תקופת הסגר גרמה לרבים מאיתנו להעביר את הזמן הפנוי בלבחון ולפתח את היצירתיות שלהם במטבח. אנשים שמעולם לא בילו במטבח יותר מהמינימום הנדרש התחילו לחפש מתכונים באינטרנט, לנסות מאכלים מיוחדים, להכין מנות יוקרתיות, צילמו, תייגו, שלחו ועל הדרך - עלו כמה קילוגרמים.
אבל מה עם האנשים (שכמוני) פשוט שונאים כל רגע במטבח, ומעדיפים את האוכל הכי פשוט וצנוע, שלא דורש זמן הכנה ותורם לשובע הנכון בשעה שרעבים? הפתרונות לכך הם בדרך כלל לא הכי בריאים וכוללים חטיפים או "לחם עם משהו". מדובר לרוב בנשנושים לא בריאים שמצטברים במשך היום לצריכה מוגזמת של קלוריות.
עם זאת, זה לא חייב להיות כך. אפשר להכין ארוחה בדקות ספורות בלי להתאמץ ולהשקיע יותר מדי, דיאטה בפיתה שגם כוללת את כל אבות המזון והוויטמינים הנדרשים. ארוחה שתתרום לשובע רב (גם פיזית וגם נפשית), ואפילו כזו שמתאימה כארוחה שאפשר להכין בבוקר ולקחת לעבודה.
לרעיון הזה אני קוראת "ארוחה בפיתה". לא מדובר בפיתה קטנה או אפילו קלה - אלא בפיתה רגילה לחלוטין. אותה פיתה רכה, שמנמנה, בצקית וגמישה, הפיתה הקלאסית שמכילה כ-200 עד 220 קלוריות.
מבחינה תזונתית, ניתן להשוות את הפיתה למנת הפחמימה של ארוחה נתונה. הפיתה עשויה מקמח חיטה, וכך גם פסטה על שלל צורותיה, פתיתים או קוסקוס. כך, למעשה, אין הבדל מבחינה תזונתית בין מאכלים אלה לבין פיתה.
למעשה, פיתה אחת שווה ל-7-6 כפות של תוספת למנת חלבון. 7-6 כפות זה אפילו פחות מאשר צלחת מלאה, ולכן תפריט כזה של ארוחה בפיתה הוא דיאטת פחמימות עשוי להכיל פחות קלוריות ואפילו להתאים לירידה במשקל.
מה בפיתה?
כדי שהארוחה בפיתה תהיה מאוזנת בריאותית, רצוי לשלב איתה מנת חלבון, מקור לוויטמינים וסיבים תזונתיים ומנת שומן.
1. מנת חלבון: חזה עוף, או קופסת טונה, או גוש עבה של בולגרית/צפתית, או גבינה צהובה, או שניצל צמחי, או אפילו קציצות בקר.
2. סלט ירקות כמקור לוויטמינים וסיבים תזונתיים: סלט יכול להיות סלט ערבי קצוץ דק רגיל, או סלט כרוב וגזר, או סלט כרוב סגול, או סלט חסה. וכן, אפשר ורצוי לערבב בין סוגי סלט שונים. הוויטמינים בסלט חשובים לספיגת הברזל או הסידן שנמצאים במנת החלבון, והסיבים התזונתיים תורמים לתחושת שובע ארוכה יותר.
3. מנת שומן: כף טחינה או חומוס, כפית מיונז או כף אבוקדו. כל אלו חשובים לספיגת הוויטמינים שקיימים בסלט שהוספנו, וכן מנת השומן חשובה להדגשת הטעם של הארוחה. רוב חומרי הטעם והריח הינם מסיסי שומן ומורגשים טוב יותר כאשר מוסיפים אותם לארוחה.
אילו סוגי פיתה מומלץ לצרוך?
1. פיתה מקמח מלא
הפיתה הרגילה והקלאסית עשויה קמח לבן בלבד. קמח לבן הוא קמח מגרעיני חיטה שניפו מהם את קליפתם. מאחר שבקליפה מצויים רוב הסיבים התזונתיים והויטמינים, וגם מינרלים כמו אשלגן, אבץ, מגנזיום וברזל, אז ברגע שמנפים את הקליפה מפסידים את הערך התזונתי.
קמח מלא, לעומת זאת, הוא קמח שנטחן מגרגר החיטה בשלמותו ולכן מכיל את כל היתרונות: סיבים, ויטמינים B, ומינרלים. בנוסף הוא משביע לזמן ארוך יותר כי הסיבים התזונתיים מעכבים את תהליך העיכול. קיימות פיתות מקמח מלא, בגודל רגיל וגם בגודל מיני (ואז אפשר 2 כאלו במקום פיתה אחת).
2. פיתה כוסמין
חיטת הכוסמין נחשבת לכזו שעברה פחות הנדסה גנטית, ויתכן שיש בה יותר חלבון ופחות גלוטן. קמח כוסמין לבן אינו מכיל יתרונות רבים בהשוואה לקמח חיטה לבן רגיל. פיתה מקמח כוסמין מלא דומה בערכה התזונתי לפיתה מלאה רגילה, הייתרונות אינם משמעותיים ואין צורך להתעקש על כוסמין.
3. פיתה ללא גלוטן
פיתות כאלו מתאימות לרגישים לגלוטן, בדרך כלל הן עשויות מעמילנים מנופים (ללא קליפה), מבחינת השובע וערך תזונתי הן דומות לפיתה רגילה.
4. פיתה קלה
פיתות קלות מכילות כמות קלוריות נמוכה יותר בעיקר בגלל הסיבה הבאה: הן שוקלות פחות. או שהן קטנות יותר, או שהן דקות יותר, ובכל מקרה משקלן נמוך יותר. פיתות כאלה כן יתרמו לשובע קצר יותר, אך כשרוצים לשלב כמות גדולה יותר של פיתות – לפחות מבחינה פסיכולוגית הן עדיפות.
בתפריטים שלי בהם יש 4-5 כריכים מלחם קל במשך היום, אפשר להחליף את הלחם בפיתה קלה, תפריט שמכיל 4-5 פיתות למשך היום נשמע משביע ומספק לכל הדעות.
דוגמאות לארוחה מאוזנת בפיתה שכוללת את כל אבות המזון, ומכילה 500 קלוריות:
1. פיתה עם 200 גרם חזה עוף, סלט ירקות, כף טחינה.
2. "פיתה שקשוקה", עם 2 ביצים, פרוסות עגבניה ופלפל.
3. פיתה עם 200 גרם פרוסות גבינה צפתית 5%, וסלט כרוב וגזר עם כפית מיונז.
4. "פיתה סביח", עם 2 ביצים קשות, פרוסות חציל מטוגן, כף חומוס, 3 פרוסות תפוח אדמה, פטרוזיליה ובצל קצוץ.
5. פיתה עם שניצל צמחי רגיל (או שני המבורגר צמחי 99) וסלט כרוב סגול עם כפית מיונז.
6. "פיתה סלט טונה", ביצה קשה, חצי קופסת טונה, כפית מיונז, מלפפון חמוץ, פרוסות עגבניה.
7. "פיתה שווארמה", עם 100 גרם שווארמה וסלט ירקות קצוץ.
כך תשלבו את הארוחה בפיתה בתפריט מאוזן:
גברים שורפים יותר קלוריות, גם אם אינם פעילים מבחינה גופנית, וזאת מאחר שאחוז השרירים גבוה יותר בקרב גברים בהשוואה לנשים. ככל שיש יותר שרירים בגוף – שורפים יותר גם אם לא עושים ספורט. לכן, בתפריט הנוכחי גברים יכולים לשלב אפילו 2 ארוחות בפיתה ליום, לפי התפריט הנוכחי שמתאים לגברים:
