לפעמים סיפורי סינדרלה מתרחשים גם במציאות, ואם להיות ספציפיים יותר, בתחום הספורט. בעונת 2015/2016 של ליגת הכדורגל האנגלית, זכתה באליפות קבוצת לסטר, מועדון בעל תקציב צנוע שעמד על כרבע מתקציבם של מועדוני פאר אנגליים כמו מנצ'סטר יונייטד או ליברפול.
כתבות נוספות:
אחת מהסיבות העיקריות להצלחת הקבוצה נבעה מכך שלמרות שסגל שחקני הקבוצה היה מצומצם ביחס לקבוצות אחרות - במהלך העונה שיחקו בסגל הקבוצה כ-20 שחקנים לעומת 25 שחקנים בממוצע בליגה האנגלית - שיעור הפציעות היה הנמוך ביותר בליגה. רק 13 פציעות משמעותיות במהלך העונה לעומת מעל 20 בממוצע לקבוצה.
כאשר נשאל הצוות המקצועי מה הוא הסוד שמונע פציעות למרות העומס הגדול, הם סיפרו שבניגוד לתפיסה המקובלת בעולם הספורט ש"ככול שמתאמנים בעומס גבוה יותר כך גובר הסיכון לפציעות", הם דווקא נקטו בגישת אימון שונה לאורך כל העונה: "להתאמן חכם ולא חזק".
בהתאם לגישה זו הונהגו במועדון הרגלי אימון אחרים. למשל, לאחר סיום אימון השחקנים לא מיהרו אל חדר ההלבשה, אלא המשיכו לתרגל באופן מותאם אימוני מהירות ואימוני כוח לחיזוק השרירים. זה מה שלדעתם היה אחד ממרכיבי ההצלחה של הקבוצה.
מידע זה התקבל בספקנות רבה בעולם הספורט, ולא אומץ במהלך השנים על ידי קבוצות אחרות, אולי בשל העובדה שהשליטה בצמרת הליגה האנגלית חזרה לידי המועדונים העשירים יותר, או מכיוון וקבוצת הכדורגל לסטר לא הצליחה לשחזר את ההישגים שלה בשנים הבאות לאחר מכן.
שריר מועד לפציעות
אך הנה, בשנה האחרונה, חמש שנים לאחר אותה אליפות היסטורית, התפרסמו מספר מחקרים מדעיים שמצאו כי גישת האימון שנקטו במועדון לסטר היא גישה אפקטיבית יותר למניעת פציעות, ובעיקר הפציעה הנפוצה ביותר בקרב שחקנים בספורט המקצועני ורצים חובבים - קרע בשריר הירך האחורי.
שכיחות פציעה זו היא כ-15% מכלל פציעות הספורט ושיעור ההישנות שלה עומד על כ-30%, ולכך מספר סיבות. מבחינה אנטומית, שריר זה אומנם נקרא בשם הכללי "שריר הירך האחורי", אך הוא מורכב מ-3 שרירים ארוכים וצרים, מה שמקשה עליו לפתח כוח גדול.
מבחינה ביומכנית, בזמן הגברת מהירות הוא פועל בו זמנית על שני מפרקים: מפרק הירך שבו הוא מבצע פשיטה, ומפרק הברך שבו הוא מבצע כפיפה. ולא רק זאת, עליו גם להתכווץ כנגד שריר קידמת הירך החזק ממנו משמעותית. זו הסיבה שבזמן ביצוע האצה הוא חשוף לעומסים גבוהים ולכן נוטה להיפצע.
שיעור שכיחות הפציעות הגבוה הביא לפיתוח של מספר תרגילי חיזוק, בעיקר תרגילים "אקסצנטריים" שבהם החיזוק מתבצע תוך כדי הארכה של השריר. לדוגמא: תרגיל הסקוואט הנורדי או תרגיל הדד ליפט, שמטרתם לדמות את הפעולה המורכבת של השריר בזמן הגברת מהירות.
מחקרים רבים מצאו שסוג חיזוק זה גורם כמובן לעלייה בכוח השריר אך בנוסף גם גורם לשינוי במבנהו. יחידות השריר נבנות בטור לאורך כל השריר ולא רק במרכזו. התוצאה: מבנה השריר הופך למאורך יותר לאורך זמן, מה שגורם לו להיות עמיד יותר בפני עומסים מכניים.
עם זאת, למרות ביצוע סדיר של תרגילים אלה ובניגוד מפתיע ליעילותם במניעת פציעות בשרירים אחרים, אחוז ניכר של ספורטאים עדיין ממשיך לסבול מפציעות חוזרות בשריר האחורי.
הפתרון המהיר
רק לאחרונה התבררה הסיבה ליעילותם הפחותה של תרגילי חיזוק למניעת פציעות. מחקר שהתפרסם בחודש ינואר האחרון במגזין הרפואי Frontiers in Sports Activity Living מצא שתרגילי חיזוק שונים, גם כשהם מבוצעים בדרגת הקושי הגבוהה ביותר, מביאים לכיווץ מרבי של השריר רק בכ-58% בממוצע, בהשוואה לריצה במהירות מרבית, כפי שנמדד בפעילות החשמלית של השריר, וכאשר הסף המינימלי לשיפור בתפקוד השריר הוא כ-60%.
מכיוון שנמצא כי לתרגילי חיזוק יעילות חלקית במניעת פציעות של השריר, הדבר הוביל לבחינה של דרכים חדשות. אחת מהן דומה לאותה גישה שנקט צוות האימון של מועדון לסטר לפני חמש שנים, במחקר שהתפרסם במגזין plos one.
במסגרת המחקר חולקו שחקני כדורגל במהלך תקופת טרום העונה ל-3 קבוצות. בנוסף לאימונים הרגילים, במשך פעמיים בשבוע קבוצה אחת ביצעה תרגילי חיזוק לשריר הירך האחורי, קבוצה שנייה ביצעה אימוני מהירות מותאמים, וקבוצה שלישית שימשה כקבוצת בקרה. תוצאות המחקר מצאו שהגישה שנקטו בלסטר נמצאה כיעילה יותר.
עוד נמצא שבקבוצה שביצעה אימוני מהירות מסת השריר נבנתה לאורך כל השריר, כפי שנמדד בעלייה של 16% או 1.5 ס"מ באורך רקמת החיבור, לעומת עלייה של 7% ו-0.6 ס"מ בקבוצת החיזוק. בהתבסס על מחקרים קודמים, שמצאו כי עלייה של 0.5 ס"מ באורך רקמת החיבור גורמת לירידה של 74% בסיכון לפציעה, אין ספק כי אימון המהירות היה יעיל יותר במניעת פציעות.
כוח מהיר
על אף יתרונות אימון המהירות במניעת פציעות ספורטאים מסוימים שכבר עברו פציעה בשריר נמנעים מלתרגל אותו בשל החשש מיצירת פציעה נוספת. עם זאת, יש גם דרך ביניים: ביצוע תרגילי החיזוק המקובלים באופן מהיר ובהתנגדות נמוכה, בשונה מאימון מהירות סטנדרטי. כך עולה ממחקר נוסף שהתפרסם ב-Journal of sport science.
המחקר מצא שעל מנת לשפר את תפקוד השריר צריך לנקוט בגישה שונה לעומת שרירים אחרים. בעוד בשרירים אחרים מומלץ לבצע תרגילים בדרגת קושי גבוהה ובקצב איטי, בשריר הירך האחורי מוטב לבצע תרגילים באמצעות גומייה, עם התנגדות נמוכה אך במהירות מרבית.
ביצוע כזה יכול להביא לשיפור של כ-15 אחוזים ביכולת כיווץ השריר בזמן ביצוע תנועות מהירות. זאת בהשוואה לתוכניות אימון רגילות, המביאות לעלייה בכוח השריר רק בזמן ביצוע תנועות איטיות.
לסיכום, מכיוון שפגיעה בשריר הירך האחורי מתרחשת בריצה בזמן ביצוע תנועה מורכבת ומהירות גבוהה, הדרך היעילה ביותר למנוע פציעות היא ביצוע תרגולים הדומים ביותר למצב זה, אך בדגש על וויסות העומסים וההדרגתיות. למי שחושש מומלץ להוסיף לתרגילי החיזוק המקובלים גם ביצוע תרגילים בקצב מהיר.
לפניכם דוגמה מהמחקר לאימון מהירות התחלתי שיש לבצע פעמיים בשבוע:
ריצה כנגד התנגדות גבוהה (לדוגמה, עם גומייה קשורה למותניים) לאורך 10 מטר. יש לבצע פעם אחת.
יציאה מהמקום וביצוע ספרינט לאורך 30 מטר. יש לבצע 5 פעמים.
Fly run - ריצה במהירות מתגברת לאורך 20 מטר, עם המשך במהירות מרבית לאורך 20 מטר. יש לבצע 4 פעמים.
דוגמה לאימון חיזוק עם גומייה 3 פעמיים בשבוע:
Hamstring curl - שוכבים על הבטן עם גומייה אלסטית קשורה לעקב. מכופפים את הברך ומביאים את העקב לישבן במשך מספר מקסימלי למשך 4 שניות. יש לבצע 6 פעמים.
