורים במוח שאחראים על חוש הראייה לבין האזורים במוח שאחראים על המוטוריקה של היד. התרגול גורם להעברת אותות עצביים מוגברים בין האזורים האלה, מה שמשפר את הקשר ביניהם לאורך זמן.
התפקיד של האימון המקדים לפני - אך מסתבר שגם אחרי - הפעילות הוא להאיץ את ה"פלסטיות" של המוח. במחקרים רבים נמצא שפעילות גופנית משפיעה על ה"פלסטיות" הזאת באמצעות מספר מנגנונים פיזיולוגיים: ראשית, שיפור בזרימת הדם למוח - שמתרחשת עד 30 דקות לאחר סיום המאמץ. בנוסף, בזמן הפעילות מופרשים חומרי גדילה וכן הורמונים כגון קורטיזול, שמעוררים את פעילות מערכת העצבים, ובמקביל יש ירידה בהפרשה של חומרים שמטרתם לעכב פעילות מוחית. פעולת השרירים המאומצת גורמת גם לשחרור חומרים המכונים "מיוקינים", אשר משפרים את תפקוד מערכת העצבים.
איזו פעילות מועילה?
ההשפעה של האימון הגופני המקדים על תהליך ה"פלסטיות" של המוח דומה לתהליך שמתרחש בשתילה של צמח באדמה. המטרה היא ששורשי הצמח יגדלו ויסתעפו בקרקע - תהליך הדומה ליצירה של קשרים בין תאי המוח. על מנת לשפר את סיכוי הקליטה של הצמח צריך להשקות אותו במים. זה דומה לעלייה בזרימת הדם למוח. על מנת לזרז את תהליך הקליטה של הצמח אנו שותלים אותו בקרקע עשירה במינרלים ובחומרי מזון. הדבר מקביל לאותם חומרי גדילה שמופרשים הן במערכת העצבים והן בשרירים בזמן הפעילות, והופכים את מערכת העצבים "לקרקע פורה" יותר לשיפור הקשרים בין תאי העצב ובין חלקי המוח השונים בזמן הטיפולים או המשימות הקוגניטיביות.
איזו פעילות יעילה ביותר בהקשר זה? פעילות אירובית רציפה, בדרגת עצימות קלה עד בינונית, למשך 30-20 דקות. למשל: הליכה או רכיבה על אופניים. ככל שהכושר הגופני של המתאמנים נמוך יותר, יש להסתפק בפעילות קלה יותר. זאת משום שפעילות מאומצת מדי עלולה לגרום להשפעה הפוכה. להשגת השפעה מרבית, הפעילות צריכה להסתיים כ-20 דקות לפני הטיפול, או להתחיל מיד בסיומו.
אז אל תתפלאו אם בעתיד הקרוב, כשתתרווחו בנחת על ספת הפסיכולוג או כשתתיישבו ליד שולחן לקראת מבחן חשוב, יגידו לכם: "חימום עשיתם? לא? אז צאו לאימון ואחר כך נתחיל".
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום, פיזיותרפיה וכושר אישי
