סגר רודף סגר, הגשם והקור גם אינם תורמים את שלהם, ושוב אנחנו מחפשים דרכים יצירתיות להתאמן. בדיוק בזמן הזה, אימוני כושר מהבית הם פתרון שיכול לשרת את המטרה שלכם על הצד הטוב ביותר.
כתבות נוספות:
חשוב לדעת, על מנת לשמור על שגרת אימונים מספקת לא חייבים חדר כושר, סטודיו, או אף להשקיע במשקולות או בציוד כושר. ניתן לבצע גם אימונים שלמים ומגוונים בצורה קלה ופשוטה מהבית וללא ציוד כלל.
לפניכם אימון כושר של 15 דקות בלבד, המתמקד בכל הגוף ומתאים לכל הגילאים והרמות: לכל תרגיל קיימת גם וריאציה קלה יותר שתאפשר גם למתאמנים מתחילים לבצע את האימון באופן המותאם להם.
האימון מורכב מחימום קל ו-9 תרגילי כוח, שאותם יש לבצע במשך 15-20 חזרות. מתאמנים מתקדמים יותר יכולים אף לבצע 2-3 סטים לכל תרגיל בהתאם ליכולת האישית, כאשר זמן המנוחה בין סט לסט לא יחרוג מ-45-60 שניות. זה הזמן לקום מהספה ולהתחיל להתאמן.
1. שכיבות שמיכה בשילוב רוטציה
שרירי מטרה: חזה, כתף קדמית, יד אחורית ושרירי הבטן האלכסוניים.
מהלך התרגיל: ממקמים את הידיים מעט מעבר לרוחב הכתפיים ואת הרגליים ברוחב האגן. בשאיפה יורדים עם הגוף כלפי מטה, ובנשיפה מיישרים את הידיים ומנתקים יד אחת כלפי מעלה בליווי מבט לכיוון התקרה. יש להקפיד על מיקום הידיים בקו החזה.
אופציה קלה יותר: ביצוע התרגיל על הברכיים.
2. משיכות בשכיבה
שרירי מטרה: גב, טרפז, יד קדמית, כתף.
מהלך התרגיל: אוחזים מגבת מגולגלת, שוכבים על הגב ומיישרים את הידיים. תוך כדי הוצאת אוויר מקרבים את המגבת לכיוון החזה העליון ועולים עם הגב כלפי מעלה. בשאיפה מיישרים את הידיים בחזרה ומורידים את הגב.
אופציה קלה יותר: ביצוע התרגיל ללא שימוש במגבת.
3. סקוואט בשילוב ברך אלכסונית למעלה
שרירי מטרה: ישבן, ירך אחורית, ארבע ראשי ושריר התאומים.
מהלך התרגיל: עומדים עם ידיים מאחורי הראש, רגליים בפישוק גדול במקצת מרוחב הכתפיים, ואצבעות הרגליים פונות כלפי חוץ. מכניסים אוויר ויורדים עם הגוף כלפי מטה עם הישבן בתנועה המדמה ישיבה על כיסא, מתיישרים עם הגוף ומקרבים מרפק לברך בקו אלכסוני. מוציאים אוויר ומתיישרים בחזרה לנקודת המוצא.
אופציה קלה יותר: ביצוע התרגיל תוך קימה וישיבה על כיסא.
4. שכיבות סמיכה קומות
שרירי מטרה: חזה, כתף קדמית ויד אחורית.
מהלך התרגיל: ממקמים את הידיים מעט מעבר לרוחב הכתפיים ואת הרגליים ברוחב האגן. בשאיפה יורדים עם הגוף כלפי מטה ובנשיפה מתיישרים עם היד כלפי מעלה, תוך הקפדה על מיקום הידיים בקו החזה. בתרגיל אנחנו "מטיילים בין "קומות" ועוצרים בכל קומה לשנייה קלה: ידיים ישרות - קומה ראשונה, אמצע – קומה שנייה, למטה - קומה שלישית.
אופציה קלה יותר: ביצוע התרגיל כאשר הברכיים על הרצפה.
5. פלאנק עם קפיצות
שרירי מטרה: שרירי הבטן, חיזוק סיבולת לב-ריאה.
מהלך התרגיל: ממקמים את הידיים מעט מעבר לרוחב הכתפיים ואת הרגליים ברוחב האגן. מתחילים בקפיצה עם שתי הרגליים קדימה וחזרה בקפיצה לעמדת המוצא.
אופציה קלה יותר: ביצוע התרגיל ללא קפיצות. יש לקחת רגל אחת קדימה, רגל שניה קדימה ולחזור לעמדת המוצא.
6. פלאנק עם עליות וירידות
שרירי מטרה: יד אחורית, כתפיים ושרירי הבטן.
מהלך התרגיל: מתחילים במנח פלאנק על האמות ותוך כדי הוצאת אוויר עוברים לפלאנק על כפות הידיים. מכניסים אוויר וחוזרים בחזרה למנח המוצא.
אופציה קלה יותר: ביצוע התרגיל כאשר הברכיים על הרצפה.
7. כפיפות בטן "אופניים"
שרירי מטרה: שרירי הבטן והשרירים האלכסוניים של הבטן.
מהלך התרגיל: נכנסים לתנוחת מוצא של כפיפות בטן וממקמים ידיים מאחורי הראש, בקו האוזניים. תוך כדי הוצאת אוויר, מקרבים את המרפק לברך הנגדית ובמקביל מיישרים את הרגל השנייה. בתרגיל משולבות ארבע חזרות איטיות עם ארבע חזרות מהירות.
אופציה קלה יותר: ביצוע התרגיל עם חזרות מהירות בלבד.
8. סקוואט כנגד קיר
שרירי מטרה: ישבן, ירך אחורית, ארבע ראשי ושריר התאומים.
מהלך התרגיל: יושבים קרוב לקיר עם רגליים בפישוק גדול מעט מרוחב הכתפיים ואצבעות הרגליים פונות כלפי חוץ. מנסים להחזיק את הגוף בתנוחה זו ככל שניתן. יש להקפיד על זווית של 90 מעלות במפרק ברך – ירך.
אופציה קלה יותר: ניתן להחזיק בכיסא תוך כדי התרגיל.
9. פלאנק סטטי
שרירי מטרה: שרירי הבטן, גב תחתון, כתפיים ושרירים מייצבים.
מהלך התרגיל: נכנסים למנח פלאנק על האמות ומקפידים על זווית של 90 מעלות בין הזרוע לאמה. מנסים להחזיק את הגוף בתנוחה זה ככל הניתן. במהלך התרגיל יש להקפיד על גב ישר, בטן אסופה ורגליים ברוחב האגן.
אופציה קלה יותר: ביצוע התרגיל כאשר הברכיים על המזרון.
הכותב הוא מאמן כושר ומייסד אתר פיטנט
