כבר כמעט שחודש אנחנו נמצאים בסגר, ואפשרויות הכושר שמלכתחילה כבר היו מצומצמות הופכות למוגבלות יותר בגלל החורף. זו הסיבה שעלינו למצוא פתרונות יצירתיים על מנת להזיז את הגוף. זה לא חייב להיות כל כך קשה - הצטרפו עכשיו לאימון כושר של מאמנת הכושר שר סנדה ותתחילו לזוז.
לפניכם אימון כושר לידיים וכתפיים הכולל חמישה תרגילים. את האימון מומלץ לבצע 2-3 פעמים בשבוע וניתן לשלבו עם אימון פלג גוף תחתון. אם אתם סובלים מבעיות גב/ברכיים או כל מגבלה אחרת, יש להיוועץ עם רופא לפני ביצוע התרגילים.
התחילו באימון:
מדגימה: שר סנדה, מאמנת כושר ובעלת רשת הכושר "שר פיטנס"
1. הרחקות כתף בעמידה עם משקולות
תרגיל זה הוא תרגיל פונקציונלי מבודד לפלג הגוף העליון שמתמקד בשרירי הכתף – שרירי הדלתא - ומתבצע ממפרק הכתף בלבד. רוב פציעות הכתפיים נובעות מחולשה, אי-יציבות וחוסר תנועתיות בשרירים המייצבים את מפרק הכתף וחיזוקם יוריד את הסיכון לכך.
אופן הביצוע: עומדים ואוחזים משקולות בידיים. מרימים את הידיים לצדי הגוף (עם מעט זווית לפנים) עד לגובה הכתף ומקפידים על מרפקים ישרים. נשארים במנח זה כשנייה ומורידים באיטיות את הידיים חזרה לנקודת ההתחלה. יש לשמור על בטן אסופה וגב ישר ולשים לב שאין הקשתה מיותרת בגב. להעלאת עומס ניתן לעבוד עם משקל גבוה יותר. להורדת העומס ניתן לכופף מעט את המרפקים ולקצר את מנוף התנועה.
כמה: 10 חזרות * 3 סטים.
2. כפיפות מרפקים כנגד משקולות
תרגיל מבודד אשר עובד בעיקר על שרירי הזרוע הקדמיים (בייספס).
אופן הביצוע: אוחזים במשקולות, עומדים בפישוק קל ויציב עם ידיים ישרות לצדי הגוף ומבצעים כפיפה במפרק תוך כדי הוצאת אוויר. יש לשמור על מרפקים צמודים לגוף לאורך כל התרגיל ולהקפיד על בטן אסופה ללא הקשתה מיותרת בגוף. להעלאת העומס ניתן לעבוד עם משקל גבוה יותר.
כמה: 15 חזרות * 3 סטים.
3. פשיטת מרפקים בעמידה כנגד משקולות
תרגיל מבודד אשר עובד על שריר היד האחורית - תלת ראשי.
אופן הביצוע: עומדים בפישוק יציב עם משקולות בידיים, מרימים את הידיים מעל הראש כשהמרפקים צמודים לאוזניים ומיישרים את הידיים לכיוון התקרה תוך כדי הוצאת אוויר. שימו לב כי אין הקשתה מיותרת בגב, שהתנועה מגיעה מהמרפק בלבד ושורש כף היד ממשיך את האמה. להורדת העומס ניתן לעבוד עם משקולת אחת.
כמה: 15 חזרות * 4 סטים.
4. חתירה בהטיית גוף כנגד משקולות
תרגיל רב מפרקי אשר מתבצע במפרקי הכתף והמרפק ועובד על שרירי הגב.
אופן הביצוע: אוחזים משקולות בשתי הידיים לצדי הגוף ומטים את הגו לפנים עד למצב בו הוא כמעט מקביל לרצפה והברכיים מעט כפופות. מושכים מרפקים לאחור על ידי כיפוף מפרק המרפק עד לחציית קו הכתף תוך כדי הוצאת אוויר, מחזיקים כשנייה וחוזרים לנקודת ההתחלה. לאורך כל התרגיל יש לשמור על גב ישר ועל צוואר בהמשך לעמוד השדרה. להעלאת העומס ניתן להעלות משקלים גבוהים יותר.
כמה: 10 חזרות * 4 סטים.
5. לחיצת כתפים בעמידה כנגד משקולות
תרגיל מורכב המפעיל בעיקר את שרירי הכתף ופושטי המרפק ואף את שרירי הבטן המייצבים וזוקפי הגו.
אופן הביצוע: אוחזים במשקולות מכופפים את המרפקים ועומדים עם פישוק ברוחב האגן. מיישרים את הידיים זו כלפי זו לכיוון התקרה וחוזרים לנקודת המוצא באיטיות. יש לבצע את התרגיל באיטיות תוך כדי שליטה ובטווח תנועה מלא. להורדת עומס ניתן להפחית משקל.
כמה: 10 חזרות * 3 סטים.
