זה זמן רב שמחלת הסרטן מהלכת אימים על החברה העולמית, ומעלה שאלות טורדניות רבות. מה קובע אם נחלה בסרטן או לא? האם זו הסביבה? התורשה? הגיל? העישון? המשקל? הסטרס היומיומי? מה תלוי בבחירות שלנו ומה תלוי במזל? האם מה שאנחנו בוחרים לאכול כל יום באמת משפיע על הסיכון שלנו לחלות בסרטן? אילו מגורמי הסיכון בשליטתנו ואילו לא?
שרון בר-גיל, הרבליסטית קלינית שספרה החדש "תשעים אחוז בריא – לבשל ולאכול לבריאות טובה", עוסק בדיוק בנושאים אלו, אומרת כי תשובות לכאוס השאלות הללו ניתן למצוא בלא מעט מחקרים מהשנים האחרונות.
תורשה היא לא מרכיב מרכזי
"בניגוד לדעה הרווחות בקרב רבים, לפיה הגנטיקה שירשנו היא הגורם המרכזי שקובע את עתידנו הבריאותי, מתברר כי הגנטיקה איננה בהכרח השחקן המרכזי, חלק משמעותי מעתידנו הבריאותי מושפע מאורחות החיים שאימצנו במהלך חיינו״, מסבירה בר-גיל, שעוסקת בליווי תזונתי של אלה המתמודדים עם מחלת הסרטן.
״הבחירות היומיומיות שלנו בנושאי תזונה ושאר אורחות החיים, מצטברות לגורמים בעלי השפעה רבה על רמת הסיכון שלנו לתחלואה. יש קשר ברור ומוכח מדעית בין תזונה ואורחות חיים למחלת הסרטן״, היא מדגישה. ״מחקרים מהשנים האחרונות מסבירים את המנגנונים שדרכם תזונה מיטיבה ואורח חיים בריא, מקטינים את הסיכון לתחלואה, לחזרה של מחלה ולתמותה ממחלה. הדעה המדעית הרווחת כיום היא כי תורשה אחראית רק ל-5-10% ממקרי הסרטן. אמנם קיימות מוטציות גנטיות תורשתיות כגון BRCA שמציבות את הנושאים אותן בסיכון גבוה לתחלואה, אבל רוב המחקר המדעי היום סבור שהרוב המכריע של גורמי הסיכון קשור לאורחות חיים ולגורמים סביבתיים ולא לתורשה", היא מסכמת.
הגנטיקאי והביוכימאי קרייג ונטר (John Craig Venter), שנבחר ב-2005 לאחד מ-100 האנשים המשפיעים בעולם והיה מחלוצי פרויקט מיפוי הגנום האנושי, קובע שתורשה היא גורם בתחלואה, אבל משקלה בניבוי המצב הבריאותי הוא שולי. לטענתו, בעוד כולם עסוקים בהשפעות הגנים שהם ירשו על בריאותם, המציאות מוכיחה כי לתורשה יש השפעה מועטה ביותר על השתלשלות חיינו. הגנים שירשנו אמנם מציבים אותנו בסיכון מוגבר או מוחלש לתחלואה, אך לרוב לא התורשה בלבד היא שקובעת אם נחלה ומתי. לדבריו, החלק המכריע של הביולוגיה האנושית מגיע בסופו של דבר מהאינטראקציות הבלתי פוסקות של התאים שלנו עם הסביבה החיצונית.
ויש לכך גם הוכחות מחקריות. בר-גיל מזכירה כדוגמה מחקר שפורסם בירחון הרפואי של ניו-אינגלנד (NEJM), בו חוקרים בדקו האם ועד כמה אורח חיים יכול להשפיע על נטייה גנטית למחלת לב כלילית (Coronary Artery Disease). המחקר עקב אחרי 55,000 משתתפים, שעל פי מיפוי של 50 גנים המזוהים עם העלאת הסיכון למחלת לב, היו בקבוצת סיכון גבוהה לתחלואה במחלת לב. בנוסף, המשתתפים סווגו על פי ארבעה משתני אורחות חיים: תזונה, עישון, משקל ופעילות גופנית.
המחקר מצא כי משתתפים בעלי סיכון גנטי מוגבר למחלת לב ששומרים על משקל תקין, אינם מעשנים, אוכלים תזונה עתירת ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים, ועוסקים באופן קבוע בפעילות גופנית מתונה, יכולים להפחית את הסיכון שלהם למחלת לב ב-50% לעומת משתתפים בעלי אותו סיכון גנטי שלא הקפידו על ארוח חיים חיים בריא. כלומר, אורחות החיים שלנו הנם גורם מרכזי שמשפיע על התבטאות הגנטיקה שלנו.
אורחות חיים: השחקן המרכזי במניעת תחלואה
בר-גיל מדגישה שאורחות חיים הוכחו שוב ושוב כשחקן מרכזי בסל הגורמים לתחלואה בסרטן. הקרן העולמית לחקר הסרטן (WCRF) מעריכה כי לפחות שליש ממקרי הסרטן ניתנים למניעה באמצעות שינוי אורחות חיים. גם באתר משרד הבריאות הישראלי נכתב: "הגורמים הנחשבים למשמעותיים ביותר בסיכון לתחלואה בסרטן הם גורמים התנהגותיים הקשורים לסגנון חיים, כגון עישון ותזונה".
כמה מחקרים בולטים מהשנים האחרונות תומכים בטענות אלו, אחד מהם הוא מחקר שבוצע באוניברסיטת הרווארד שבארצות הברית ופורסם בירחון הרפואי החשוב Jama Oncology. המחקר בדק עד כמה אורחות החיים יכולות להפחית סיכון לתחלואה בסרטן.
במחקר, ניתחו החוקרים ארבעה מדדי אורחות חיים בקרב יותר מ-130,000 משתתפים, וסיווגו אותם לקבוצת סיכון גבוה או נמוך על פי קריטריונים שונים, ביניהן סטטוס עישון, צריכת אלכוהול (מקסימום מנה ליום), משקל ופעילות גופנית.
בכדי להיכלל בקבוצת הסיכון הנמוך היה על המשתתפים לא לעשן, לצרוך מעט אלכוהול, להימצא במשקל תקין ולבצע פעילות גופנית מתונה באופן קבוע. ממצאי המחקר העלו שמשתתפים בקבוצת הסיכון הנמוך היו בסיכון קטן בלמעלה מ-30% לחלות בסוגי סרטן שונים. גם אחוזי התמותה מסרטן היו נמוכים משמעותית בקרב אלו שהיו בקבוצת הסיכון הנמוך. מסקנות המחקר קבעו כי תוצאותיו מהוות תמיכה משמעותית להבנה כי ניתן להפחית תחלואה בסרטן באופן משמעותי באמצעות שינויי אורחות חיים מתונים יחסית.
מחקרים קובעים: אורח חיים בריא יכול לעכב התקדמות וחזרת מחלה
מחקר שהוביל ד"ר דין אורניש עקב אחר גברים שהתמודדו עם גידול ראשוני בבלוטת הערמונית ונזקקו למעקב רפואי בלבד. קבוצת הנבדקים עברה שינויי אורחות חיים שכלל תזונה טבעונית דלת שומן, פעילות גופנית, פעילות הרגעה ושיחות תמיכה. לאחר שנה נמצא כי רמת ה-PSA (חלבון המופרש מבלוטת הערמונית, שריבוי שלו נמצא קשור בנוכחות גידול סרטני) בקבוצת הנבדקים ירדה בשיעור של 4% ואילו בקבוצת הביקורת עלתה רמת ה-PSA ב-6%.
מעבר לתוצאה הקלינית, ד"ר אורניש מצא כי שינויי אורחות החיים השפיעו על ההתבטאות של יותר מ-500 גנים, "ההתבטאות של גנים 'מעכבי סרטן' (Tumor Suppressor Genes) עלתה ואילו ההתבטאות של גנים 'מקדמי סרטן' (Oncogenes) ירדה. החשיבות המרכזית של מחקר זה היא בכך שהוא מדגים איך שינויי אורחות חיים יכולים להשפיע משמעותית על הפעילות של גנים שונים בגוף, וכך להשפיע על תהליכי מחלה", מוסיפה בר-גיל.
מחקר נוסף שהתפרסם לאחרונה, עקב אחרי כ-1,000 חולי סרטן המעי הגס שסיימו את הטיפולים הכימותרפיים. המשתתפים קיבלו ניקוד על פי שלוש קטגוריות: אכילה בריאה שכללה שפע של ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות, קטגוריית פעילות גופנית קבועה וקטגוריית שמירה על משקל תקין.
אצל משתתפים במחקר שהקפידו על אורח חיים בריא, נמצא שהסיכון לחזרה של מחלה ירד ביותר מ-40%, "חשוב להבין שקשה עד בלתי אפשרי לבודד משתנה אחד מתוך סל של אורחות חיים״, מסבירה בר-גל. ״מה גם שתזונה בפני עצמה היא גורם מורכב שכולל בתוכו הרבה מאוד משתנים. כמה מחקרים התייחסו לשאלה המורכבת הזו וניסו למצוא דפוסי תזונה מסוימים שמזוהים עם הורדת או העלאת הסיכון לתחלואה בסרטן. כמובן שלא מדובר ברכיב אחד, כזה או אחר. אין מזון על שיספק לנו הגנה מסרטן. מדובר על דפוסי תזונה ועל חשיפה חוזרת ונשנית במשך שבועות, חודשים ושנים לאלפי רכיבים שמצויים במזון שאנחנו אוכלים".
בר-גיל מבהירה כי דפוסי אכילה משפיעים על הסיכון לחלות בסוגי סרטן שונים מכיוון שמה שאנחנו אוכלים משפיע באופן ישיר ועקיף על מספר עצום של תהליכים, מערכות ומנגנונים בגוף, דוגמת רמת הדלקתיות, כמות השומן והמשקל שלנו, מערכת העיכול והחיסון, הוויסות ההורמונלי, רמת הסוכר בדם, יכולת הפינוי של חומרים מסרטנים מהגוף, חיידקי מערכת העיכול ועוד השפעות רבות ומגוונות.
תזונה עתירת אוכל מתועש מעלה את הסיכון לתחלואה
מחקר שפורסם בירחון הרפואי JAMA Oncology עקב אחרי הקשר בין דפוסי תזונה לסיכון לחלות בסרטן המעי, בקרב כ-45,000 גברים ונשים, למשך 26 שנים. המשתתפים שהרבו לצרוך בשר, מוצרי קמח לבן ומשקאות ממותקים, הגדילו את הסיכון לתחלואה בסרטן המעי ביותר מ-30%. לכן, הסיקו החוקרים כי תזונה היא אחד הגורמים המרכזיים בהתפתחות סרטן במעי הגס.
מחקר נוסף שפורסם בירחון הרפואי BMJ עקב אחרי כ-100,000 משתתפים במשך 8 שנים, ומצא כי המשתתפים שצרכו הרבה מזונות מתועשים (32% מסך הקלוריות היומיות) דוגמת משקאות וחטיפים מתוקים, הגדילו משמעותית את הסיכון שלהם לתחלואה בסרטן בכלל ובסרטן שד, ערמונית ומעי גס בפרט.
ניתן להבין, אם כן, כי מספר לא מבוטל של מחקרים וחוקרים בעלי שם עולמי מוצאים עם הזמן, שהסביבה שבה אנו חיים ואורחות החיים שלנו הם כנראה המשתנים המשמעותיים ביותר המשפיעים על הסיכוי שלנו להיות בריאים יותר. יחד עם זאת, החיים מורכבים ואין דבר שיוכל להבטיח לנו בריאות ואריכות ימים, כפי שמסבירה זאת בר-גיל, "כולנו מכירים דוגמאות של אנשים שחייהם ארוכים ובריאים למרות שהם מקיימים אורח חיים מאוד לא בריא, ולעומתם כאלו שמקפידים על אורחות חיים בריאים ומתמודדים עם מחלות קשות. בסופו של דבר, כמו ברוב הדברים בחיים, נראה כי שילוב של גורמים שונים, לרבות לא מעט מזל, קובעים אם נחלה או לא״.
עם זאת, מסבירה בר-גיל, היתרון באורח החיים שלנו הוא שהוא נמצא בשליטתנו. ״אנחנו יכולים במידה רבה לקבוע את דפוס התזונה שלנו, העישון, רמת הפעילות הגופנית, השינה ואת האופן שבו אנחנו מנהלים את המתחים והאתגרים השונים שהחיים מציבים בפנינו. אכלו אוכל מבוסס צומח, ביתי ולא מתועש ככל האפשר. ההצעה שלי היא להתייחס לאוכל כאל דרך טעימה, זולה וזמינה, מוכחת מחקרית וללא תופעות לוואי, להיטיב עם עצמכם ולהעלות את הסיכוי לחיות חיים ארוכים יותר בבריאות מיטבית", מסכמת בר-גיל ומספקת לסיום מתכון שלקוח מספרה החדש.
פילאף כוסמין עם בצל, גזר ועשבי תיבול
טעמם המתקתק של גרגרי הכוסמין משתלב בצורה נפלאה עם שבבי הבצל והגזר. המחבת החמה מוציאה מהם את המתיקות הטבעית ויחד עם עשבי התיבול הארומטיים מתקבל פילאף טעים וריחני. הכוסמין נמנה על קבוצת הדגנים המלאים שמכילים כמות גבוהה של סיבים שתורמים למטבוליזם בריא יותר, מזינים את אוכלוסיית החיידקים הבריאים וסופחים ומפנים רעלים מהגוף. צריכתם הקבועה של הדגנים המלאים מזוהה עם הורדת הסיכון לתחלואה במספר סוגים של סרטן, בין היתר בשל העובדה כי רוב הסיבים והרכיבים הפעילים מרוכזים בקליפת הדגן (לכן לא מומלץ לצרוך דגנים קלופים/מעובדים).
מצרכים (ל-4 מנות):
2 כוסות גרגירי כוסמין שלמים
2 כפיות מלח
3 גזרים מגוררים
3 בצלים פרוסים
2 כרשות פרוסות
2 כפות מים
4 כפות שמן זית
1 כוס עשבי תיבול קצוצים (פטרוזיליה, שמיר, בצל ירוק)
פלפל שחור גרוס
אופן ההכנה:
1. משרים את גרגירי הכוסמין במים למשך שעה. שוטפים היטב.
2. מבשלים את הכוסמין בסיר עם הרבה מים וכפית מלח (כמו פסטה) במשך 15-20 דקות עד שהגרגירים מתרככים מעט, אך נשארים נגיסים. מסננים ומעבירים לקערה.
3. בזמן שהכוסמין מתבשל, מעבירים את הירקות למחבת גדולה.
4. מערבבים בכוס 2 כפות מים עם 2 כפות שמן זית ויוצקים על הירקות. מכסים ומבשלים על להבה בינונית כ-10 דקות עד שהירקות מתרככים.
5. מערבבים את הירקות המבושלים עם גרגירי הכוסמין. מוסיפים עשבי תיבול, מתבלים בכפית מלח ובפלפל שחור, מזלפים 2 כפות שמן זית ומגישים.
