בכל שנה ביום העצמאות המוני ישראלים צובאים על המדשאות והפארקים השונים על מנת לעשות על האש ולנפנף בהנאה מעל המנגל. למרות שעל שרירי הכתפיים צריך לעבוד בכל השנה, זוהי הזדמנות מצוינת להיזכר בכמה מתרגילי הכתפיים הטובים והפשוטים ביותר שיש. תרגילים שאם לא עשיתם עד כה, יוכלו לעזור לכם לחזק ולטפח שרירי כתפיים עמידים וחזקים.
כתבות נוספות:
לפניכם מקבץ של 9 תרגילי כתפיים פשוטים שתוכלו לבצע בנוחות הבית, ללא ציוד מיוחד מלבד שני בקבוקי מים של 2 ליטר. רגע לפני שנתחיל, נזכיר ששרירי הכתפיים הם קבוצת השרירים הגדולה ביותר בפלג הגוף העליון, ומורכבת משלושה אזורים שונים המקיפים את הכתף ונקראים: כתף קדמית, כתף אמצעית וכתף אחורית.
מלבד ייצוב הכתף והמראה האסתטי המעניק לכתף את מראה היהלום המוכר, כל אחד מאזורים אלו אחראי לפעולתו של מפרק הכתף במישור תנועה אחר. כשאנו עומדים הכתף הקדמית היא שמכופפת ומרימה את היד קדימה, הכתף האמצעית מרחיקה ומרימה את היד הצדה, וכאשר אנו מתכופפים מטה או שוכבים על הבטן, הכתף האחורית מרחיקה את היד הצדה, בדומה למשק כנפיה של ציפור.
למרות החלוקה המאוד ברורה הזאת לכאורה, מרבית אזורי הכתף מתגייסים כמעט תמיד על מנת לסייע אחד לשני. התרגילים יתרכזו באותם מישורי תנועה שתוארו, אך מכיוון שהציוד שלפנינו מוגבל, נתרגל על זמן וננצל מספר דרכי תרגול שונות, כאשר בכולן המטרה היא להגדיל את הזמן בו מופעל מתח על השריר. כך נוכל להפיק מהתרגילים את מרב המאמץ.
מוכנים? צאו לדרך:
כתף קדמית
1. כפיפת כתף – אוחזים שני בקבוקים, אחד בכל יד, כאשר המרפקים מעט כפופים, ועומדים בעמידת פסיעה עם רגל אחת קדימה. תוך כדי נשיפה מרימים באיטיות את שתי הידיים קדימה עד לגובה הכתפיים, ובשאיפה מורידים אותן באיטיות חזרה מטה אל נקודת ההתחלה.
2. כפיפת כתף לסירוגין – אוחזים שני בקבוקים, אחד בכל יד, כאשר המרפקים מעט כפופים, ועומדים בעמידת פסיעה עם רגל אחת קדימה. תוך כדי נשיפה מרימים באיטיות את שתי הידיים קדימה עד לגובה הכתפיים, ובשאיפה מורידים באיטיות את היד הימנית חזרה מטה אל נקודת ההתחלה.
בנשיפה נוספת מרימים את יד ימין חזרה למעלה, ובשאיפה מורידים את יד שמאל מטה אל נקודת ההתחלה. מעלים את יד שמאל עם עוד נשיפה וחוזרים שוב בהתאם למספר החזרות הרצוי.
3. כפיפת כתף בסיבובים – אוחזים שני בקבוקים, אחד בכל יד, כאשר המרפקים מעט כפופים, ועומדים בעמידת פסיעה עם רגל אחת קדימה. מרימים באיטיות את שתי הידיים יחד קדימה עד לגובה הכתפיים, ותוך כדי נשימה דינמית מסובבים את הידיים סיבובים קטנים ומהירים לאורך כל הביצוע.
כתף אמצעית
1. הרחקה חזיתית – אוחזים בקבוק בכל יד כאשר הפקקים פונים קדימה והמרפקים מעט כפופים, ועומדים בעמידה מקבילה, רגל לצד רגל. תוך כדי נשיפה מרימים באיטיות את שתי הידיים הצדה עד לגובה הכתפיים, עד אשר הפקקים פונים לכיוון התקרה, ובשאיפה מורידים באיטיות את הידיים חזרה מטה אל נקודת ההתחלה.
2. הרחקה חזיתית לסירוגין – אוחזים בקבוק בכל יד כאשר הפקקים פונים קדימה והמרפקים מעט כפופים, ועומדים בעמידה מקבילה, רגל לצד רגל. תוך כדי נשיפה מרימים באיטיות את שתי הידיים הצדה עד לגובה הכתפיים, עד אשר הפקקים פונים לכיוון התקרה, ובשאיפה מורידים באיטיות את היד הימנית חזרה מטה אל נקודת ההתחלה.
בנשיפה נוספת מרימים את יד ימין חזרה מעלה והצדה, ואז חוזרים על הפעולה עם יד שמאל: בשאיפה מורידים את היד מטה אל נקודת ההתחלה, ובנשיפה מעלים אותה. חוזרים שוב בהתאם למספר החזרות הרצוי.
3. הרחקה חזיתית בסיבובים – אוחזים בקבוק בכל יד כאשר הפקקים פונים קדימה והמרפקים מעט כפופים, ועומדים בעמידה מקבילה, רגל לצד רגל. בנשיפה מרימים באיטיות את שתי הידיים הצדה עד לגובה הכתפיים, עד אשר הפקקים פונים לכיוון התקרה, ותוך כדי נשימה דינמית מסובבים את הידיים סיבובים קטנים ומהירים לאורך כל הביצוע.
כתף אחורית
על מנת לתרגל את הכתף האחורית כנגד בקבוקים עלינו להתכופף קדימה כך שכוח הכבידה יפעל לכיוון המפעיל את הכתף האחורית. תרגול זה "מאלץ" אותנו להשתמש בשרירי הגב התחתון כשרירים מייצבים. אם ברצוננו להימנע מכך, ניתן להישען על כיסא או שרפרף ולתרגל כל צד בנפרד באופן שווה ומאוזן.
1. הרחקה אופקית – אוחזים בקבוק בכל יד כאשר הפקקים פונים קדימה והמרפקים מעט כפופים, ועומדים בעמידה מקבילה, רגל לצד רגל. מתכופפים מטה עד אשר החזה מקביל לרצפה ושומטים את הידיים מטה לכיוון כפות הרגליים, כך ששני הבקבוקים מקבילים אחד לשני והפקקים פונים קדימה. מקפידים על ראש בקו אחד עם הגוף ומבט לכיוון הרצפה.
מרימים באיטיות את שתי הידיים הצדה עד לגובה הכתפיים תוך כדי נשיפה, ובשאיפה מורידים באיטיות את הידיים חזרה מטה אל נקודת ההתחלה.
2. הרחקה אופקית לסירוגין - אוחזים בקבוק בכל יד כאשר הפקקים פונים קדימה והמרפקים מעט כפופים, ועומדים בעמידה מקבילה, רגל לצד רגל. מתכופפים מטה עד אשר החזה מקביל לרצפה ושומטים את הידיים מטה לכיוון כפות הרגליים, כך ששני הבקבוקים מקבילים אחד לשני והפקקים פונים קדימה. מקפידים על ראש בקו אחד עם הגוף ומבט לכיוון הרצפה.
תוך כדי נשיפה, מרימים באיטיות את שתי הידיים הצדה עד לגובה הכתפיים, ובשאיפה מורידים באיטיות את היד הימנית חזרה מטה אל נקודת ההתחלה. בנשיפה נוספת מרימים אותה חזרה מעלה, ואז חוזרים על הפעולה עם יד שמאל: בשאיפה מורידים את יד שמאל מטה אל נקודת ההתחלה, ובנשיפה מעלים את יד שמאל. חוזרים שוב בהתאם למספר החזרות הרצוי.
3. הרחקה אופקית בסיבובים – אוחזים בקבוק בכל יד כאשר הפקקים פונים קדימה והמרפקים מעט כפופים, ועומדים בעמידה מקבילה, רגל לצד רגל. מתכופפים מטה עד אשר החזה מקביל לרצפה ושומטים את הידיים מטה לכיוון כפות הרגליים, כך ששני הבקבוקים מקבילים אחד לשני והפקקים פונים קדימה. מקפידים על ראש בקו אחד עם הגוף ומבט לכיוון הרצפה.
בנשיפה מרימים באיטיות את שתי הידיים הצדה עד לגובה הכתפיים, עד אשר הפקקים פונים לכיוון התקרה, ותוך כדי נשימה דינמית מסובבים את הידיים סיבובים קטנים ומהירים לאורך כל הביצוע.
